病気の予防に役立つ14のスーパーフード

さまざまな食品が健康にさまざまな影響を与えます。アメリカの著名な栄養学者スティーブン・プラット博士らは、数々の研究をまとめ、病気になりにくくする食品があることを発見しました。彼らは、そうした食品の中から14種類を選び、その利点を強調しました。

オート麦。コレステロールと血糖値を下げる「ヒーロー」です。研究によると、コレステロール値が 220 mg/dL を超える人は、1 日にオートミール粥をボウル 1 杯ほど飲むことで、総コレステロール値を 8% ～ 23% 減らすことができます。オーツ麦には食物繊維やタンパク質のほか、マグネシウム、カリウム、銅などの微量元素も豊富に含まれています。心臓病や癌の予防に役立ちます。毎日、キビやトウモロコシなどと一緒に食べることもできます。6～7種類の全粒穀物を十分に摂取するように心がけると良いでしょう。

ナット。クルミなどのナッツにはオメガ3脂肪酸が含まれています。研究により、ナッツを定期的に食べる人は糖尿病や癌などの病気を発症するリスクが低いことがわかっています。ナッツには脳の健康に良いビタミンEも豊富に含まれています。ナッツはカロリーが高いので食べ過ぎないようにしましょう。週に5回、1回あたり25〜30グラム、クルミ4個またはピーナッツ15個程度を食べることが推奨されます。

でんぷん質の豆。豆類は、でんぷん質豆類と大豆豆類に分けられます。でんぷん質の豆は雑豆とも呼ばれ、小豆、緑豆、レンズ豆などが含まれます。脂肪分は少ないですが、ビタミンB群や食物繊維が非常に豊富です。定期的に食べると、コレステロールを下げたり、血糖値を安定させたりするのに役立ちます。でんぷん質の豆は、1 回当たりテニスボール半分程度の大きさで、少なくとも週に 4 回食べることが推奨されています。

ヨーグルト。人体に生きた細菌、タンパク質、ビタミンBなどの物質を提供し、体内の有害な細菌を抑制し、コレステロールを低下させます。消化管の健康に有益なだけでなく、大腸がんの予防にもなります。ヨーグルトは1日2杯飲むのがベストです。購入する際は、新鮮な低脂肪または無脂肪ヨーグルトを選ぶのがベストです。

タンジェリン。みかん、タンジェリン、オレンジ、グレープフルーツなどは柑橘系の果物です。ビタミンC、フラボノイド、ペクチン、葉酸などが豊富に含まれています。研究により、柑橘類の食品は心臓の健康に良く、脳卒中や糖尿病などを予防できることがわかっています。ジュースを飲むよりも健康的であるため、1日1回（オレンジやリンゴなどの中くらいの果物1個分程度）食べることをお勧めします。

パンプキン。カロテノイド、カリウム、マグネシウムなどを多く含み、食物繊維も非常に豊富です。肺がんや皮膚がんなど、さまざまながんのリスクを軽減することができます。カボチャは2～3日に1回、1回につきテニスボール1.5個分食べるのがおすすめ。ニンジンやサツマイモなどで代用することもできます。

大豆。最高の植物性タンパク質として知られています。人体から自然に分泌されるエストロゲンと同様の作用を持つイソフラボンが豊富に含まれています。また、可溶性繊維、オメガ3脂肪酸、その他の栄養素も豊富に含まれており、乳がん、心血管疾患、脳血管疾患、骨粗しょう症などの予防に役立ちます。 1日あたり少なくとも15グラム（約42カプセル）を2回の食事に分けて、または間食として摂取してください。

ほうれん草。 「栄養模範生」としても知られ、カロテノイド、ビタミンC、ビタミンK、ミネラル（カルシウム、鉄など）、コエンザイムQ10などの栄養素が豊富に含まれています。多くの研究により、ほうれん草は心臓血管疾患、口腔がん、胃がん、黄斑変性症などの疾患のリスクを軽減できることが確認されています。ほうれん草は2〜3日ごとに食べ、キャベツやからし菜などと交互に食べるとよいでしょう。

お茶。お茶を飲むことはリラックスできる娯楽であるだけでなく、お茶に含まれるカテキンが腫瘍の形成と成長を抑制し、がんのリスクを軽減できることも研究でわかっています。毎日少なくとも1杯のお茶を飲むことが推奨されます。夏に体を冷やし、喉の渇きを癒すには緑茶が最適です。

トマト。トマトの赤みのもととなる色素で、強い抗酸化作用を持つリコピン（カロテノイドの一種）が豊富に含まれています。ビタミンC、カリウム、葉酸なども含まれています。多くの研究により、トマトを多く食べると日焼けを防ぎ、心臓血管系を保護し、がんを予防できることがわかっています。毎日トマトジュースを一杯飲んだり、毎週トマトを数個食べることが推奨されます。スイカやパパイヤなどに置き換えることもできます。

七面鳥。七面鳥の胸肉は最も脂肪の少ない肉タンパク質の一つで、通常の鶏の胸肉よりもカロリーと飽和脂肪が低くなっています。七面鳥にはセレンやビタミンB6なども豊富に含まれています。たくさん食べると心臓の健康に良く、免疫システムも保護されます。七面鳥は週に3～4回、1回につき1～2テール食べることができます。

ブルーベリー。スーパー抗酸化物質です。含まれるアントシアニンは心臓血管疾患、糖尿病、認知障害などを予防します。ペクチンは下痢や便秘を和らげ、タンニンは消化器系の炎症を軽減します。ブルーベリーは1日にテニスボール1～2個分くらい食べられます。赤ブドウ、イチゴ、さくらんぼなどを食べるのも同様の効果があります。

ブロッコリー。アブラナ科の植物に属し、鉄分が豊富で、最も栄養価の高い食品として知られています。研究によると、ブロッコリーを多く食べるほど大腸がんのリスクが低くなることがわかっています。免疫力の向上、白内障の予防などの効果もあります。ブロッコリーは1日あたりテニスボール0.5～1個分程度食べるのがおすすめです。キャベツやケールなどで代用することもできます。甲状腺肥大を引き起こす物質が含まれているため、食べ過ぎはお勧めできません。

野生の鮭。サーモンには不飽和脂肪酸とオメガ3脂肪酸が豊富に含まれています。サーモンを多く食べると、脳卒中、不整脈、高血圧、うつ病、乳がん、大腸がんなどを予防することができます。サーモンは、イワシやヒラメなどと交互に、週に2～4回食べる必要があります。