ユー・カンが教える食事法：1日6グラム以下の塩分摂取

塩は生活に必要不可欠なものであり、人々は塩なしでは生きられません。塩に含まれるナトリウムイオンは、体内の酸塩基平衡を維持し、組織液の浸透圧を安定させ、筋肉や神経の正常な興奮状態を維持するなど、独特の生理機能を持っています。塩に含まれる塩化物イオンは、人体が汗をかいたり涙を流したりするときに抗菌作用を発揮するため、人体は塩なしでは生きていけません。

人間の味覚は加齢とともに衰え続け、それはまた人間の味覚がますます強くなることを意味します。しかし、塩は決して多ければ多いほど良いという調味料ではありません。塩を摂りすぎると、血圧が上昇したり変動したりします。また、塩を摂りすぎると、体内のカルシウムが失われることもあります。科学教育プログラムでは、塩分の摂取量を減らすことが、合理的な食事の核心であるとするケースが増えています。

• 塩分を摂りすぎると体重が減ります。1日6グラム以下にしてください。

塩分摂取量をコントロールするのは、喫煙をコントロールするよりも難しい場合があります。そこで、ユエユエは私に何か良いアイデアはないかと尋ねました。方法はあると言いたいところですが、効果があるかどうかは、塩分摂取量をコントロールする決意と忍耐力があるかどうかにかかっています。粘り強さこそ勝利であり、これは塩分管理に関しては特に重要です。

私の国の食事ガイドラインでは、1日の塩分摂取量を6グラムと推奨しており、そのうち2グラムは日常的に食べる食品に含まれています。1日に料理に使われる実際の塩の量は4グラムで、これは普通のビール瓶のキャップに含まれる塩の量に相当します。

糖尿病または高血圧の患者の1日の総塩分摂取量は3グラムを超えてはなりません。高血圧、糖尿病、腎臓病の患者の1日の総塩分摂取量は2グラムを超えてはなりません。

塩分を取りすぎると健康に害がある

1. 塩分制限は血圧を下げる

集団調査の結果を分析したところ、塩分の多い食事をしている人の高血圧の発症率は、塩分の少ない食事をしている人の発症率よりもはるかに高いことが判明しました。わが国の高血圧の年間平均罹患率は約7.7％で、北部では高く、南部では低いという明確な差があります。これは、地域間の塩分摂取量の分布の変化と明確な相関関係を示しています。

2. 塩分の過剰摂取はカルシウムの損失につながる

過剰な塩分摂取は骨粗しょう症を引き起こす主な原因です。腎臓は毎日余分なナトリウムを尿中に排泄するため、1000 mg のナトリウムが排泄されるごとに、約 26 mg のカルシウムが同時に失われます。人体が排出しなければならないナトリウムの量が増えると、消費するカルシウムの量も増え、最終的には骨の正常な成長に影響を及ぼします。

塩分摂取量をコントロールするための6つのヒント:

1. 料理をするときに、塩や醤油の代わりに酢やレモン汁などの酸味のあるソースを多く使います。これにより、料理の味も良くなり、おいしくなります。

2. 蒸す、焼く、煮るなどの調理法を多く使い、食品の自然な味を楽しみ、塩分を控えましょう。塩分を含むスープの場合は、スープを飲まないようにしてください。

3. 玉ねぎ、トマト、ピーマン、ニンジンなどの風味豊かな料理をもっと食べ、食べ物自体の風味を利用して料理の味を高めます。

4. 冷たい料理を作るときは、最後に塩を加えます。塩を少しふり、酢を加えるとおいしくなります。

5. 醤油などの調味料を使うときは、醤油を一気に全部皿に注ぐのではなく、点々とつけたり、浸したりして使います。醤油6mlに含まれるナトリウムイオンは、食塩1グラムに含まれるナトリウムイオンの量に相当します。

6. すべての料理に塩を加える必要はありません。最後の料理であるスープは塩なしでも作れます。人間の口の中に塩気が溜まると、他の料理を食べても口の中に塩が残り、最後にスープを飲むと塩を入れなくても美味しく感じます。

調理時に塩を加えるタイミングを知る

確かに、塩を加えるタイミングをつかむにはいくつかの条件があります。

調理前：魚やその他の肉を蒸すときは、塩やその他の調味料を事前に加えます。ミートボールを調理するときは、ひき肉に適量の塩を加えます。

調理中：豚肉や魚の切り身の煮物を作るときは、豚肉を茹でて炒め、魚を揚げた後に塩と調味料を加え、強火で沸騰させてから弱火で煮込みます。

調理がほぼ終わったら：豚肉とネギの炒め物、豚肉の回鍋肉、キャベツの炒め物などの料理は、炒めるときに適量の塩を加えると適量になります。料理は柔らかくなりますが、煮過ぎず、栄養素の損失が少なくなります。

食べる前に：冷たい料理に塩を入れすぎると、健康に悪いだけでなく、肉汁があふれてシャキシャキ感が失われます。そのため、食べる前に塩を加えると、冷たい料理はよりシャキシャキしておいしくなります。

•塩の選択 - カリウムが多くナトリウムが少ない塩

高血圧を予防するには、「ナトリウム」と「カリウム」という2つの敵を理解しなければなりません。ナトリウムを減らしてカリウムを多く摂取するべきです。このとき、カリウムを多く含み、ナトリウムを少なく含んだ塩を使うのが賢い塩の選択です。

高カリウム低ナトリウム塩の主成分はナトリウムイオンではなくカリウムイオンです。多くの研究により、カリウムイオンは心臓血管系を保護する効果があり、カリウムイオンを豊富に含む食品を適度に摂取すると血圧のコントロールに効果があることが示されています。高血圧の原因となる「ナトリウム塩」を、血圧をコントロールできる「カリウム塩」に置き換えることは、より健康的な選択です。

研究によると、1日の塩分摂取量を10グラムから4グラムに減らすと収縮期血圧が2mmHg低下することが分かっています。カリウムイオン補給を併用すると、さらに2mmHg低下する可能性があります。

カリウムが多くナトリウムが少ない塩分を摂取する際には、いくつか注意すべき点があります。

1. 普通の塩と比べると、高カリウム、低ナトリウムの塩はそれほど塩辛くありませんが、それでも毎日料理に4グラムの塩を使用するという原則に従い、過剰摂取しないようにする必要があります。

2. 腎不全の人は、高カリウム、低ナトリウムの塩の使用を禁止します。そうしないと、カリウムイオンが過剰になりやすく、高カリウム血症を引き起こす可能性があります。

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