ブルーベリーの抗酸化物質が記憶力を高める 脳の健康と長寿に役立つ20種類の食品

頭脳を賢くして長生きしたいというのは、多くの人が願う美しい願いですが、これがそんなに簡単なことではないことをご存知ですか？多くの健康サプリメントは、脳を賢くし寿命を延ばすと宣伝されていますが、実際のところその効果は平均的です。お金をかけても結果が出ないよりは、これらの一般的な食品を試したほうがよいでしょう。ブルーベリーには抗酸化作用があり、脳を賢くします。七面鳥の胸肉はガンを予防します。一見普通のものでも、魔法のような効果を持つものがたくさんあります。

1.七面鳥の胸肉

推奨事項: 七面鳥の胸肉を週 3 回、1 回につき 85 グラム、72 カロリー摂取してください。

皮を取り除いた七面鳥の胸肉 30 グラムあたりに 7 グラムのタンパク質が含まれており、筋肉の成長を効果的に促進します。七面鳥にはビタミンB、亜鉛（細胞の成長を促進する）、そして「抗がん元素」セレンも豊富に含まれています。マサチューセッツ州の栄養士エリザベス・ワード氏は、「七面鳥はアミノ酸が豊富で飽和脂肪がほとんど含まれていないため、非常に健康的です。七面鳥はタンパク質が豊富で満腹感が得られやすいため、食べ過ぎを防ぐことができます」と語った。

2.オリーブ油

推奨量: 1日あたり大さじ2杯のオリーブオイル。大さじ1杯あたり119カロリー

オリーブオイルには、人体に有益で、特に心臓を保護するために重要な一価不飽和脂肪酸が豊富に含まれています。研究者たちは、一価不飽和脂肪酸は飽和脂肪酸よりも心臓病のリスクを軽減する効果が高いことを発見しました。しかし、オリーブオイルの利点はこれだけではありません。権威あるアメリカの雑誌「ネイチャー」によると、オリーブオイルには抗炎症タンパク質が含まれており、イブプロフェンなどの抗炎症薬のように痛みや腫れを和らげる効果があるそうです。オリーブオイルは、調理油やサラダの調味料として使用できます。毎日大さじ 1 杯か 2 杯のオリーブオイルを食事に加えると、かなりの量のタンパク質を摂取できます。

3.キノア

推奨: 週に2〜3回、114グラムあたり318カロリーを食べる

アンデス山脈で育つこの穀物は、あまり知られていないかもしれませんが、とても重要なものです。キヌアは柔らかく軽い香りがするため、全粒粉シリアルは味気ないと不満を言う人々に好まれています。最も重要なのは、キヌアには他のどの穀物よりも多くのタンパク質が含まれており、「穀物タンパク質の王様」となっていることです。ルイジアナ大学の栄養学教授クリストファー・ムーア氏は、「キヌアには食物繊維とビタミンBも豊富に含まれている」と付け加えた。

4.黒豆

推奨量: 週2回、225グラムあたり227カロリー

黒豆はサイズが小さいですが、他の食品よりもエネルギーを与え、空腹感を長く抑えてくれます。理由は 2 つあります。1 つ目は、黒豆には食物繊維が豊富に含まれており、より効果的にお腹を満たし、満腹感を得られることです。2 つ目は、黒豆には非常に複雑な炭水化物構造が含まれており、体内でエネルギーに変換されると、一日中元気に過ごせるということです。肉と同様に、黒豆にはタンパク質が豊富に含まれていますが、肉によく含まれる飽和脂肪は含まれていません。シカゴの栄養士ジェニファー・バスゲイト氏は、「栄養士は一般的に、さまざまな豆食品にタンパク質が豊富に含まれていることを認識しています」と語った。では、なぜ専門家は黒豆を好むのだろうか？答えは簡単です。黒豆には他の豆よりも多くの食物繊維が含まれているからです。

5.緑茶

推奨事項: 毎日 1 ～ 3 杯の緑茶を飲んでください。1 杯あたり 2 カロリーが含まれています。

ガンとの闘いから減量、アルツハイマー病の進行抑制まで、緑茶はほぼすべての主要な症状に役立ちます。ムーア教授は、熱い水でも冷たい水でも、緑茶を少し加えても体に害はない、と語った。ティーバッグを使うのが嫌なら、液体緑茶エッセンスを試してみてください。水に少し注ぐと、すごいですよ!インスタント緑茶でも大丈夫です。

