栄養クイックチェック！秋の旬のフルーツトップ10

秋になると秋の果物がいろいろ出回りますが、栄養価の高い果物はどれかご存じですか？今日は秋に旬を迎える栄養たっぷりのフルーツをご紹介します。

1. サンザシ

栄養のクイックチェック: サンザシは秋の果物の中で最もカルシウム含有量が高く、果肉 100 グラムあたり 52 mg のカルシウムが含まれています。妊婦と子供はカルシウムを大量に必要とするため、この 2 つのグループの人々は食後にサンザシを食べるとよいでしょう。

さらに、サンザシにはトリテルペノイド酸とフラボノイドが含まれているため、血圧とコレステロールを下げる「小さな専門家」としても知られています。伝統的な中国医学では、サンザシは酸味と甘みがあり、性質はわずかに温かく、消化を助け、胃を強化し、気と血液の循環を促進し、下痢を止め、血圧を下げる効果があると信じられています。生のサンザシは体脂肪を除去し、脂肪の吸収を減らす効果もあるので、体重を減らしたい人はたくさん食べるといいでしょう。

食事に関する注意事項: 減量目的で過剰に摂取しないでください。特に胃腸機能が弱い人は注意してください。生のサンザシを長期にわたって摂取すると、胃石が形成され、胃潰瘍、胃出血、さらには胃穿孔のリスクが高まります。したがって、サンザシは煮たり、お茶として淹れたりすることが推奨されます。

2. ブドウ

栄養クイックチェック：ブドウの糖度は8％〜10％です。さらに、さまざまな無機塩、ビタミン、生理機能を持つさまざまな物質が含まれています。ブドウにはカリウムも豊富に含まれています。

分析によると、100グラムあたり水分87.9グラム、タンパク質0.4グラム、脂肪0.6グラム、炭水化物8.2グラム、粗繊維2.6グラム、カルシウム4.0ミリグラム、リン7.0ミリグラム、鉄0.8ミリグラムが含まれており、カロチン、ビタミンB1、ビタミンB2、ビタミンC、ビタミンP、ビタミンPPなどが含まれています。また、人体に必要な10種類以上のアミノ酸と大量のフルーツ酸も含まれています。したがって、ブドウを定期的に食べることは、神経衰弱や過度の疲労に悩む人々に有益です。

食事に関する注意事項: 一般的に、ブドウはほとんどの人が食べることができますが、糖尿病患者は適度に食べる必要があります。ブドウは性質上冷涼性なので、胃腸が冷たい人は一度にたくさん食べないようにしましょう。また、ブドウを食べた直後に水を飲むと下痢を起こしやすくなります。ブドウに含まれるタンニン酸が魚介類に含まれるカルシウムと吸収されにくい物質を形成して健康に影響するのを防ぐために、ブドウを食べてから魚介類を食べるまで 4 時間待つのが最善です。

3. バナナ

栄養成分表示: バナナは有名な熱帯および亜熱帯の果物です。ヨーロッパでは悲しみを和らげる効果があることから「幸せの果物」と呼ばれています。これは、バナナに含まれるパントテン酸などの成分が人体の「幸せホルモン」であり、ストレスを和らげ、悲しみを和らげる効果があるためです。

バナナには、「知恵の塩」として知られるリン、豊富なタンパク質、糖分、カリウム、ビタミンA、ビタミンC、そしてさまざまな食物繊維も含まれています。

食べる際の注意: バナナは冷たい性質を持っています。脾臓や胃が弱い人、胃痛や下痢のある人はバナナの摂取を控えてください。虚弱体質や冷え性の方はバナナを避けるのがベストです。例えば、お腹が冷える（口が渇く、膨満感がある）、虚弱風邪（下痢、めまいがしやすい）、腎炎（これも虚弱風邪）、妊娠中の足のむくみがある人は、生のバナナを食べてはいけません。

4. 柑橘類

栄養に関する簡単な事実: ビタミン B1 は神経系のシグナル伝達に重要な役割を果たします。秋に豊富に実る果物の中でも、柑橘類はビタミンB1の含有量が最も多い果物です。伝統的な中国医学では、柑橘類は陰を養い、水分の生成を促進し、消化を助け、咳を和らげ、痰を減らす効果があると考えられており、肺の不快感のある人に適しています。

