全粒穀物をもっと食べたほうがいいのでしょうか？

昨今、人々は健康管理、特に食生活に対する意識が高まっています。多くの中高年は、全粒穀物が満腹感を高め、食後の血糖値や血中脂質をコントロールできると信じ、全粒穀物に注目し始めています。しかし、全粒穀物は100％安全というわけではなく、間違った習慣は健康に影響を及ぼします。

全粒穀物に関する誤解とは何でしょうか?

1. 穀物を1粒だけ食べる

多くの人は、粗粒穀物といえばジャガイモやトウモロコシだけをイメージしますが、実はそうではありません。長期間食べ続けると栄養的に単調になってしまいます。全粒穀物を食べるときは、1 種類や 2 種類だけ食べるのではなく、食事の多様性にも注意する必要があります。

2. 炊いた穀物の食感が硬すぎる

多くの人は料理が苦手で、その結果、穀物が硬くなりすぎて、胃腸の不快感が増します。一般的に、全粒穀物は調理前に 2 ～ 3 時間浸しておく必要があり、ほとんどの豆や蓮の実は調理前に 12 時間浸しておく必要があります。電気圧力鍋を使えば、全粒穀物も調理できます。正しい調理法をマスターすれば、全粒米や全粒おかゆも柔らかい食感に仕上がります。消化に良いパンや蒸しパンも発酵させることができます。食べ物を調理するときは、白米または白小麦粉を半分、全粒穀物を半分使用します。これにより、正常な消化が確保され、胃壁に損傷を与えることはありません。

3. 穀物を作るときに成功しようとしすぎる

消化力が弱い人の中には、突然、精製された米や小麦粉を全粒穀物に置き換える人もいます。消化器系はこれに適応できず、炭水化物の消化率が低下するため、腹部膨満感を引き起こすことがよくあります。毎日の食事では、米にオート麦や豆を加えるなど、粗粒穀物の摂取を徐々に増やしてください。これにより、腸が順応する時間が与えられ、腸内細菌叢がゆっくりと改善され、食物繊維と難消化性デンプンが徐々に処理されます。消化管が順応したら、白米と全粒穀物を1:1の割合で混ぜます。この過程で、消化能力が徐々に強化され、体力とエネルギーが徐々に向上します。

4. おかゆをただ飲む

全粒穀物を粥にするのが最も便利なので、白米の代わりに全粒穀物粥をそのまま使う人も多いです。しかし、お粥は水分の多い食品であり、同じ量の白米に比べて栄養価ははるかに低くなります。雑穀粥はある程度の満腹感を与えてくれますが、長時間食べ続けるとカロリーが低すぎて体内の栄養が不足し、疲れを感じやすくなります。雑穀粥を炊くときは、とろみをつけるようにしてください。

5. 調理時に油と塩を入れすぎる

紫粥や八宝粥を食べるときに白砂糖を加えたり、全粒粉ビスケットやパンを作るときにバターを入れすぎたりするなど、全粒穀物を食べるときに砂糖や油を加える人がいますが、これは健康に影響を与えます。

6. シリアルは細かく加工されすぎている

消化不良のある人の中には、穀物を柔らかくなるまで煮たり、粉状に挽いてから食べる人もいますが、この食べ方は消化速度を速め、食後に血糖値が上昇するため、糖尿病や高血糖の人には適していません。血糖値をコントロールする必要がある人は、全粒穀物を調理するようにしてください。粉に挽いたり、ペースト状に調理したりしないでください。全粒穀物の自然な物理的構造をできるだけ維持するようにしてください。これにより、食後の血糖値と血中脂質の上昇を遅らせることができます。

親切なヒント

高齢者の胃腸機能は弱く、子供の消化器系はまだ十分に発達していないため、全粒穀物を過剰に摂取すると、胃腸管への負担が大きくなり、栄養素の吸収と利用に影響を及ぼします。普段あまり粗粒穀物を食べない人は、一度にすべてを粗粒穀物に置き換えることはできません。胃腸管が適応する一定の時間を確保できるように、粗粒穀物と細粒穀物を適度に混ぜる必要があります。十二指腸潰瘍や胃潰瘍などの消化器系の問題を抱えている人は、全粒穀物を食べることができません。全粒穀物は比較的粗いため、胃腸管との物理的な摩擦により傷の痛みが生じ、胃の膨満感が増す可能性があるからです。さらに、痛風患者は豆類の摂取量を減らすべきです。さまざまな豆類には尿酸値を上げる良質のタンパク質が含まれているからです。