適切な食用油を選ぶには？

食用油は動物性脂肪と植物性脂肪の2つのカテゴリーに分けられます。私たちの親の世代は、動物性脂肪を使って料理をしていました。確かにおいしかったのですが、脂肪とコレステロールの含有量が多すぎて、三大高血圧になりやすかったのです。最近では、料理に植物油を使うのが一般的です。しかし、油を使うときには注意すべき細かい点がたくさんあります。あなたはどれだけ知っているでしょうか。

料理をするときに適切な食用油を選ぶにはどうすればいいですか?

1. 調理にはピーナッツオイルを使う

北部のほとんどの人は、脂肪酸の比率がバランスが取れていて、ビタミンEが豊富で、抗酸化作用があり、不飽和脂肪酸の酸化を抑え、風味と耐熱性に優れたピーナッツ油を食用油として使用しています。しかし、ピーナッツ油にはオメガ6脂肪酸が多く含まれており、オメガ3脂肪酸はほとんど含まれていません。ピーナッツは適切に保管しないと、油に溶ける物質であるアフラトキシンに汚染されやすく、肝細胞に直接ダメージを与え、肝臓がんのリスクを高めます。したがって、正規のメーカーが製造した高品質のピーナッツオイルを選択する必要があります。アフラトキシン過剰を避けるために、お金を節約するために小さな工房の製品を購入しないでください。ピーナッツオイルは安定性が良いため、日常の調理には使えますが、揚げ物や炒め物には適していません。ピーナッツオイルはアーモンドオイルやクルミオイルなどと一緒に食べることで、お互いの栄養を補うことができます。

2. 大豆油は煮込み料理に適している

名前の通り、大豆油は大豆から作られています。リノール酸が豊富に含まれており、心臓血管系を保護し、冠状動脈性心疾患のリスクを軽減し、血管塞栓症と戦うことができます。大豆油には適量のビタミンEと少量のカロチンも含まれています。しかし、含まれるリノレン酸やリノール酸は熱に弱く、加熱や揚げ物を繰り返すと酸化・重合しやすく、健康に影響を及ぼします。大豆油は低温で調理する必要があります。煮込みやスープ作り、詰め物には使用できますが、高温での揚げ物には使用できません。日常的に大豆製品をたくさん食べていて、体内の多価不飽和脂肪酸の摂取量がすでに十分である場合は、一価不飽和脂肪酸を含むピーナッツ油、茶種子油、オリーブオイルに切り替えてみるのもよいでしょう。

3. 亜麻仁油は冷たい料理に適している

亜麻仁油はゴマから抽出され、必須脂肪酸であるリノレン酸が豊富に含まれており、その含有量は深海魚、松の実、クルミなどをはるかに上回ります。リノレン酸は体内でEPAやDHAに変換されるオメガ3脂肪酸の一種で、網膜や脳細胞膜に直接到達し、脳が信号を素早く受信できるようにし、素早い思考を促進し、記憶力を高めます。そのため、リノール酸は記憶力と知能を高め、思考能力を向上させ、人の視力を保護することができます。さらに、リノール酸は体内の血中脂質を調整し、血小板凝集を防ぎ、血栓因子の形成を防ぎ、癌細胞の増殖と転移を阻害する働きもあります。ただし、亜麻仁油は酸化・重合しやすく、耐熱性も低いため、冷たい料理に最適です。また、このタイプのオイルは不飽和度が高いため、パッケージを開封したらすぐに消費する必要があります。

親切なヒント

上記の3つのオイルに加えて、菜種油や椿油も良い選択肢です。菜種油にはステロールが含まれており、体内のコレステロールを下げ、ガンと闘い、心臓血管疾患を予防する効果があります。菜種油にはポリフェノールも大量に含まれており、コレステロールを下げ、体に有害なフリーラジカルを除去し、腫瘍と戦うことができます。ビタミンE、セレン、カロテノイドも豊富に含まれています。あらゆるオイルの中で、椿油には不飽和脂肪酸が最も多く含まれており、悪玉コレステロールを下げ、善玉コレステロールを増やし、血中脂質のコントロールに役立ちます。