慢性腰痛のスポーツヘルスケア

慢性腰痛の治療には長い時間がかかります。治療中、患者は効果を高め、痛みを和らげるために、ある程度の運動や健康管理を行うことができます。腰を回したり、腰を回して背中を叩いたり、両手で足を乗せて登ったり。

1. 腰を回して腰を動かす: 患者は足を肩より少し広く開いて立ち、すべての筋肉をリラックスさせ、手を腰に当て、呼吸を調整します。動くとき、腰は最初に左に動き、次に前、右、後ろに動き、腰の中心軸の周りを水平に円を描きます。腰を1回転させる動作を1回とし、体調に合わせて15～30回程度行います。次に、同じ動きを反対方向に行うと、回転の振幅を徐々に大きくすることができます。この活動を毎日朝と夕方に 1 回ずつ行います。

注意: エクササイズ中は、上半身は基本的に直立した状態を保ち、腰は股関節の回転に合わせて動かし、体が過度に前方または後方に傾かないようにしてください。

2. 腰を回して背中をたたく：患者は足を肩幅に広げて立ち、全身をリラックスさせ、足を少し曲げ、腕を自然に垂らし、手を半分握った状態になります。運動するときは、まず腰を左に回し、次に右に回します。腰を左右に回すと、腕も自然に前後に振ります。振り回す力を利用して、片方の手は前、もう片方の手は後ろで、腰と下腹部を交互に叩きます。力の量は適宜決定できます。腰を左右に回す動作を1回として、体調やご自身の状況に合わせて30～50回連続で行っても大丈夫です。この活動を毎日朝と夕方に 1 回ずつ行います。

3. 両手で足を登る: 患者は直立し、足を少し広げて全身をリラックスさせます。運動するときは、まず腕を上げ、次に体をできるだけ後ろに傾け、少しの間停止し、次に体を前に曲げて手を下ろし、できるだけ足に触れるようにし、停止してから直立姿勢に戻ります。これを 1 回としてカウントし、朝と夕方に 1 回ずつ、連続して 10 ～ 15 回行うことができます。

注意: 前屈みの際には足を曲げないでください。高齢者や高血圧の患者はゆっくりと曲げてください。