全国栄養週間: さまざまな年齢の人が免疫力を高めるためにどのような食事をすればよいのでしょうか?

健康的な食事は、十分かつバランスのとれた栄養摂取を確保するための前提条件であり、免疫力を高め、ウイルス感染を減らすための基礎でもあります。特に流行期には、いかにバランスの取れた食生活をとり、免疫力を高めるかが鍵となります。では、さまざまな年齢の人が食事を通じて免疫力を高めるにはどうすればよいのでしょうか?全国栄養週間を機に、Family Doctor Online は数人の栄養士にインタビューし、最も基本的な 1 日 3 食から健康的な食事を摂る方法を皆さんに教えました。

さまざまな年齢の人が免疫力を高めるためにどのような食事をとればよいのでしょうか?

成人（18歳以上）：食事ガイドラインに従ってください

成人は1日3食どのように食べればよいのでしょうか?南方医科大学南方病院栄養科副主任医師の石麗娜氏は、中国住民の食事ガイドライン（2016年）の原則として、「穀物を中心に多様な食品を摂取する。果物や野菜、牛乳、大豆を多く摂取する。魚、鶏肉、卵、赤身の肉を適度に摂取する。塩分や油分を控え、糖分をコントロールし、アルコールを控える。食事と運動のバランスをとり、健康的な体重を維持する。無駄を省き、新しい食のトレンドを推進する」ことが参考になると考えている。

簡単に言えば、1日3食の食事の多様性を主張し、軽食に注意し、糖分をコントロールし、アルコールを制限し、毎食シリアルと野菜を食べ、毎日フルーツを食べ、牛乳と豆は不可欠で、ナッツを適度に食べ、調理した魚、鶏肉、卵、豚肉、牛肉、羊肉などの赤身の肉を適度に食べ、ベーコン、ハム、その他の燻製食品や漬物を減らすか食べないようにし、野生動物の消費を断固としてやめなければなりません。同時に、ヨガ、八段錦、腹筋、スクワット、縄跳びなどの適切な運動も行う必要があります。必要に応じて食事を準備し、別々の食事や、箸やスプーンの使用などを奨励します。

さらに、石麗娜さんは「高齢者は免疫機能が弱まっているので、食べ物の栄養補給や食事の補給にもっと注意を払うべきだ。通常の3食に加えて、牛乳、ヨーグルト、ピーナッツ、クルミ、卵、パン、果物などの軽食を加えることもできる」とも述べた。

中学生・高校生（12～18歳）：十分なエネルギーを確保する

思春期は適度な身体活動があり、成長と発達が急速で、成人に比べてエネルギーと栄養素の必要量が比較的高い時期です。そのため、毎食で十分なエネルギーを摂取することが重要です。南方医科大学珠江病院栄養科の副主任医師である楊立氏は、「学生の食事は、主食、肉・卵、牛乳、果物、野菜、油、塩など、人体に不可欠な5つの基本食品をカバーする必要があります。原則として、主食、肉・卵は十分に摂取し、毎日コップ1杯の牛乳を飲み、新鮮な野菜と果物を摂取し、油と塩は控えるべきです」と考えています。

同時に、個人差があるため、1日の食事回数と時間は合理的かつ的を絞って調整することができます。楊麗氏は、10代の若者の1日3回の食事の時間は、朝食が6:30～8:30、昼食が11:30～13:30、夕食が17:30～19:30であると提案しました。

「多くのティーンエイジャーはスナックを食べるのが大好きです。食事の間、授業の休憩中、就寝の30分以上前に適度にスナックを食べることができます。ただし、牛乳、ヨーグルト、新鮮な果物、ピーナッツ、クルミ、ナッツ類、メロンの種、干し肉（ビーフジャーキー、ポークジャーキー、干し魚の切り身など）、茹でたソラマメ、茹でた大豆などのスナックを選ぶことをお勧めします」とヤン・リー氏は述べた。

小学生（6～11歳）：主食、必要に応じて軽食

小学生は成長期の年齢です。食生活の面では、親が1日3食の食事を通して子供の免疫力を高めるよう配慮する必要があります。広東省人民病院栄養科主任の馬文軍氏は、子どもの毎日の食事について、朝食を適度にとり、軽食をとるなど規則正しい食事を心がけ、休憩時間には果物、牛乳、ナッツ類など適切な間食をとり、塩分、糖分、脂肪分の多い間食を控え、砂糖の多い飲み物は飲まないか控え、アルコール飲料やカフェイン入りの飲み物は飲まない、間食は栄養価が高く衛生的なものを選び、口の中を清潔に保ち、就寝前に間食をしないことが重要だと考えている。

子供（6歳未満）：年齢に応じて

子どもは特定の集団であり、脆弱なグループです。石麗娜さんは、子どもの年齢特性に注意を払い、食習慣の妨害を克服し、的を絞った栄養のある食事の手配をするよう最善を尽くすべきだと考えています。のように：

1. 生後 6 か月未満の乳児の場合:母乳育児を続けるようにしてください。

2. 7～24か月の乳児：補助食品を追加できます。鉄分を豊富に含んだ柔らかい補助食品から始めることをお勧めします。母乳またはミルクが十分にある場合（500ml～600ml）、カルシウム補給は必要ありませんが、ビタミンD補給が必要です。

3. 2～6 歳（就学前）の子供：ビタミン A、ビタミン D、その他の栄養素が強化された乳児用調合乳または子供用ミルクが望ましいです。乳製品を十分に摂取するようにしてください。通常の液体ミルクや通常の全乳粉も選択肢の 1 つですが、1 日あたり 300～400 ml のミルクを摂取してください。必要に応じて栄養補助食品を使用してください。

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