食物繊維は体にどのような効果をもたらすのでしょうか？

食物繊維は炭水化物や脂肪のように体にエネルギーを与えず、体内で消化・吸収されることもありませんが、健康に欠かせないものです。成人は毎日25〜30グラムの食物繊維を摂取する必要があります。これにより、正常な体重を維持し、心臓と腸を保護し、さまざまな病気のリスクを軽減できます。

食物繊維を十分に摂取すると、体にどのようなメリットがあるのでしょうか?

1. 脳を守る

研究によると、十分な食物繊維を摂取する成人は脳内の炎症因子のレベルを下げ、脳機能の低下を遅らせることができることがわかっています。食物繊維は脳と腸の間の信号伝達を強化し、満腹ホルモンを効果的に刺激し、エネルギー摂取を減らし、食べ過ぎを防ぐこともできます。

2.肝臓の健康を維持する

食物繊維はインスリン分泌を抑制し、コレステロールの合成を阻害します。食物繊維および食物繊維分解産物は、肝臓における脂肪、悪玉コレステロール、トリグリセリドの代謝を妨げ、エストロゲンの再吸収を阻害し、肝臓の健康を維持します。

3. 膵臓を保護する

食物繊維は体内での炭水化物の消化・吸収を遅らせ、食後の血糖値の上昇を防ぎ、インスリン感受性を高めることで膵臓を保護し、2型糖尿病のリスクを軽減します。

4. 胃腸の健康に良い

食物繊維は不溶性と可溶性に分けられます。前者は硬い質感で、胃腸の運動を促進し、便秘を防ぐことができます。後者は胆汁酸の循環を減らし、胃腸の腫瘍を効果的に抑制します。消化管内の発がん物質を吸収し、腸内細菌叢のバランスを保ち、便の量を増やし、有害物質の排泄を促進し、大腸がんのリスクを減らすことができるリグニンの一種があります。

5. 心臓を守る

水溶性食物繊維は柔らかい食感で、血中脂質代謝を改善し、心臓病のリスクを軽減するのに役立ちます。

食物繊維はどんな食品に含まれていますか？

1. 穀物

緑豆、小豆、オート麦、玄米などは食物繊維が豊富なので、主食の割合を調整し、粗粒穀物が主食の1/3を占めるようにします。

2. 果物と野菜

野菜には食物繊維が多く含まれており、その最も多くを占めるのは、生の椎茸やエノキ茸などのキノコ類です。また、桑の実、ザクロ、コルラ梨などの果物も、体に食物繊維を供給します。

3. ナッツと大豆

黒ゴマや松の実などのナッツ類には食物繊維が含まれていますが、脂肪分が多いので、1日にほんの少しだけ食べるようにしましょう。乾燥大豆にも食物繊維が含まれており、食物繊維含有量は10％以上です。しかし、豆腐や干し豆腐などの大豆製品にすると、食物繊維が失われすぎてしまいます。

親切なヒント

食生活が豊かになるにつれ、ほとんどの人の食物繊維摂取量は30グラム未満なので、適切な調整を行う必要があります。毎日30グラムの食物繊維を摂取したい場合は、野菜500グラム、果物250グラム、ナッツ一握りを食べることに加えて、全粒穀物と豆を1〜3両食べ、さらに野菜と大豆製品を適量食べる必要があります。