6.卵

推奨事項: 1週間に3〜7個の卵を食べてください。1個あたり約74カロリーです。

栄養士のエリザベス・ワード氏は、人は1日に1個卵を食べるべきだと言います。卵には、人間の筋肉の成長に必要なアミノ酸や、記憶力を高める複合ビタミンであるコリンが豊富に含まれています。卵はコリンが最も豊富かつ信頼できる供給源の一つです。 「卵には筋肉を成長させるために必要な栄養素がほぼすべて含まれています」とウォード氏は言う。

7.牛乳およびその他の乳製品

推奨事項: 牛乳または乳製品を 1 日 3 回飲む。牛乳 225 グラムあたり 118 カロリーが含まれています。

牛乳やその他の乳製品が健康にとって重要であることはすでにご存知かもしれませんが、乳製品を食べないと体が「怒る」可能性があることはご存じないかもしれません。テネシー州立大学栄養研究所所長のマイク・ゼメル氏は、乳製品を摂取しないと、体内にタンパク質が残ると同時に脂肪も保持されるホルモンが体内で分泌されると説明した。牛乳のカロリーを考えると、ガロン単位で飲み込むのではなく、カップで少しずつ飲むほうがよいかもしれません。ゼメル氏は、「乳製品に含まれる成分は、体内の脂肪燃焼システムを加速させ、脂肪の蓄積を減らすことができます」と語る。市場には乳製品に代わるタンパク質の代替品が数多くあるが、牛乳は常に最も有益な栄養源となるだろう。

8.水

推奨事項: 1 日に 8 杯の水を飲みます (1 杯あたり 225 グラム)。

水をもっと飲むべきだということは、おそらくすでにご存知でしょう。多量の水を飲むと、体内の毒素を排出し、体温を調節し、関節の痛みを和らげ、腎臓結石を予防し、食物から摂取した栄養素をさまざまな臓器に運ぶことができます。 「どんなに栄養価の高い食べ物でも、水がなければ役に立ちません」と栄養士のマリエッタ・エマジェロ博士は言う。水を飲むことは体にさまざまな恩恵をもたらし、減量にも役立つかもしれない。食事の約30分前にコップ1～2杯の水を飲むと、空腹感が大幅に軽減されます。毎日そんなにたくさんの水を飲むのはちょっと中毒のようなものですか？毎日無糖のレモン水を飲んだり、職場の水にカロリーゼロのフレーバーを加えたりして、変化をつけてみるのもいいでしょう。

9.サツマイモ

推奨事項: 週に1回、1回あたり100カロリーを食べる

120グラムのサツマイモは、私たちの1日のベータカロチンの必要量を満たすことができ、鉄分、ビタミンC、Eも豊富に含んでいます。これらの要素はすべて、体がさまざまな種類の細胞損傷に抵抗するのに役立ち、特に極端な環境（高度、寒さ、暑さ、汚染）でトレーニングするアスリートにとって有益です。スポーツ栄養士のジム・ミュラー博士は、サツマイモは激しいトレーニング後の筋肉の回復に最適な食べ物だと言います。サツマイモの調理法は、焼いたり、蒸したり、ソースをかけて食べるだけではありません。冷やして食べたり、チリを加えたり、サラダにしたりすることもできます。サツマイモをスライスしてハンバーガーやサンドイッチに挟んだり、オーブンで焼いたりするのも良いでしょう。

10.大豆

推奨摂取量: 週2回、225グラムあたり300カロリー

有名なアメリカ海軍特殊部隊の隊員たちは定期的に大豆を摂取しており、あなたもそうすべきです。栄養士のウェンディ・パターソンは海軍特殊部隊の隊員と結婚しています。彼女は、夫とその戦友のために、日本の大豆の一種をよく料理していたという。ウェンディさんは大豆を「完璧な食べ物」と呼んでいる。「最初は見た目が気に入らなかったのですが、少なくとも試してみるように言いました。おいしそうに食べたので、大豆だと教えました」と彼女は言う。大豆は肉のようにタンパク質が豊富で、全粒穀物のように食物繊維が豊富で、果物や野菜によく含まれる抗酸化物質、ビタミン、ミネラルを含んでいる。豆腐や豆乳が苦手な方でも、他の食べ方があります。大豆ナッツと大豆タンパク質から作られたプロテインバーの中には、味が美味しいだけでなく、男性のベッドでのパフォーマンスにも効果があるものがあります。

