膝骨棘のエクササイズ

膝の骨棘に対する運動方法は？膝関節は非常に脆弱であり、スポーツ中に怪我をしやすい部位の一つです。膝関節を毎日運動することによってのみ、スポーツ中に膝関節が損傷するのを防ぐことができます。では、膝関節を鍛えるにはどうすればいいのでしょうか?以下の Health Tips の Web サイトでは、参考として一般的な膝関節の運動方法がまとめられています。

1. ウォームアップ

怪我を避けるために、運動する前にウォーミングアップをしてください。まずはエアロバイクを5分間漕いだり、上肢を動かしながら2分間歩いたり、壁腕立て伏せを15～20回行ったりすることから始めましょう。

2. ストレートレッグレイズ

膝関節の状態が非常に良い場合は、簡単な動きから始めることができます。このストレートレッグレイズは、膝関節にほとんど負担をかけずに、太ももの前側の大腿四頭筋を鍛えます。ヨガマットの上に横になり、片方の足を曲げて地面に平らに置きます。もう一方の脚を伸ばして、もう一方の膝関節の高さまで持ち上げ、3秒間保持します。 1日3セット、各セット10〜15回。

3. ストレートレッグ・ドーシ・エクステンション

うつ伏せになります。お尻、太もも、ふくらはぎの筋肉を引き締めます。片方の足を上げて、3～5秒間保持し、下ろして、これを繰り返します。 10～15 回繰り返し、次に足を替えます。足首の関節に重量を加えることもできます。この動きは腰痛を引き起こしません。腰痛が生じた場合は、直ちに運動を中止してください。

4. つま先立ち

椅子の背もたれや階段の手すりに手をついて立ち、つま先立ちをゆっくり最大限まで伸ばし、3秒間そのままの姿勢を保ち、ゆっくりと下ろします。 1日3セット、各セット10〜15回。楽になったら、片足を上げて片足で運動することもできます。

5. 壁スクワット

これは上級者向けの練習です。背中を壁につけて立ち、足を肩幅に広げ、ゆっくりと膝を曲げ、背中とお尻を壁に近づけます。 10～15秒間保持します。深くしゃがみすぎないでください。膝関節を傷めてしまいます。各エクササイズの時間を徐々に延長することができます。

6. ふくらはぎの屈曲

このエクササイズはハムストリングスを鍛えることができます。椅子の背もたれに向かって立ち、両手で椅子を掴みます。片方の足を後ろに上げ、膝が90度曲がるまで3秒間保持します。 1日3セット、各セット15回。この動きが簡単すぎる場合は、足首の関節にミネラルウォーターのボトルなどの重りを付けて、徐々に重さを増やしてください。

7. 股関節外転

横向きに寝て、下の脚を曲げ、上の脚を伸ばします。上側の脚を外側に45度持ち上げ、3〜5秒間保持してからゆっくりと下ろします。 15回を3セット繰り返します。次に反対側へ移動します。この動きにより、膝関節の横方向の安定性が向上します。