夏は健康を維持するために野菜やベジタリアン料理をもっと食べましょう

毎年夏になると、野菜や果物はベジタリアンにとって最適な選択肢になりますが、市場にはたくさんの野菜が溢れています。ベジタリアンの皆さんは、どのように選べばよいか悩んでいませんか？今日は、編集部と一緒に、夏に健康にいいベジタリアン野菜をまとめてみました。

ベジタリアン野菜:

穀物以外の、調理して食べ物になる植物（主にハーブ）を指します。日常生活において、野菜は「果物」とは別に語られることが多いです。また、野菜と「山菜」の違いは、野菜は人間による長期にわたる品種改良により、味や栄養価、さらには耐病性も向上しており、元々の野生種とは大きく異なっており、人間が食べる頻度がはるかに高いことです。しかし、山菜は人間によって栽培化されておらず、ほとんどが野生種であるため、人間が食べることはほとんどありません。

夏にぴったりのベジタリアン料理

1. サツマイモ：

サツマイモは世界で最も栄養価の高い食品の一つです。サツマイモは人体に多量の粘液タンパク質、糖分、ビタミンA、ビタミンCを提供できるため、欠乏を補い、気と体力を増強し、脾臓と胃を強化し、腎陰を強化するほか、胃を調和させ、胃を温め、肺に利益をもたらす効果があります。

2. キャベツ：

ビタミンC含有量はトマトの3.5倍、カルシウム含有量はキュウリの2倍です。キャベツには、人体が酵素、ホルモン、その他の活性物質を生成するために不可欠な原料であるモリブデンやマンガンなどの微量元素も多く含まれています。人間の新陳代謝を促進し、子供の成長と発達に非常に有益です。豊富なビタミンCが体の抗がん力を高めます。

3. タロ

里芋はデンプン質が豊富で栄養価が高いです。生鮮食品 100 グラムあたり、91 カロリー、2.4 グラムのタンパク質、0.2 グラムの脂肪、20.5 グラムの炭水化物、14 ミリグラムのカルシウム、43 ミリグラムのリン、0.5 ミリグラムの鉄、10 ミリグラムのビタミン C、0.09 ミリグラムのビタミン B1、および 0.04 ミリグラムのビタミン B2 が含まれています。また、乳酸多糖類も含まれており、食感は柔らかく滑らかで、消化しやすく、健胃効果があります。特に脾臓や胃が弱い人、腸疾患、結核、回復期の患者に適しています。幼児や高齢者にも優れた食品です。

4. ほうれん草

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ほうれん草は栄養価が高く、タンパク質、カロチン、ビタミンA、ビタミンB、ビタミンC、ビタミンD、鉄、リン、カルシウムが含まれています。ほうれん草は貧血を改善し、目を保護し、胃腸の運動を促進します。

5. セロリ

豊穣野菜（タブーチン（qiong））とも呼ばれる。セロリは、タンパク質、カロチン、炭水化物、脂肪、ビタミンB、ビタミンC、糖、アミノ酸、ミネラル、食物繊維が豊富で、リンとカルシウムも豊富に含んでいます。

6. 大根：

大根にはビタミンA、B、C、D、Eなど多くの栄養素が含まれています。実は、これらの栄養素は大根全般に含まれていますが、最も多く含まれているのは白大根です。大根にはさまざまな栄養素が含まれており、吸収されると血液に入り、代謝機能を促進することができます。大根は清涼作用があるため、夏には熱を取り除いて解毒する効果があります。

7. トマト

トマトは主に野菜として食べられます。トマトは酸性物質を含んでいるため、缶詰にして保存しやすい食品です。トマトソースやトマトジュースも一般的な加工食品です。トマトの種子には脂肪が含まれており、食用油の抽出に使用できます。糖分、有機酸、ビタミンなどの栄養素も含まれています。糖類は主にブドウ糖と果糖、酸は主にクエン酸とリンゴ酸です。

また、きゅうり、トマト、冬瓜、ゴーヤもベジタリアンが夏に選ぶベジタリアン料理の第一選択です。これらの野菜は熱を消し、解毒し、夏の邪気を取り除く効果があり、夏に食べるのに非常に適しています。

では、野菜を食べる最良の方法は何でしょうか?

実は、野菜は油分が多すぎず、調理時間も長すぎなければ、どんな食べ方でも美味しいんです。一番美味しい食べ方といえば、湯通しです。

栄養素が「逃げない」ように野菜を湯通しする方法

野菜の色を保つため、または臭み、渋み、シュウ酸を取り除くために、調理する前に野菜を湯通ししなければならないものがあります。しかし、栄養学の観点から見ると、湯通しは水溶性栄養素の損失を増やす可能性があります。白菜を100℃のお湯で2分間湯通しすると、ビタミンCの損失率は65%にも達し、10分以上湯通しするとビタミンCはほぼ完全に失われます。したがって、栄養素の損失を最小限に抑えるには、適切なブランチング方法を使用する必要があります。

水を短時間沸騰させる：

沸騰したお湯で短時間茹でると、栄養素の熱損失を減らすことができます。沸騰したお湯にはほとんど酸素が含まれていないため、熱酸化によるビタミン C の損失を減らすことができます。

湯通しするときに塩を加えます:

湯通しをするときは、野菜が生理食塩水に浸かるように水に 1% の塩を加えます。これにより、野菜に含まれる水溶性栄養素が水に拡散するのを遅らせることができます。

前菜を湯通しするときに切らないでください。

熱や水にさらされる部分を減らすために、野菜はできるだけ形を保ったまま保存してください。原料の量が多い場合は、原料がより高い水温になるように、バッチで追加する必要があります。

野菜を湯通しした後すぐに冷まします。

野菜は湯通し後、比較的高温になっており、水から出ると空気中の酸素と接触して酸素熱効果が生じ、栄養素の損失が続きます。したがって、野菜は湯通しした後、時間内に冷まさなければなりません。一般的に使用される方法は、大量の冷水または冷気を使用して冷却し、熱を放散することです。後者の場合、栄養素の損失が少なくなります。

ベジタリアン料理の栄養価は大きく異なることに注意してください。完全なベジタリアンの場合は、栄養価の高い野菜の種類を選ぶようにしてください。

キノコ料理や、さまざまなキノコ、枝豆、新鮮なエンドウ豆などの新鮮な豆料理は欠かせません。これらの料理を食べると、体内のタンパク質供給量を増やし、タンパク質摂取不足を補うことができます。栄養価が高いだけでなく、満腹感を長く持続させることもできます。サツマイモの葉、ケール、カリフラワー、アマランサス、ほうれん草、菜種、菊などの緑の葉野菜は、鉄分、葉酸、ビタミンを豊富に含み、メロンや野菜よりも栄養価の高い食品です。

夏は肉の摂取量が減りますが、それでも卵と牛乳は毎日摂らなければなりません。さらに、ヨーグルトや煮卵はさっぱりとした味わいで、夏に食べるのにぴったりのさっぱりとした食べ物です。

上記の野菜は、ベジタリアンにとって夏の健康維持に欠かせないものばかりですので、この夏はぜひ試してみてはいかがでしょうか。