11.牛肉

推奨: 週に3～4回、1食あたり58グラム、163カロリーを摂取してください。

牛肉は筋肉の成長を促進するタンパク質が豊富なだけでなく、循環器系の健康を促進する鉄分や亜鉛も多く含んでいます。実際、3オンスの牛肉には、タンパク質、ビタミン B6 と B12、セレン、リン、ナイアシン、リボフラビンなど、1 日の必要量となるさまざまな栄養素が含まれています。牛肉の脂肪が心配ですか?実際、それは必要ありません。米国農務省によれば、現在市場に出回っている牛肉は10年前に比べて赤身が20％少なくなっている。脂肪が少なく、柔らかく風味豊かな牛肉を手に入れるには、ランプやサーロインの上部から取られた「トップ」または「プライム」と値札に書かれたものを選びましょう。

12.全粒粉パン

推奨摂取量: 1週間に6錠、1錠あたり140カロリー

精製された白い小麦粉は、セルロースやタンパク質が失われるだけでなく、体内で非常に早く代謝されます。体力を素早く回復できますが、すぐに代謝されて排出されてしまいます。全粒穀物や粗粒穀物を食べずに小麦粉だけを長期間食べると、細胞が損傷し、脂肪が過剰に蓄積されます。全粒粉パンを試してみませんか？ムーア教授は、「炭水化物の摂取量を減らすように気をつけていたとしても、食事に全粒粉パンを取り入れるべきです。そうすれば、しばらくするとまた空腹を感じるのではなく、より長い時間元気に過ごせるようになります」と語っています。購入するときは、棚にあるパンが本物の全粒粉パンかどうかに注意してください。色だけでなく、原材料リストも見てください。本物の全粒粉パンは 100% 全粒小麦から作られているか、原材料リストの最初に全粒小麦が記載されています。

13.アーモンド

推奨量: 週3回、15グラムあたり82カロリー

アーモンドはタンパク質、食物繊維、ビタミン E が豊富で、心臓、消化器系、皮膚に最適です。アーモンドには、前述の健康食品と同様に不飽和脂肪酸が含まれていますが、カロリーを気にして「避ける」人も多くいます。実際、それは必要ありません。ロマリンダ大学の医学教授ゲイリー・フレイザー氏は、被験者の食事にアーモンド50グラムを加えたところ、被験者の体重に変化がなかったことを発見した。 「アーモンドは硬い食べ物なので、含まれるカロリーの多くは体に吸収されません」とフレイザー氏は説明する。

ドライローストしたアーモンドや軽く味付けしたアーモンドをオフィスの引き出しに入れておき、ひとつかみ食べるだけでもいいでしょう。砂糖や香料がたっぷり添加された自動販売機の袋入りのものは避けましょう。アーモンドを砕いてピーナッツバターを加えてサンドイッチを作ることもできます。

14.ヨーグルト

推奨量: 1日3杯、225グラムあたり154カロリー

ミュラー博士は、ヨーグルトには牛乳のすべての利点があるだけでなく、腸の健康を促進する有益な細菌も含まれていると述べた。細菌は何の役に立つのかと疑問に思うかもしれません。病気になるのを防ぎます。研究によると、ヨーグルトを定期的に食べる人は平均的な人よりも風邪をひく可能性が低いことがわかっています。牛乳と同様に、ヨーグルトにはカルシウムが豊富に含まれており、脂肪燃焼を促進するだけでなく、満腹感を与えてくれるので、減量にも役立ちます。ミュラー博士は、「有益なバクテリアが最も活発であることを確認するために、1週間未満のヨーグルトを探してください」と述べています。また、多くのヨーグルトには砂糖やフルーツジュースが添加されていることも読者に思い出していただきたいと思います。低糖質ブランドで一番おすすめなのは、フランスのヨープレイ社の無脂肪ヨーグルトです。

15.ほうれん草

推奨: 週に2〜3回、225グラムあたり7カロリーを食べる

栄養士とポパイの共通点は何でしょうか?みんなほうれん草が大好きです！ほうれん草には、人体が毎日必要とする食物繊維、カルシウム、ベータカロチンが豊富に含まれています。ベータカロチンは免疫系、視力、手首屈筋に不可欠です。そのまま食べるのが苦手な場合は、「Eat Easy」の著者キャサリン・トマンジさんは、ほうれん草をフラットブレッドに巻いたり、メレンゲにしたり、スープに入れて調理したりすることを勧めています。

16.ブロッコリー

推奨量: 1週間に2～3杯、225グラムあたり31カロリー

新鮮なブロッコリーは野菜リストの一番上に載せるべきです。鉄分、カルシウム、ビタミンCが豊富に含まれており、循環器系や骨を効果的に保護し、風邪に抵抗します。栄養士のニッキ・クベック氏はこう語る。「ブロッコリーは男性に最も強く勧める野菜です。」どうやって食べるのでしょうか？ピザに混ぜたり、牛肉とお好みのソースを添えてお召し上がりいただけます。

