食物繊維が足りない場合はどうすればいいですか？

ご存知のとおり、食物繊維を十分に摂取すると、体に多くのメリットがもたらされます。排便を促進し、脂肪を分解して体重をコントロールし、体内のコレステロールの吸収を抑制し、腸内に侵入した重金属を排出します。では、体に食物繊維を補給するにはどうすればよいでしょうか。

身体に必要な食物繊維を補給するには？

1. 噛みにくい果物を選ぶ

リンゴやナツメヤシなど、噛みにくい果物を選ぶと、その組織に食物繊維が多く含まれるのでおすすめです。どんな種類の果物でも、少量の水溶性食物繊維が含まれているので、栄養を補うためにも、いろいろな果物を食べたほうが良いでしょう。

2. 毎日枝豆とエンドウ豆を食べる

毎日一握りの枝豆やエンドウ豆などの豆類を食べると、食物繊維が豊富になります。エンドウ豆に含まれる食物繊維は約3％、枝豆は約4％です。ご飯を炊くときや蒸すときに、新鮮な豆を直接加えることができます。

3. 全粒穀物をもっと食べる

トウモロコシ、玄米、オート麦、キビなどの全粒穀物食品をもっと食べるといいでしょう。これらの全粒穀物は食品の外層を保持し、食物繊維を多く含んでいるため、食物繊維の損失を防ぐことができます。特に白レンズ豆には最も多くの食物繊維が含まれています。精製された白米や小麦粉は加工の過程で食物繊維が減少するため、含有量が非常に少なくなります。また、サツマイモやジャガイモからも食物繊維を摂取することができます。

4. 新鮮な野菜や果物をもっと食べる

実際、食物繊維は大豆製品、サツマイモ、無害な新鮮な野菜や果物、ナッツなどの植物性食品にのみ存在しますが、食物繊維は主に植物性食品をベースにし、緑の野菜、ニンジン、カボチャなどをもっと食べるべきです。

5. 豆乳をもっと飲む

大豆には食物繊維が多く含まれていますが、ご飯を作るときに濾過したり水で洗ったりする必要があり、食物繊維が失われてしまいます。濾過せずに直接豆乳にした方が、食物繊維の90％を確保できます。一般的に、豆乳1カップには1.5グラムの食物繊維が含まれています。

親切なヒント

実は、私たちの日常生活には食物繊維を多く含む食品がたくさんあります。食物繊維の摂取が不足すると、便が乾燥して硬くなり、高脂血症や高血圧のリスクが高まります。成人は1日あたり少なくとも30グラムの食物繊維を摂取する必要があります。また、偏食や偏食といった悪い習慣を避けるために、1日3食、決まった時間に決まった量を総合的に栄養を摂る必要があります。適切な運動は胃腸の運動を促進します。