X字脚を矯正できるエクササイズは何ですか?

X 字型の脚の発生は医学では外反膝と呼ばれ、これが私たちが外反膝と呼ぶものです。この病気が発生すると、両足を揃えて立ったときに、両側の膝関節は互いに触れることができるものの、両足首は正常に閉じることができません。 X字脚の発生は仕事に影響を及ぼし、健康を危険にさらします。では、X字脚を矯正できるエクササイズは何でしょうか?

1. 膝圧迫：地面またはベンチに座り、片方の足を前に伸ばし、丸めた毛布を膝の下に置き、大腿四頭筋を収縮させて、膝の下の毛布を下方に圧迫します。数秒間押し続けてから離します。両足で10回繰り返します。

2. ハムストリングの屈曲: 椅子の背もたれをつかみ、体重を片方の足に移し、もう一方の足を曲げて、床につま先立ちします。かかとを腰のほうに上げて、ハムストリングスを伸ばします。約 5 秒間保持してから足を下ろし、各足で 10 回繰り返します。動きを制御してください。足を持ち上げる動作ではなく、ハムストリングスのハムストリング腱を使用します。

3. 壁スクワット: 背中を壁につけて立ち、かかとを壁から十分に離します。そうすることで、滑り降りるときに膝がつま先と垂直になるようにスクワットすることができます。足は肩幅に開き、約90度の角度でしゃがみます。この姿勢を 5 ～ 10 秒間維持する必要があるため、腹筋を少し収縮させたままにします。筋力が向上したら、徐々に保持時間を長くしてください。

4. 脚をまっすぐに上げる：床に仰向けに寝て、片方の脚を地面に伸ばし、もう片方の脚を膝で曲げて、足を床に平らに置きます。足を伸ばし、太ももの筋肉を引き締め、足を伸ばして地面から約 1 フィート持ち上げ、5 秒間その姿勢を保ちます。この時点では背中と胴体をリラックスさせ、背中を反らさないようにしてください。足を替えて、両側で少なくとも 2 回、足を上げる動作を繰り返します。このエクササイズは、膝関節を支える太ももの前側の大腿四頭筋に重点を置きます。