軽度の漏斗胸は、運動で胸筋を大きくすることで隠すことができます。

まずは胸部外科を受診し、CTスキャンで漏斗胸が心臓や肺を圧迫して症状や機能に影響を与えていないか確認することをお勧めします。重症でない場合は、胸郭拡張運動や腕立て伏せなど、適度に運動量を増やすことで胸郭の変形を改善できます。しかし、重度の漏斗胸の場合は外科的治療が必要となります。現在、矯正手術はシングルポート胸腔鏡アプローチで行われています。

1. ダンベルベンチプレス

A. 主なトレーニング部位：大胸筋、三角筋、上腕三頭筋。

B. 開始位置: 足を地面に平らにつけて、平らなベンチに仰向けに寝ます。手のひらを上に向けて、ダンベルをまっすぐに持ちます。

C. 動作手順: 両腕をまっすぐ横に伸ばし、腕をゆっくり曲げてダンベルを垂直に落とします。最も低い位置に到達したら、腕立て伏せを行い、押し上げながら息を吐きます。次に、開いた位置まで押し上げて繰り返します。

D. トレーニングのポイント: 背中やお尻を反らせたり、息を止めたりしないでください。筋肉が制御不能になり危険です。

2. ダンベルフライ

A. 鍛えるべき主な部位：大胸筋と三角筋。

B. 開始姿勢: 平らなベンチに仰向けに寝て、両手にダンベルを持ち、手のひらを互いに向け、腕がまっすぐになるまで押し上げ、体を胸より上で支えます。

C. 動作手順：両手にダンベルを持ち、肘を軽く曲げた状態で両サイドに平行に下ろします。胸の両側の筋肉が完全に伸びたと感じるまでダンベルを下げ、上腕を肩より下に下ろします。ダンベルが落ちるときに、深呼吸をします。息を吐きながらベルを元の位置に戻します。

D. トレーニングのポイント：ダンベルが横に落ちたときに腕がまっすぐになっていると、胸の筋肉が伸びたり縮んだりしにくくなります。

3. ダンベルプレス

A. トレーニングの主要部位: この動きは上半身の大きな筋肉群を鍛えます。たとえば、三角筋、僧帽筋、胸筋上部、上腕三頭筋、背中上部の筋肉などです。

B. 開始位置: 両手でベルを頭の両側に持ちます

C. 動作手順：両腕がまっすぐになるまで、両手でダンベルを垂直に押し上げます。その後、ゆっくりと開始位置まで下ろします。

D. トレーニングのポイント：ダンベルグリップはバーベルグリップよりも自由度が高いです。

4. ラテラルレイズ

A. 主なトレーニング部位：外側三角筋の中間束。

B. 開始位置: 自然に立って、両手にダンベルを持ち、肘を少し曲げて指の関節を前に向け、体の前に置きます。

C. 動作手順: 両手でベルを持ち、頭と同じ高さになるまで同時に両側に持ち上げます。次に、同じ経路に沿ってゆっくりと元の位置に戻り、これを繰り返します。

D. トレーニングのポイント: ベルを上げ下げするときは、三角筋をより効果的に収縮させるために、肘と手首を常に少し曲げた状態に保ちます。ダンベルを横に持ち上げると同時に、手首を親指より少し高い位置まで回転させ、最も高い位置まで持ち上げます。ダンベルが落ちると同時に手首を後ろに回します。

5. ダンベルまたはバーベルを使った「フロントレイズ」

A. 鍛えるべき主な部位：胸の上部と三角筋前部。

B. まず自然に立って、両手にベルまたはバーベルを持ち、足の前にぶら下げます。

C. 動作手順: ダンベルまたはバーベルを前方上方に持ち上げます (肘を少し曲げた状態で)、視線の高さと平行になるまで持ち上げます。その後、ゆっくりと下ろして繰り返します。

D. トレーニングのポイント: ダンベルを使用する場合は、拳を前に向けて、体の前でベルを持ちます。この方法は、前部三角筋のみを鍛えることに重点を置いています。