どのような食習慣が栄養素の損失につながりますか?

食べ物は人間にとって最も大切なものです。多くの栄養素は人間自身で合成することができず、食べ物からしか摂取できません。確かに栄養価の高い食材もありますが、調理法や加工法を誤ると栄養素が失われ、体に吸収されなくなってしまいます。

どのような食習慣が食物栄養素の損失につながるのでしょうか?

1.野菜の皮をむく

ナス、ニンジン、ズッキーニなどの野菜の皮に残留農薬を心配して、調理する前に皮をむく人もいます。実は野菜の皮には抗酸化物質、食物繊維、ビタミン、クロロフィル、ミネラルなど多くの栄養素が含まれています。食べる前に皮を剥くと、必然的に栄養素が失われてしまいます。野菜に残った農薬を取り除くには、流水で強くこすったり、小さなブラシでこすったりして、20秒ほど水で洗い流してください。水道水に浸すこともできます。水道水でも残留農薬をある程度除去できますが、浸す時間は長くしすぎず、10 分以内に抑える必要があります。

2.まず野菜を切って洗う

多くの人は野菜を切った後に洗うことに慣れていますが、これでは野菜に含まれる水溶性ビタミンが失われてしまいます。じゃがいもや大根を切った後、そのまま水に浸す人もいますが、これでは多くの栄養素が失われ、残留農薬や汚れが野菜に入りやすくなります。正しい方法は、まず野菜を洗い、水気を切ってから切ることです。また、米を洗うときに何度もこすらないでください。そうしないと、ビタミンBが失われます。

3. 細かく切りすぎる

野菜を細かく切りすぎると表面積が増え、空気や熱いフライパンに触れる可能性が高くなり、栄養素が失われます。野菜ジュースと一緒にいくつかの栄養素も失われます。調理済みの野菜をあらかじめ切っておく習慣のある人もいますが、これではビタミンが酸化してしまいます。野菜はすぐに調理して切るのがベストです。

4. 野菜を長時間湯通しする

野菜によっては、切った後に沸騰したお湯で湯通しすると、シュウ酸や残留農薬をある程度除去できます。ただし、鍋の水が少なすぎたり、火が弱すぎたりすると、湯通しの時間が長くなり、栄養素が失われてしまいます。野菜を湯通しするときは、水を追加し、火力を最高にして、湯通し時間を短くします。野菜の色が少し変わったことに気づいたら、すぐに取り出してください。栄養素の酸化による損失を防ぐために、水に油を2〜3滴加えることもできます。

5. 漬けた肉にアルカリを加える

多くの人は、重曹や軟化剤などのアルカリ性物質で肉をマリネすることに慣れています。これにより肉の柔らかさは増しますが、タンパク質が変性し、体がそれを吸収して利用することが難しくなります。一部の脂肪はアルカリにさらされると鹸化を起こし、栄養価が低下し、臭いが発生し、大量のビタミン B が失われます。

6. 調理する前に野菜を炒める

食品の色、香り、味を良くするために、多くの人は最初に材料を油に入れてから取り出して炒めますが、これでは野菜の栄養素が破壊され、ビタミンが失われてしまいます。揚げた肉は消化が難しく、脂肪分が過剰になります。炒めたり、冷たいサラダと混ぜたり、蒸したりして調理することができます。

親切なヒント

調理中に油の温度が高すぎると、油に含まれるリン脂質、不飽和脂肪酸、ビタミン E、および野菜に含まれるその他の栄養素が破壊されるため、油の温度が高すぎないようにしてください。炒める時は強火で素早く炒めて加熱時間を短くし、油が煙を出す前に野菜を鍋に入れるようにしましょう。また、調理中に塩をあまり早く加えないでください。栄養素が失われるだけでなく、味にも影響します。一般的に、塩は料理が 70% から 80% 調理されたとき、または提供する直前に加えます。