フルーツジュースを飲むのが好きな人は糖尿病に注意してください

噛むのが面倒だと思って果物を食べるのを好まない人は多く、フルーツジュースを好みます。特に暑い夏には、絞りたてのジュースが若者や子供たちの間で人気です。ジュースに氷を入れると、さらに爽やかになり、喉の渇きを癒します。では、ジュースを飲むことは本当に果物を食べることよりも良いのでしょうか?以下で分析してみましょう。

ジュースを飲むことと果物を食べることの健康上の違いは何ですか?

果物に含まれる主な健康成分には、ペクチン、セルロース、抗酸化ポリフェノール、カリウム、カルシウム、ビタミン C、カロチン、アントシアニンなどがあります。砂糖は健康に良い重要な成分ではありません。甘さは味を良くするだけでなく、体重増加や血糖値の上昇のリスクももたらします。

果物に含まれるこれらの健康に良い成分のうち、ペクチンのほとんどとセルロースはすべて水に溶けず、歯ごたえのある食感を生み出します。ポリフェノールは部分的に水に溶け、わずかに渋い味がします。有機酸と糖は水に溶けやすく、それぞれ酸味と甘味を生み出します。カリウムとビタミンCは水に溶けやすく、アントシアニンも水に溶けやすいですが、カルシウムとカロチンは水に溶けません。

果物から果汁を絞り出し、残留物を除去すると、果物に含まれるセルロースとペクチンの大部分が廃棄されます。ゆっくり絞ったジュースの利点は、ビタミン C とポリフェノールの酸化を遅らせることです。しかし、これはビタミンが全く失われないことを意味するものではなく、食物繊維の完全な損失とミネラルの部分的な損失を補うこともできません。

刃叩き法で果肉を作ると、高速回転刃の作用により植物細胞が破壊され、極めて深刻な「酵素酸化」が起こり、ビタミンCが80%以上失われます。つまり、加熱していなくても、加熱するよりもパルプ化の過程でビタミン C がより深刻に破壊されることになります。植物細胞に「組み込まれている」ポリフェノールオキシダーゼやビタミンCオキシダーゼなどの酵素が栄養素を破壊する力を過小評価してはいけません。

どのような食習慣が肥満や糖尿病の原因になりやすいのでしょうか?

研究によると、果物は甘いですが、果物を食べることと甘い飲み物を飲むことは違うそうです。健康な人が通常の果物を摂取しても、肥満を引き起こしたり、糖尿病のリスクを高めたりすることはありません。ハーバード公衆衛生大学院は、15万人以上の女性と3万人以上の男性の食事と健康診断のデータを分析し、同様の食事条件の下で、週に3種類の果物を食べた人は、果物を食べなかった人に比べて2型糖尿病を発症するリスクが0.98倍高いことを発見した。言い換えれば、健康な人にとって、果物を食べるかどうかは糖尿病のリスクにほとんど影響を与えません。

しかし、太ったり糖尿病になったりすることを恐れている人は、果物を食べることによるメリットを喜ぶべきではありません。多くの研究により、フルーツジュースを摂取すると糖尿病のリスクが軽減されないだけでなく、肥満や糖尿病のリスクが増加する可能性があることが示されています。たとえ100％ジュースであっても、あるいは自家製ジュースであっても、それを飲んでも果物を食べるのと同じ効果は得られません。

ジュースとフルーツはなぜ違うのでしょうか？

新鮮な果物と比較すると、一方では、ジュースに含まれる食物繊維や一部の健康成分が搾り取る過程で除去され、また、ジュースに含まれるビタミンCや抗酸化物質も大幅に失われます。他方では、ジュースは非常に甘いことが多く、酸っぱいジュースを飲むのを好む人はいません。

リンゴジュースやオレンジジュースの糖分は8％以上、ぶどうジュースの糖分は15％～20％にもなり、これは一般的な甘い飲み物の2倍の糖分です。純粋なフルーツジュースを一杯飲むと、20～40グラムの砂糖を「飲む」ことになり、砂糖40グラムはお茶碗半分のご飯に相当します。 1日3食の食事に加えて、砂糖を40グラムも摂取しても、どうして体重が増えないのでしょうか?体重が増えると糖尿病や高血中脂質のリスクが高まる可能性があります。

さらに、忘れてはならない重要な事実は、果物は固体であり、噛む必要があるため、胃からゆっくりと排出されるのに対し、ジュースは液体であり、噛む必要がないため、胃から素早く排出され、腸で素早く吸収されるということです。実験を行わなくても、人々が果物を食べるよりもジュースを飲む方がはるかに速く、ジュースを飲むことで得られる満腹感は果物を食べることで得られる満腹感よりもはるかに少ないことは明らかです。

リンゴを一口かむだけでも十分硬く、お腹が膨れます。2個続けてリンゴを食べた後は、3個目を頼む人はいないでしょう。しかし、ジュースを一杯、あるいは二杯、三杯飲むのは簡単です。しかし、フルーツジュースには果物に含まれる糖分がすべて含まれているため、果物の持つ体重増加や血糖値の上昇を引き起こす力がすべて凝縮されています。

提案

ここまでで、「ジュースを飲む」ことと「果物を食べる」ことは全く違うことだとお分かりいただけたと思います。ジューサーがどれだけ進歩しても、酸素に触れると栄養素が破壊されるという問題を根本的に解決することはできませんし、ジュースがあまりにも早く消化吸収されてしまうという問題も解決できませんし、ジュースの味がとても甘くて飲み過ぎてしまうという問題も解決できません。健康な人が本当に果物の効能を得たいのであれば、新鮮な果物を自分でかじって、歯で果汁を絞り出す必要があります。