摂取に関する注意: ビタミン B1 は毎日補給する必要があります。B 群のすべてのビタミンと同様に、余分な B1 は体内に蓄積されず、完全に排出されるためです。そのため、柑橘類が豊富に実る秋には、体に必要なビタミンB1を補給するために、毎日1～2個の柑橘類を食べるのも良いでしょう。ただし、柑橘類は性質上熱く、秋は乾燥しているので、食べ過ぎると喉の痛みを引き起こしやすいので、食べ過ぎには注意してください。

秋にはたくさんの柑橘類が出回ります。柑橘類にはカロチンが多く含まれており、血液中に入るとビタミンAに変換されます。体内に蓄積されると、皮膚が黄色くなり、「カロチン血症」と呼ばれます。また、吐き気、嘔吐、食欲不振、全身倦怠感などの症状も伴います。上記の症状が現れたら、溶解、変換、排泄を促進するために、適度に植物油を摂取し、水を多く飲む必要があります。

5. チェリー

栄養クイックチェック: さくらんぼは、見た目が華やかで美しいだけでなく、炭水化物、タンパク質、カルシウム、リン、鉄分、さまざまなビタミンなど、栄養が豊富なことでも愛されています。特に鉄分は100グラムあたり6～8mgと高く、リンゴ、オレンジ、ナシの20～30倍にあたります。ビタミンAの含有量はリンゴ、オレンジ、ブドウの4～5倍です。

食事に関する注意: チェリーを食べすぎると炎症を起こしやすく、歯痛、便の乾燥、目の充血や痛み、ひどい場合には鼻血などの症状が出ることがあります。

6. 梨

栄養クイックチェック：梨にはタンパク質、脂肪、糖分、粗繊維、カルシウム、リン、鉄などのミネラル、複数のビタミンが含まれており、血圧を下げ、陰を養い、熱を取り除く効果があります。

梨は秋に欠かせない健康食品です。梨には咳を和らげ、痰を解消し、乾燥を取り除く効果があります。秋に梨をたくさん食べると、肺を効果的に潤し、秋の乾燥を防ぐことができます。咳、喘息、風熱、咽頭炎など、秋によくみられる病気に優れた治療効果があります。

高血圧、心臓病、肝炎、肝硬変の患者は、定期的に梨を食べることで食欲増進、消化促進、利尿、緩下、解熱作用などの恩恵を受けることができます。高熱のときに水分と栄養を補給するために使用できます。

食べ方のヒント：梨は冷たくて湿った性質を持っているため、食べ過ぎると脾臓と胃にダメージを与えます。そのため、脾臓と胃が弱く、冷たい食べ物が苦手な人は、食べる量を減らしてください。梨の糖分も非常に高いです。食べ過ぎると高血糖につながる可能性があるため、糖尿病患者は食べる量を減らす必要があります。

7. 桃

栄養クイックチェック：桃はタンパク質、脂肪、糖分、カルシウム、リン、鉄分、ビタミンB、ビタミンCなどの成分を含む栄養価の高い果物です。桃は鉄分の含有量が多く、果物の中ではほぼ第1位です。さらに、桃にはペクチンが豊富に含まれており、定期的に摂取することで便秘を予防することができます。

食事の注意：どんなに栄養価の高い食べ物でも、食べ過ぎは禁物です。桃を食事として食べると体内の熱がたまりやすく、ひどい場合には体に潰瘍ができることもあります。特に普段から体内の熱がたまっている人は食べ過ぎは避けた方が良いでしょう。

8. アップル

栄養成分: リンゴにはビタミン C、ビタミン E、ポリフェノール、フラボノイドが豊富に含まれており、これらは天然の抗酸化物質で、特に心臓血管疾患や脳血管疾患の予防に効果的です。リンゴには他の果物よりもはるかに多くのカルシウムが含まれており、余分な塩分の代謝を助け、減量に役立ちます。蒸しリンゴには下痢止め効果があります。空腹時に食べると便秘が解消され、胃腸の運動が促進されます。食後に食べると消化を助けます。リンゴには多くの効能があり、まさに毎日の栄養と健康に役立つ果物です。

