腰の筋肉の緊張を和らげるエクササイズ

オフィスで長時間コンピューターの前に座り、悪い作業姿勢をとると、若い年齢でも腰の筋肉の緊張が生じます。腰痛、背中の痛み、腰の筋肉のこわばりは、ホワイトカラー労働者を悩ませています。腰の筋肉の緊張に悩まされている場合は、症状の悪化を防ぐために早めに治療を受ける必要があります。定期的にいくつかの運動を行うことは、腰の筋肉の緊張の治療に役立ち、腰の筋肉の緊張を和らげ、腰痛を軽減し、腰の筋肉の強度を強化して腰の筋肉の緊張を予防および治療します。では、腰の筋肉の緊張を治療するには、どのような運動をすればよいのでしょうか?編集者がすべての人におすすめする8つのエクササイズ方法を紹介します。朝と夜に1回ずつ行うことを忘れないでください。継続すれば結果が現れます。

腰の筋肉の緊張を治療する方法

腰の筋肉の緊張はできるだけ早く治療しなければなりません。腰の筋肉の緊張を治療する方法を見てみましょう。

1. 原因を取り除く

腰や背中の姿勢に注意し、腰や背中の筋肉が緊張して前屈みの姿勢にならないようにするほか、出産のリズムにも注意が必要です。

この姿勢で作業ができない作業の場合は、腰椎の生体力学とより一致する座位姿勢を選択し、頻繁に座位姿勢を変える必要があります。長時間座り続けるのは適切ではありません。インターバル運動や同様の腰と背中の運動を 1 ～ 2 時間ごとに行います。さらに、エアコンへの長時間の露出も避けてください。

2. 腰の筋肉の運動

慢性的な腰筋緊張の患者の場合、腰背筋、主に仙骨筋の運動を強化すると、筋力が増加して病理組織の機能を補うだけでなく、患者の早期回復を促進することもできます。腰の筋肉を鍛える方法はたくさんあります。最も良い方法は、ツバメやトンボを使って、1 日に 3 回、1 回につき 50 回、水をすくい取ることです。

3. 遮断療法

プロカイン注射に加えて、0.5 ml のヒドロコルチゾンを 5 ～ 7 日間隔で 4 回投与する遮断療法に追加することができます。

1.腰を回す

足を肩幅より少し広めに広げ、まっすぐに立ち、全身をリラックスさせ、手を腰に当て、呼吸を整えます。腰は最初に左に動き、次に前、右、後ろに動き、腰の中心軸の周りを水平に円を描きます。腰を1回転させるごとに1回とカウントします。必要に応じて 15 ～ 30 回繰り返し、その後同じ動きを反対方向に行います。円の振幅は徐々に大きくすることができます。上半身は基本的に直立した状態を保ち、腰は股関節の回転に合わせて動き、身体は過度に前方または後方に傾かないようにする必要があります。

2.腰を回して背中を叩く

足を肩幅に広げ、全身をリラックスさせ、足を少し曲げ、腕を自然に垂らし、手を半分握った状態で直立します。まず腰を左に回します。もう一度右に曲がってください。腰を左右に回すと、腕も自然に前後に振ります。振り回す力を利用して、片方の手は前、もう片方の手は後ろで、腰と下腹部を交互に叩きます。力の量は適宜決定できます。腰を左右に回す動作を1回として、体調やご自身の状況に合わせて30～50回連続で行っても大丈夫です。

3. 足を登る手

まっすぐに立ち、足を少し開いてリラックスします。まず両腕を上げ、体をできるだけ後ろに傾け、少しの間停止します。次に体を前に曲げて手を下ろし、できるだけ足に触れるようにし、停止してから直立姿勢に戻ります。これを 1 回としてカウントし、10 回から 15 回連続で実行できます。前屈みの際には、脚を曲げないでください。曲げると効果が損なわれます。高齢者や高血圧の患者はゆっくりと曲げてください。

4. 後ろ向き歩行法

後ろ向きに歩く場合は、比較的開けていて平らで安全な場所を選んでください。手を腰に当てるか、左右に振り、胸を張ってお腹を引き締め、つま先を地面から少し浮かせるか軽く地面に触れるようにして歩きます。後ろ向きに歩くときも、深呼吸をしましょう。つまり、歩き始めるときに深呼吸し、後ろに下がるときに深く息を吐きましょう。会場に応じて、直線または円を描くように歩きながら、上記のように繰り返し練習します。 1日に2回行うのが最適です。準備とリラックスの活動に加えて、毎回 5 ～ 10 分間後ろ向きに歩きます。後ろ向きに歩くときは、徐々に、自分の能力の範囲内で、中程度のペースと適切なスピードで、全身をリラックスさせて行う必要があります。適切な運動量は、運動後に少し汗をかき、翌朝のわずかな疲労感が消える程度です。

5. ストレッチ法の動作1

足を揃えて前に伸ばし、足を少し曲げた状態で椅子に座ります。体を足のほうに下げ、手を前に伸ばして足を支えます。 30 ～ 40 秒間静止した姿勢を維持し、腰を伸ばしてリラックスします。 3～4回繰り返します。

6. ストレッチ法の動作2

椅子に座り、足を揃えて 90 度に平らにし、静止したまま体をまっすぐにして、体が完全に左または右を向くまでゆっくりと左または右に回転します。片方の手で足を撫でながら、もう片方の手で椅子の背もたれを握っていた。この姿勢を30～40秒間保ち、反対側に戻ります。この動作を3～4回繰り返します。

7.腰の筋力強化アクション1

足を肩幅に開いて自然に立ち、両手に水の入ったボトルを持ち、ボトルを体の両側に自然に垂らします。体をまっすぐに伸ばし、腹部に力を入れ、ミネラルウォーターのボトルを両足の横に置き、ゆっくりと体を下ろします。体と脚が90度の角度になったら、ゆっくりと体を持ち上げて自然な立ち姿勢になります。この動作を20～30回繰り返し、3～4セット行います。

8.腰の筋力強化アクション2

上の写真のように、椅子に座り、両足を揃えて地面に平らに置き、体をまっすぐにして腹部を引き締め、両手を軽く頭の後ろに置き、両腕を伸ばします。頭と体が一直線になった状態でゆっくりと下ろし、体が脚に近づいたら、体と脚が90度の角度になるまでゆっくりと持ち上げます。次に、この動きを20〜30回繰り返し、4〜5セット繰り返します。