女性は心臓を守るトップ10の食品をもっと食べるべきだ

心臓は人体のエンジンであり、すべての臓器を支える力の源です。心臓が健康である場合にのみ、体の主要な機能が正常に機能します。しかし、環境汚染の悪化により、体内に老廃物が多く入り、それが長期間続くと心臓が「ゴミ」で詰まり、体の機能に影響を及ぼします。では、心の中の「ゴミ」をどうやって取り除くのでしょうか?栄養学者は、以下の 10 種類の食品が「ゴミ」を巧みに除去し、心臓を害から守ることができると考えています。

魚

ほとんどの肉類、特に海水魚に比べて脂肪と飽和脂肪酸の含有量が少なく、オメガ3脂肪酸の含有量が多いため、血液中の「善玉」コレステロールを増やし、「悪玉」コレステロールを除去するのに役立ちます。研究によると、この脂肪酸は脳卒中のリスクも軽減することが示されており、これが海水魚を多く食べる国や民族で脳卒中の発症率が低い理由の 1 つです。海の魚は、栄養素の破壊を最大限に防ぐために蒸すのが最適です。

大豆とその製品

人体にとって必須のアミノ酸や不飽和脂肪酸が豊富に含まれており、体内の脂肪やコレステロールの代謝を促進し、心臓血管の健康を維持します。食べる際には、大豆を豆乳、豆腐、納豆などに加工するほか、豆ご飯にすることもできます。ご飯を炊くときは、まず大豆を熱湯に4時間以上浸し、その後水を替えてご飯を加えて炊きます。こうすることで、ガスが発生しやすい大豆の多糖類が溶けて、お腹が張るのを防ぐことができます。

黒ゴマ

血管壁の弾力性を維持するのに大きな役割を果たすビタミンEが豊富に含まれています。さらに、α-リノレン酸が豊富に含まれており、血圧を下げ、血栓症を予防する効果もあります。黒ゴマの栄養素は種子の中に隠されているからです。そのため、効果を得るには殻を割って食べなければなりません。弾力を出すために最初に揚げるか、黒ゴマを粉末状にして食べることをお勧めします。

オート麦

リノール酸とビタミンBが豊富に含まれており、動脈硬化性プラークの形成を防ぐことができます。また、オート麦には水溶性食物繊維が豊富に含まれており、血中コレステロール値を下げる効果があります。そのため、オート麦を定期的に摂取することで、食事のバランスが整い、栄養バランスが整い、高血圧や心血管疾患、脳血管疾患を予防することができます。オートミールは水や牛乳で調理でき、ナッツや新鮮なフルーツを加えると栄養価が高くおいしくなります。さらに、全粒粉パンを食べることでも同様の効果が得られます。

ほうれん草とニンジン

ほうれん草には葉酸が豊富に含まれています。研究によると、葉酸を摂取すると心臓病のリスクが 25% 減少することがわかっています。ニンジンに含まれるカロチンはビタミンAに変換され、血管を広げて脳卒中を予防します。ほうれん草にはシュウ酸が多く含まれており、カルシウムの吸収を妨げます。食べる前に水でゆでるのがおすすめです。カロチンが人体に確実に吸収されるためには、ニンジンを油で揚げる必要があります。

黒カビ

コロイド状の活性物質を大量に含み、凝固時間を大幅に短縮し、血管の詰まりを解消し、血栓症を予防する役割を果たします。黒キノコは、止血と血液循環の双方向の調節作用を持つため、「天然の抗凝固剤」とも呼ばれ、冠状動脈性心疾患や心血管疾患、脳血管疾患の予防と治療に非常に効果的です。ただし、黒キクラゲには下剤効果があるため、下痢しやすい人は食べないようにしましょう。

緑茶

非常に栄養価が高く、その中でも注目すべきは茶ポリフェノールです。研究により、茶ポリフェノールは血液中のコレステロールやトリグリセリドのレベルを下げ、動脈硬化を予防し、血圧や血中脂質を下げ、血栓症を予防・治療する効果があることがわかっています。茶ポリフェノールは高温に弱いため、熱湯で淹れることはできません。温水で淹れると、より健康効果を発揮します。実際、緑茶以外にも、紅茶、香茶、ウーロン茶、白茶、黄茶、黒茶（プーアール茶）などのお茶には、血清コレステロールやトリグリセリドを下げる効果があります。

ナッツ

アーモンドやピーナッツなどのナッツ類には、心臓に良いアミノ酸や不飽和脂肪酸が豊富に含まれており、心臓病のリスクを軽減することができます。ハーバード公衆衛生大学院の研究者らは心臓発作の生存者のグループを調査した。最新の調査報告によると、乾燥豆を毎日1/3カップ食べると、心臓発作の再発リスクを38%減らすことができるそうです。アーモンド、ピーカン、ピーナッツはどれも心臓を守るのに役立ちますが、1日に一握り（約42グラム）だけ食べればよく、それ以上は食べないでください。

じゃがいも

ジャガイモ、サツマイモとも呼ばれます。この食品にはビタミンCやナトリウム、カリウム、鉄分などが豊富に含まれており、特にカリウムが最も豊富です。100グラムあたり502mgのカリウムが含まれており、珍しい高カリウム野菜です。心臓病、特に心不全の患者は、カリウム値が低下しやすい傾向があります。ジャガイモを定期的に食べると、カリウムだけでなく、炭水化物、タンパク質、ミネラル、ビタミンなども補給できます。しかし、フライドポテトは心臓に有害です。キャベツにはビタミンC、ベータカロチン、セルロース、カルシウム、カリウムなどの栄養素が豊富に含まれています。中くらいの大きさのブロッコリー 1 個には、ビタミン C の 1 日の必要量の 220% とビタミン A (ベータカロチンの形で) の 1 日の必要量の 15% が含まれており、脂肪とエネルギーが少ないという利点があります。ベータカロチンは心臓発作のリスクを軽減することができます。さらに、食物繊維の含有量が多いため、血中コレステロール値を下げるのにも役立ちます。