腰痛のリハビリのための3つのエクササイズ

長時間背中を曲げた状態で作業する人は、腰の筋肉が常に緊張状態にあり、小血管が圧迫され、酸素供給不足、代謝産物の蓄積、局所刺激などが生じ、腰の筋肉の緊張が起こりやすくなります。腰痛のリハビリ運動を継続的に行うことは、病気の予防と治療に良い効果があります。

1. 屈曲と伸展の運動

開始姿勢は、足を肩幅に広げ、腕を組んで立つことです。腰をできるだけ前に曲げ、準備姿勢に戻り、できるだけ後ろに伸ばします。 4～5回繰り返します。運動中は腰の筋肉をできるだけリラックスさせることに留意してください。練習を始めるときは、転倒を防ぐために壁の横や手すりのある場所に立つのが最適です。

2. 腰を回す運動

準備姿勢は上記と同じです。腰を時計回りと反時計回りに回転させ、速度を遅いものから速いものへと上げ、振幅を大きくから小さくへと下げます。 4～5回繰り返します。

3. アーチ橋運動

足を曲げてベッドに仰向けに寝ます。足、肘、頭で体を支えます。腰をアーチ状に持ち上げます。 5秒間保持してからリラックスし、仰向けに戻ります。運動は強制せずに徐々に行う必要があることに注意してください。運動が進むにつれて、支点は徐々に小さくなり、足と頭のてっぺんだけが支点になります。

4. ダブルフライングスワロー

両腕を体の両側に自然に置き、足をまっすぐ伸ばした状態でベッドにうつ伏せになります。同時に、飛んでいるツバメのように、頭、上肢、下肢を上に持ち上げます。上に持ち上げるときに、肘や膝を曲げないように注意してください。 5秒間保持してからリラックスします。動作は繰り返し行うことができ、回数は体力に応じて異なります。