流行中に健康的な食事をするには？

新型コロナウイルスの突然の流行で人々の屋外での活動は減ったが、一方で家の中の「ストーブ」は一層熱くなっている。南方医科大学南方病院栄養科副主任医師の石麗娜氏は、栄養と食事は個人の栄養状態を改善し、免疫力を高めるための重要な基礎であると述べた。 「中国居住者向け食事ガイドライン（2016年）」の原則を参考に、1日3食とおやつを準備することができます。

流行中に健康的な食事をするには？

1. シリアルを中心に様々な食品を食べる

毎日、穀類やジャガイモ、野菜や果物、家畜、家禽、魚、卵、牛乳、大豆、ナッツなどの食品を摂取する必要があります。食事は多様化し、1日平均12種類以上、1週間平均25種類以上の食品を摂取するようにしてください（食用油や調味料は含みません）。シリアルを主食として、毎食シリアルを食べましょう。全粒穀物、豆、ジャガイモを適度に選ぶように注意してください。

2. 果物、野菜、牛乳、大豆をもっと食べる

次の 20 の言葉を守らなければなりません: 毎食野菜を食べること、毎日果物を食べること、牛乳と豆は欠かせないこと、ナッツを適度に食べること。ほうれん草、菜種、にんじん、トマト、ブロッコリー、紫キャベツなどの野菜、キウイ、オレンジ、リンゴ、バナナ、梨などの果物、牛乳や牛乳製品、ヨーグルト、豆乳、豆腐、干し豆腐などの乳類や豆類、クルミ、ピーナッツ、メロンの種、栗、ピスタチオなどのナッツ類。

3. 魚、鶏肉、卵、肉を適度に食べる

高品質のタンパク質は、人体が正常な免疫を維持し、組織細胞を修復するのに役立ちます。魚、畜肉、鶏、卵、牛乳、豚肉、牛肉、羊肉などの赤身肉が選べます。調理する際には脂っこくなりすぎないように注意しながら、しっかりと火を通すことがポイントだということを覚えておいてください。ベーコン、ハム、その他の燻製食品や漬物を食べる量を減らすか、まったく食べないようにしてください。野生動物を食べるのは断固としてやめてください。

4. 塩分と油分を控え、糖分を制限し、アルコールを控える

塩分、油分、砂糖分を控えた軽い食生活を心がけましょう。甘い飲み物を飲まないか、控え、甘いものを食べる量を減らしましょう。沸騰したお湯またはお茶を、成人の場合 1 日に 7 ～ 8 杯 (1500 ～ 1700 mL) たっぷり飲みます。砂糖の入った飲み物は飲まないか、控えてください。成人は飲酒を控えるべきであり、子供や妊婦は飲酒すべきではない。

5. 食事と運動のバランスをとり、健康的な体重を維持する

自宅でも運動を続けて健康的な体重を維持しましょう。食べ過ぎないようにし、総エネルギー摂取量をコントロールし、エネルギーバランスを維持してください。座っている時間を減らし、1 時間ごとに立ち上がって体を動かし、ヨガ、八段錦、腹筋、スクワット、縄跳び、ダンベル上げなどの運動を毎日少なくとも 30 ～ 40 分、週に少なくとも 5 回行うようにします。

6. 無駄をなくし、新しい食のトレンドを推進する

必要に応じて食事を準備し、別々の食事と、箸とスプーンの使用を奨励します。新鮮で安全な食品と適切な調理方法を選択してください。食品を調理するときは、生の食品と調理済みの食品を分けて保管し、調理済みの食品を再加熱するときは十分に加熱されていることを確認してください。食品ラベルを読んで賢く食品を選べるようになります。

さらに、シー・リナ所長は、高齢者、子供、妊婦、菜食主義者など、病気にかかりやすいグループに基づいた、的を絞った食事に関するアドバイスも行った。詳細は以下の通りです。

感受性の高い人は食生活で何に注意すべきでしょうか?

1. 高齢者

高齢者は免疫機能が低下しており、COVID-19に対してリスクが高く、感染しやすいグループであるため、食事による栄養にさらに注意を払う必要があります。高齢者や虚弱体質の人は、通常の3食に加えて、牛乳、ヨーグルト、ピーナッツ、クルミ、卵、パン、果物などのスナックを摂取することができます。栄養失調や慢性疾患の患者は医師のアドバイスに従い、適切に栄養を補給する必要があります。高齢者食堂や介護施設では、交差感染を避けるために食事を分け、手指衛生を良好に保ち、食品の安全性を確保するために検査のために食品を保管する必要があります。

2. 妊婦および授乳中の母親

妊婦や授乳中の母親（乳母）は、平均的な人よりも多様な食品を食事に取り入れています。同時に、急激な体重増加を避けるために食事と運動のバランスをとる必要があります。また、抵抗力を高めるために複合栄養補助食品を適度に摂取し、リラックスして幸せな気分を保ち、不安を避ける必要があります。

3. 6歳未満の子供

子供は特別な集団であり、また脆弱なグループでもあります。乳児や幼児の免疫システムは比較的未熟な状態にあり、急速な発達と改善の過程にあります。異なる年齢層の子どもたちの食事栄養には類似点と相違点があります。子どもたちの年齢特性に注意を払い、食習慣の干渉を克服し、的を絞った栄養のある食事の手配をする必要があります。

4. ベジタリアン

ベジタリアンは主食の摂取を保障する必要があり、大豆食品は欠かせません。全粒穀物の摂取率を高めることに留意し、3食のうち少なくとも1食は全粒穀物または雑豆類を含むようにします。野菜、果物、キノコ、発酵大豆製品を多く食べ、不足しやすいn-3系多価不飽和脂肪酸の摂取を増やします。必要に応じて、ビタミンB12、葉酸、ビタミンB6を補給します。

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