暑い夏に不足しがちな栄養素は何でしょうか？

暑い夏には私たちは大量の汗をかき、体は発汗によって体温を調節します。発汗により体内の毒素や老廃物が排出されますが、体内の栄養素の一部も汗とともに排出されるため、栄養不足に陥りやすくなります。

暑い夏にたくさん汗をかくと、どんな栄養素が不足しがちですか？

1. ビタミンC不足

夏は汗をたくさんかきます。また、汗とともに水溶性ビタミン、特にビタミン C も失われます。体内のビタミン C が不足すると、歯茎の腫れや出血、関節や筋肉の原因不明の痛み、毛包の角質化、皮下のあざなどの症状が起こることがあります。暑い夏には、きゅうり、トマト、豆、大豆製品、スイカ、動物のレバーなど、ビタミンを含んだ食品をもっと食べるようにしましょう。特に、長年喫煙や飲酒をしている人の場合、タバコはビタミンCを消費し、体内でビタミンC欠乏症を引き起こします。ビタミンを含む野菜や果物をもっと食べると、アルコールやタバコによる心臓や血管へのダメージを軽減できます。

2. カリウム欠乏

カリウムは体内で重要な役割を果たしており、重要な電解質の 1 つです。細胞内に存在し、体内の酸塩基バランスを維持し、浸透圧や細胞代謝に関与し、神経や筋肉を興奮させます。しかし、夏は汗をかきやすく、汗とともにカリウムイオンも失われ、低カリウム血症になりやすいです。主な症状は、食欲不振、心拍数の低下、全身の衰弱と疲労、吐き気と嘔吐、腹部膨満、めまいなどです。夏には、桃、梨、イチゴ、セロリ、枝豆、玉ねぎなどカリウムを含んだ食品を適度に食べると良いでしょう。また、熱いお茶を適度に飲むと、熱を解消するだけでなく、カリウムを補給することもできます。

3. ビタミンEの不足

夏には、人体は日光、高温疲労、オゾンによる強い酸化ダメージなど、さまざまなダメージを受け、体内のビタミンEが不足しやすくなります。主な症状は、発汗しやすい、原因不明の精神的緊張、手足の衰弱、髪の枝毛などです。ビタミンEを含む食品をもっと摂取しましょう。ビタミンEは抗酸化物質で、老化や血液凝固に抵抗します。また、動脈硬化を予防し、抵抗力と免疫力を高め、筋肉、造血系、神経と血管の正常な機能を維持します。さらに、ビタミンEは光酸化を抑え、紫外線や放射線による皮膚へのダメージを軽減します。ビタミンEは、緑葉野菜、穀物、植物油、ナッツ、卵黄、肉などの食品から摂取できます。

4. カルシウム欠乏

体内のカルシウムはマグネシウムイオンと同様に汗や尿を通して排出され、低カルシウム血症を引き起こします。その主な症状は筋肉のけいれんや手足のこむら返りです。さらに、長期にわたるカルシウム欠乏は、くる病、骨折しやすさ、そして時には腰や脚の痛みを引き起こすこともあります。夏場は適度にカルシウムを補給しましょう。エビの干し皮、骨付きスープ、昆布、牛乳、大豆製品などからカルシウムを摂取できます。また、カルシウムサプリメントを適度に摂ることもできます。

5. タンパク質不足

外気温が35℃を超えると、発汗によりタンパク質の代謝が高まり、特にタンパク質摂取が不足しがちな乳幼児ではその傾向が顕著になります。体内のタンパク質欠乏の主な症状は、爪が柔らかくなり、割れやすくなったり、皮膚の弾力性が低下したりすることです。牛乳、豆類、魚、赤身の肉、卵から良質なタンパク質を摂取できます。

親切なヒント

夏は新陳代謝が速く、エネルギー消費量が増えるとともに、発汗により体内の有用物質も奪われてしまいます。特に食欲が減退すると、食事摂取量が減り、栄養失調になりやすく、一連の不快症状を引き起こします。夏には、体に適切な栄養を補給し、特定の食べ物に偏ったり、好き嫌いをしたりする悪い習慣を避ける必要があります。