腰椎椎間板ヘルニアがある場合でも運動できますか？

腰椎椎間板ヘルニアでも運動できますか？この質問に答えて、専門家は、腰椎椎間板ヘルニアの急性期に運動することはお勧めできないと言います。医師の治療勧告に従い、積極的に治療に協力し、休息を取る必要があります。急性期に激しい運動をすると、症状が悪化しやすくなります。急性期を過ぎたら運動しても大丈夫です。ウォーキングや水泳など、中程度の強度の有酸素運動を選択できます。コアエクササイズをいくつか追加することもできます。コア筋肉とは、腹部の前面と背面に位置し、胴体を囲み、脊椎の安定性を保護する役割を果たす重要な筋肉群を指します。これらには、腹横筋、骨盤底筋、腰の筋肉が含まれます。

適切な体幹筋トレーニングは、体脂肪率を減らし、脊椎を安定させ、腰椎骨盤ヘルニアから回復するのに役立ちます。

体幹筋トレーニングにおすすめのエクササイズ：

腕立て伏せ（等尺性）

準備：

腕を体の横に置いてうつ伏せになる

トレーニングアクション:

肩を上げ、頭を後ろに傾けず、肩甲骨を内側に引き、両手で体をしっかりと支えます。

頭と胴体が一直線になり、腰の筋肉が引き締まるのを感じるまで持ち上げ、自然に呼吸します。

少なくとも 10 秒間、できれば 30 秒間保持し、ゆっくりと準備位置に戻ります。 2分間隔で2～3セット行うことができます

力が弱い人は、保持時間やセット数を減らすこともできます。腰に集中して痛みを感じることなく動きを行ってください。

腹筋運動

準備姿勢:

仰向けに寝て、腰と膝を90度に曲げます。胸の前で手を交差させ、顎を引き締め、腰をマットにつけたままにします。

トレーニングアクション:

肩甲骨が完全に地面から離れるまで上半身を持ち上げ、ゆっくりと準備姿勢に戻ります。

1グループあたり15〜20個、1回につき2〜3グループ。 2分間隔

注記：

首をリラックスさせ、腰を地面に近づけます。上級者向けの動きとしては、手を頭の後ろに置き、抵抗として硬いボールやゴムバンドを握ることもできます。