17.トマト

推奨: 週4回、225グラムあたり83カロリー

トマトはかつて「愛の果実」と呼ばれ、よく知られた媚薬です。しかし、これは、性的な健康を最も促進する食品としてトマトを選んだこととは何の関係もありません。実際、トマトが栄養士に愛されている理由は、リコピンという成分が豊富に含まれているからです。

リコピンは、トマトが魅力的な赤色をしている主な理由です。この強力な抗酸化物質は、男性に深く関係する前立腺がんを含む一連の病気を抑制します。多くの研究により、トマトやそれに関連する食品を頻繁に食べる男性は、平均的な人よりも前立腺がんになるリスクが低いことがわかっています。そしてトマトは、生で食べるよりも調理した方が栄養価が高くなる数少ない食品の一つです。前立腺がんを克服した栄養士のデイビッド・リケッツ氏は、「食事で前立腺がんと闘う方法」という料理本を執筆した。 「リコピンは加熱すると栄養成分がより活発になります。毎朝トマトジュースを一杯飲み、平日は食事にトマトベースのソースを加えるといいでしょう」と同氏は言う。

18.オート麦

推奨: 週3〜4回、114グラムあたり148カロリー

朝食にオートミールほど良いものはありません。オートミールは一日を始める力を与え、元気いっぱいで仕事に行けるようにしてくれます。オーツ麦には疲労に抵抗し、免疫力を高める亜鉛が豊富に含まれています。

これらの理由だけでは十分でないなら、オート麦は体重を減らし、心臓病のリスクを減らすのにも役立つことを覚えておいてください。栄養士のニッキ・クベック氏は、オート麦には水溶性食物繊維が豊富に含まれており、コレステロールを除去して心臓や血管を保護することができると語る。いくつかのケースでは、オート麦は心臓病のリスクを 30% 以上低減させることに関係していると言われています。

しかし、最高のオート麦は最も安いものではありません。スーパーマーケットで売られているフレーバー付きのオートミールの袋には砂糖が加えられていることが多く、そのためカロリーが高くなっています。最も健康的なオート麦は、新鮮に収穫されたものです。必要に応じて、お好みのフルーツやノンカロリー甘味料を追加してください。

19.ブルーベリー

推奨量: 1週間に1～2杯、114グラムあたり41カロリー

あらゆる果物の中で、ブルーベリーが最良の選択かもしれません。ブルーベリーは、そのまま食べても、ジャムやサラダや飲み物にしても、他の果物よりも食物繊維、ビタミン、ミネラルが豊富です。最も重要なことは、ブルーベリーにはフリーラジカルに抵抗できる抗酸化物質が豊富に含まれていることです。年齢を重ねるにつれて、体内のフリーラジカルの数が増え続け、体のさまざまな部分の細胞にダメージを与え、病気を引き起こし、さらには早期老化につながることもあります。ブルーベリーはこれらの「時限爆弾」を体内から排出することができます。

もう一つの理由は、ブルーベリーが記憶力を向上させるということです。これらの病気と闘う抗酸化物質は、脳細胞と神経系の間のより強いつながりを構築するのにも効果的に役立ち、思考を鋭敏かつ明確にし、最適な記憶力を実現します。

20.鮭

推奨: 週3～4回、85グラムあたり121カロリー

男性にとって健康的な食品のリストの一番上にサーモンを挙げる理由はたくさんありますが、最も重要なのは、オメガ 3 多価不飽和脂肪酸の含有量が多いことです。この成分は、第一に老化による記憶喪失を抑制し、第二に脈拍を調節して動脈と静脈を閉塞しないようにすることで心臓の健康を維持することができます。アメリカ臨床科学誌に掲載された研究によると、飽和酸は肥満の原因となるが、魚に含まれる多価不飽和脂肪酸は肥満を軽減し、抑制する効果があることがわかっている。

しかし、これはサケの氷山の一角に過ぎません。サーモンはタンパク質が豊富です。サーモン 1 食分 85 グラムには 20 グラムのタンパク質が含まれており、筋肉を増やして脂肪を減らしたい人にとって理想的です。サーモンは新陳代謝を促進するのにも役立ちます。サーモンを食べると、摂取カロリーが少なくなり、脂肪が燃焼しやすくなります。上記のすべての要素を考慮すると、サーモンは間違いなく最も健康的な食品のリストのチャンピオンです。