食事に関する注意事項: リンゴには糖分とカリウム塩が豊富に含まれています。過剰に摂取すると心臓と腎臓の健康に一定の影響を及ぼします。冠状動脈疾患、心筋梗塞、腎炎、糖尿病の患者は過剰摂取しないように注意する必要があります。

リンゴを選ぶときは、見た目で判断してはいけません。大きくて赤いリンゴがすべて良いわけではありません。色が均一かどうかも確認する必要があります。赤い物質を拭き取らずに、リンゴの表面をペーパータオルで拭く方が安全です。購入したリンゴがオーガニックでない場合は、皮ごと食べない方がよいでしょう。皮ごと食べたい場合は、リンゴを水に15分ほど浸し、粗塩で皮をこすって表面の皮膜を取り除くのがベストです。

9. 柿

栄養クイックチェック：柿にはビタミンA、ビタミンC、タンニン酸が大量に含まれています。より多く食べると、血圧が下がり、出血が止まり、熱が消え、腸が滑らかになり、肺が潤い、体液が生成されます。

食べる際の注意：柿には多量の柿タンニンとペクチンが含まれており、胃酸に触れると繊維状の塊に凝縮されます。これはよく「胃柿石」と呼ばれ、胃痛や消化不良を引き起こす可能性があります。ペクチンには収斂作用があるので、便秘に悩んでいる人は注意して摂取する必要があります。

また、柿は空腹時に食べてはいけませんし、カニやサツマイモなどと一緒に食べると胃に柿石ができる可能性が高くなります。

10. ザクロ

栄養クイックチェック：ザクロには多量の果糖とさまざまなビタミンやミネラルが含まれており、非常に栄養価が高いです。ザクロは赤痢、直腸脱、咽頭炎に効果があります。

食べ方の注意：ザクロは甘くて温かい性質があり、温かい果物のカテゴリーに属します。虚弱体質、陰虚、乾燥体質の人は注意して食べる必要があります。湿熱体質の人も生の果物を食べてはいけません。正常で健康な人はザクロを過剰に摂取すべきではないことに注意してください。そうしないと、食欲不振などの問題が簡単に引き起こされます。

健康的な果物の摂取の4つの原則

原則1：果物を食べるタイミング

血糖コントロールが比較的理想的、つまり空腹時血糖が7.8mmol/L以下にコントロールでき、食後2時間の血糖が10mmol/L以下にコントロールでき、糖化ヘモグロビンが7.5%以下にコントロールでき、高血糖や低血糖が頻繁に起こらない場合は、フルーツを楽しむための前提条件が満たされます。血糖コントロールがうまくいかない場合は、まずはトマトやキュウリなどの野菜を果物として食べて、状態が安定した後に果物を選ぶとよいでしょう。

原則2: 果物を食べるタイミング

果物は通常、2 回の食事の間 (午前 10 時または午後 3 時など) または就寝の 1 時間前に食べられます。これにより、一度に炭水化物を過剰に摂取して膵臓に過度の負担をかけることを避けることができます。一般的に、食事の直前または直後に果物を食べることは推奨されません。

原則3: 適切な種類の果物を食べる

さまざまな果物の炭水化物含有量は約6％から20％です。比較的糖分が少なく、血糖値の上昇が緩やかな果物を選ぶとよいでしょう。後者は糖尿病患者によって異なる場合があり、自分の実際の経験に基づいて選択することができます。一般的に、スイカ、リンゴ、ナシ、オレンジ、キウイなどは糖分が少なく、糖尿病患者に適していますが、バナナ、ナツメ、ライチ、パイナップル、ブドウなどは糖分が多く、糖尿病患者には適していません。

原則4: 果物の摂取量

果物が血糖値に与える影響を考慮すると、果物を毎日約200g（約90kcalのカロリーを供給）食べると同時に、主食を半タエル（25g）減らす必要があります。これは、1日の総摂取カロリーが変わらないようにするための食品等価交換法です。