膝関節炎のための筋力トレーニング

膝関節炎は骨の変性変化の症状の 1 つであり、関節の不安定性と運動時の痛みが主な症状です。疫学調査により、関節炎はあらゆる年齢の人々に影響を与える可能性があることがわかっています。 55歳以上の人における変形性膝関節症の発症率は50%を超えます。関節炎の初期変化は20代、30代に始まります。 40 歳を超える人では、体重を支える関節のほとんどが変化し、症状は加齢とともに悪化します。

大腿部の前後の筋力を定期的に鍛えることは、中年層にとって、早期の変形性膝関節症を予防し治療するための重要な手段です。膝関節の安定性は、膝関節周囲の靭帯、膝の内側靭帯（膝の前十字靭帯や後十字靭帯など）、膝蓋大腿関節、関節軟骨の状態に左右されます。外傷や関節軟骨の早期損傷を患った40歳前後の人は、一定期間、大腿前部と後部の筋肉をトレーニングし、膝関節の固有受容感覚を強化することで、日常生活におけるさまざまな膝の動きを取り戻し、フィットネス競技に参加することもできます。次の筋力トレーニングは中程度の速度で開始し、数日練習した後、少しずつ速度を上げ、徐々に反復回数を増やしていきます。

1. 足を肩幅に開いて立ちます。息を吸いながら上半身を前に曲げ、両手で地面に触れるようにします。息を吐きながら元の位置に戻ります。 10～20回繰り返します。

2.上記と同じ姿勢です。腕を上げ、頭と胸を上げ、右足で体を支え、左足を後ろに伸ばします。息を吸いながら、左足を力強く前方上方に蹴り上げ、腕を下に押し下げて、手で左足に触れるようにします。息を吐きながら元の位置に戻ります。右足でも同じ動作を繰り返します。 10～20回繰り返します。

3. 椅子の端に座り、両手で体を支え、足を伸ばして足を地面につけたままにします。まず吸い込みます。次に息を吐きながら、腹部を締めながら足を胸のほうに曲げ、腹部を締め、足をまっすぐ上に伸ばし、ゆっくりと下ろします。 10～20回繰り返します。

4. ベッドに仰向けに寝て、両腕を体の後ろに伸ばし、手で固定した物を持ちます。息を吸い、腹部に力を入れ、脚と腰を上げ、足をできるだけ後ろに伸ばします。息を吐きながら元の位置に戻ります。 10～20回繰り返します。

5. ベッドに仰向けに寝て、両手で固定されたものをつかみ、足をまっすぐに伸ばします。最初に時計回りに円運動を行い、次に反時計回りに円運動を行います。足がベッドに触れないように注意してください。自由にリズミカルに呼吸しながら、各方向に 5 回繰り返します。徐々に10倍まで増やします。

6. まず、椅子を背中合わせに置き、椅子同士の間隔を肩幅くらいにして、両手で背もたれに体を支えます。まず片方の足を膝から曲げ、胴体と直角になるように持ち上げ、2～3秒間保持してから元の位置に戻ります。足を上げるときに息を吸い、足が止まらないときは息を止め、足を下げるときに息を吐きます。 5回繰り返します。脚伸展制御時間は徐々に5～8秒まで延ばし、反復回数は10回まで増やすことができます。

7. 地面に座り、足をできるだけ広げ、首の後ろに1kgの重りを持ちます。上半身を左足に向かって押し下げ、元の位置に戻ります。次に右足に向かって押し下げます。押し下げるときに息を吐き、持ち上げるときに息を吸います。それぞれ10回繰り返します。

8. 足を肩幅に開いて立ち、ダンベルを持ちます。息を吸いながら前屈みになり、上半身とともに両腕を素早く下方に振り、両手を脚の間からできるだけ後ろに伸ばします。息を吐きながら元の位置に戻ります。まずは3kgのダンベルを持って5回行い、その後徐々に5kgまで増やして10回行います。