ユー・カンが教える食事法：カルシウム補給には何を食べるべきか

カルシウムが不足しているか、骨粗しょう症のリスクがあるかどうかを確認するために、いくつかの自己テストや評価を行うことができます。あと2点、若い頃に比べて身長が3センチ以上短くなりました。私は過去3か月間、ホルモン薬を使用してきました。上記の内容は骨粗鬆症のリスクが高まることを示しています。

専門家紹介：北京協和医学院病院臨床栄養学科教授

—— 骨粗しょう症は骨量が減少するプロセスです

人の骨量は 30 歳までにゆっくりと増加しますが、この時期にカルシウムを多く蓄えておくほど良いとされています。骨量は30歳を過ぎると減少し始めますが、適切にコントロールすれば、その減少を比較的緩やかに抑えることができます。

人間の生活の中で最もカルシウムが不足しがちなのは、人生の両端と真ん中です。両端は、乳児期、新生児期、青年期、老年期を指します。真ん中とは、母親が妊娠中または出産中の時期を指します。

骨粗鬆症の最大のリスクは骨折です。骨粗鬆症が重度であればあるほど、骨折のリスクが高くなります。高齢者が骨折すると、大きな問題を引き起こす可能性があります。

—— 1日のカルシウム必要量

50歳未満の人は毎日800mgのカルシウムを補給する必要があり、50歳以上の人は1000mgのカルシウムを補給する必要があり、妊婦は1200〜1500mgのカルシウムを補給する必要があります。現在の調査では、400 mg は達成できないことが示されています。

—— 現在の食習慣の多くはカルシウムの損失につながります。

例えば、ほうれん草に含まれるシュウ酸はカルシウムと結合してシュウ酸カルシウムを形成し、失われます。

例えば、夜通しお茶を飲むとタンニン酸が大量に含まれ、これがカルシウムと結合してカルシウムの喪失を引き起こします。

たとえば、カフェインを多く含む濃いコーヒーは、体内のカルシウムを著しく除去する可能性があります。

炭酸飲料中のカフェインの脱カルシウム化など。運動もせず、日光浴もせず、ガラス越しに日光浴をする人もいます。

カルシウム補給

牛乳はカルシウム補給に最適な飲み物です。

——骨スープを飲むとカルシウムが補給できるという人もいます。

骨スープを飲むことに反対ではありませんが、骨スープはカルシウム補給にはまったく役に立ちません。骨スープにはカルシウムが含まれていません。骨の中のカルシウムは外に出ることができないからです。軟骨は食べても吸収できません。吸い出された骨髄にはカルシウムは含まれておらず、コレステロールのみが含まれています。

酢を加えると骨の中のカルシウムを置き換えることができますが、酢酸は強固に結合したカルシウムを置き換えるには弱すぎます。

—— エビの皮はカルシウムを補給できる

エビの皮は食用で、カルシウム、タンパク質、ビタミン、ミネラルを豊富に含んでいます。しかし、カルシウムを補給するには、干しエビを使うのが理想的です。

干しエビに含まれるカルシウムの含有量が多いというのは、割合が高いという意味ですが、実際の絶対量はごくわずかです。エビの皮に含まれるカルシウムは、エビの皮から分解されにくく、吸収されにくいです。牛乳一袋を飲むことで補給できるカルシウムの量は、干しエビを数杯食べることが必要になります。

海藻や昆布にはカルシウムが含まれていますが、その含有量は干しエビと同程度で、牛乳とは比較になりません。

カルシウム補給だけで骨粗しょう症を予防できますか？

完全に間違っています!カルシウム補給は基本ですが、カルシウム補給だけでは効果がありません。ビタミンD（日光浴、卵黄）、ミネラルのマグネシウム（ナッツ、肉）、ビタミンK（野菜、トウモロコシ、黄色い果物を食べる）も必要です。これらを組み合わせて初めて、骨粗しょう症を総合的に予防することができます。

空腹時にカルシウムやその他の薬を摂取すると、胃の不快感を引き起こします。空腹時にカルシウムを摂取すると胃が刺激されます。吸収を高めるには、食中または食後にカルシウムを補給する必要があります。カルシウムを補給するのに最適な時間は夕食後です。

高カルシウム食品

牛乳、ヨーグルト（129mlのヨーグルト2カップは250mlの牛乳1袋に相当します）

粉ミルク2

豆乳3位