健康に良い4種類の野菜はどのように食べれば良いのでしょうか？

トマト、玉ねぎ、ニンジン、ブロッコリーは、最近のWeChatの記事で最も頻繁に登場する4つの野菜です。実際、これらの野菜は一般的で安価であり、栄養面でも健康面でも大きなメリットがあります。しかし、同じ野菜でも調理法や食べ方が違うと、最も健康に良い栄養素が完全に失われ、効果がなくなることを知らない人が多いのです。では、どのような食べ方が栄養素を無駄にし、どのような食べ方が栄養素を最大限に保持するのでしょうか?

トマト

トマトが有名な理由は、主に「リコピン」と呼ばれる天然色素が豊富に含まれているからです。研究により、リコピンを豊富に含む食事を摂っている人は、子宮頸がん、前立腺がん、乳がん、その他のがんを発症するリスクが大幅に低いことが判明しています。

間違った食べ方：生で食べると栄養素の吸収が少なくなります。多くの人はトマトの酸味と甘みが好きなので、生で食べたり、スライスして砂糖を混ぜたり、野菜サラダを作ったりしますが、これはリコピンの吸収には役立ちません。

上手な食べ方：食感に合わせて切り、炒めたりスープにしたりします。リコピンは脂溶性色素で、生で食べると吸収率が非常に低くなります。また、リコピンは細胞の有色体に存在し、放出するには細胞壁を破壊する必要があります。調理することでリコピンの放出が促進されるだけでなく、人体への吸収も容易になります。一般的に、トマトは炒め物やスープなど、調理して食べるために選ばれます。トマトは適切に切られていないと、大量の果汁が流れ出て、水分と栄養素が失われてしまいます。トマトを切るときは、表面の質感を注意深く観察し、トマトの茎をまっすぐに置き、質感に沿って慎重に切ります。こうすることで、トマトの種が果肉から離れたり、果汁が漏れたりするのを防ぐことができます。

ニンジン

ニンジンはシャキシャキして美味しくて栄養価の高い一般的な野菜です。ニンジンは数ある野菜の中でも栄養価が抜群で、「小さな人参」とも呼ばれています。ニンジンには、体内でビタミン A に変換されるベータカロチンが大量に含まれているほか、アルファカロチンも豊富に含まれています。研究によると、血液中のアルファカロチン濃度が高い人は、さまざまな原因による全死亡リスクが大幅に低いことがわかっています。

間違った食べ方：油で炒める。カロテンやビタミンAなどの栄養素は脂溶性なので、油を多めに使って炒めるという話はよく聞きますが、これでカロテンが大幅に失われてしまうことはあまり知られていません。揚げる温度が怖いだけでなく、高温の油の状態で酸素と接触するのも怖いからです。また、脂肪を摂りすぎる可能性もあります。

専門家の食べ方：蒸す、茹でる、煮込む、湯通しする、混ぜる。実際、小腸に入る糜粥に脂肪が含まれている限り、カロチンの吸収を促進することができます。例えば、蒸しニンジンを食べた後は、牛乳を一杯飲んだり、卵を食べたり、油で揚げた他の料理と組み合わせたりすることができます。また、油を追加せずにニンジンと肉を使って煮込み料理や餃子の餡を作ることもできます。

ブロッコリー

疫学的研究によると、ブロッコリーに含まれるグルコシノレートは多くの種類の癌の予防に役立つため、ブロッコリーは「抗癌のスター」という評判を得ています。それだけでなく、ブロッコリーはカロチンやポリフェノールの優れた供給源でもあります。最近では、多くのベジタリアンや、減量や運動をしようとしている人々もブロッコリーをとても好んでいます。なぜなら、この野菜は満腹感があり、栄養バランスが取れているからです。

間違った食べ方：根茎を捨てる。ブロッコリーは花が咲いている部分は美味しいのですが、花が咲いていない根元の部分は美味しくなく、味も染み込みにくいため捨ててしまう人が多いです。

専門家のアドバイス:茎は捨てずに蒸すのがベストです。ブロッコリーを調理するには蒸すのがおすすめです。水が沸騰したら約 5 分間蒸します。研究によると、ブロッコリーを蒸すと、グルコシノレート、ポリフェノール、カロチンが十分に保存されることがわかっています。次に、湯通ししてから冷たいまま出すようにしますが、あまり長く調理しないでください。調理後はすぐに取り出してください。そうしないと、栄養素が過剰に失われてしまいます。また、ブロッコリーの茎には栄養が豊富に含まれているので、捨てずに残しておくことをおすすめします。

タマネギ

玉ねぎも今おすすめの健康野菜の一つです。有機硫黄化合物はタマネギの主な辛味成分です。抗菌作用と抗動脈硬化作用があります。また、体内のフリーラジカルを除去し、抗酸化作用もあります。

食事の間違い：調理時間が長すぎる。玉ねぎの辛くて刺激的な味が嫌いな人もいれば、玉ねぎを食べた後口の中に残る嫌な匂いが嫌いな人もいるので、玉ねぎを柔らかくなるまで煮る人もいます。ただし、食材を切った後に長時間空気中に放置したり、高温加熱などの調理方法で調理すると、有機硫黄化合物の含有量は減少します。このようにして、最も有益な栄養素が失われます。

専門家の食べ方:生で食べたり、炒めたりして、小麦粉を少し加えるとさらに美味しくなります。

現在の食生活で最も重要なことは、食べ物に含まれる栄養素、特に不足しがちな栄養素を、いくつかの組み合わせや調理法を通じて、より多く吸収し、利用できるようにすることです。