粗粒穀物を食べてはいけない5つのタイプ

食べ物は決して薬と同じではありません。血糖値のコントロールという点では、主食の量を同じと仮定すると、粗粒穀物の方が細粒穀物よりも有益です。しかし、全粒穀物を多く摂れば必ずしも良いというわけではないことは明らかです。健康な成人の1日の粗粒穀物摂取量は、国が推奨する50グラムです。個人の状況に応じて適宜調整することもできます。30～60グラムの範囲に抑えるのが適切で、これは一般的に主食摂取量の約3分の1を占め、主食摂取量の50％を超えてはいけません。

全粒穀物を食べても血糖値は下がらない

「粗い穀物は血糖値を下げることができる」という主張は非科学的です。

粗粒穀物と精製穀物には、ほぼ同じ量のカロリーと糖分が含まれています。食べた後、粗粒穀物と精製穀物はどちらも血糖値を上昇させる効果があります。ただ、粗粒穀物には食物繊維が多く含まれており、食物繊維の構造的特徴により、糖の放出は細粒穀物ほど速く激しくありません。強調すべきは、粗粒穀物が血糖値を下げることができるということではなく、粗粒穀物が血糖値の上昇を遅らせることができるということである。

粗粒穀物は胃から排出される時間が遅いため、軽い満腹感が得られ、食事量を減らして 1 日に摂取する食物の総量をコントロールすることができます。そのため、減量中の人や血糖値や血中脂質が高い人は、毎日少量の粗粒穀物を食べるのが適しています。

全粒穀物を食べ過ぎることによる5つの主なデメリット

人々の生活水準が向上し続けるにつれて、過度に精製された、過度に細かい、過度に脂っこい食品を頻繁に摂取することで、「富裕病」が蔓延するようになりました。精製食品に対する恐怖心を抱くようになった一般の人々は、健康的な食生活への希望を粗粒穀物に託し始めている。しかし、全粒穀物を摂りすぎるのも健康に良くありません。その主なデメリットは次の 5 つにまとめられます。

1. 消化に影響を与える

全粒穀物には食物繊維が多く含まれているため、食べ過ぎると消化に影響します。全粒穀物を食べ過ぎると、上腹部の膨満感を引き起こし、食欲に影響します。重症の場合は、腸閉塞や脱水症状などの症状を引き起こすこともあります。

したがって、全粒穀物を食べるときは、より多くの水を飲むことに注意する必要があります。全粒穀物に含まれる食物繊維は、腸の正常な機能を確保するために、十分な水分を必要とします。食物繊維を 2 倍摂取する人は、おそらく 2 倍の水を飲む必要があります。

2. 胃酸の逆流を引き起こす

粗粒穀物を過剰に摂取すると、胃内容排出が著しく遅れ、胃酸の逆流を引き起こします。あらゆる年齢の人が胃酸の逆流の症状を経験する可能性があります。

胃の中に粗い粒が多すぎると、食べ物が蓄積する可能性があります。胃の中に食べ物が溜まると、胃の中で胃酸に包まれて食道に逆流し、胃酸の逆流を引き起こし、食道粘膜を傷つけます。

3. 薬物の吸収を妨げる

過剰な食物繊維は薬の吸収を妨げ、特定の脂質低下薬や抗精神病薬の効力を低下させる可能性があります。

4. 栄養失調を引き起こす

長期にわたって粗粒穀物を過剰に摂取すると、タンパク質、無機塩、一部の微量元素の体内吸収に影響を及ぼし、多くの基本的な栄養素が欠乏して栄養失調につながります。

5. 肥満を引き起こす

粗粒穀物を食べると血糖値や血中脂質をコントロールできると誤解して、必死に粗粒穀物を食べてしまう人もいます。普段は細粒穀物を300グラム食べる人が、粗粒穀物を半斤食べると、エネルギーを過剰に消費し、肥満の原因になります。

食べ物の基本的な性質は同じです。分解された後、人体に必要なエネルギーと栄養素を提供します。ただし、量を制御せず、特定の食べ物に過度に固執すると、悪い方向に進んでしまいます。

粗粒穀物の摂取に注意すべき人々のタイプ

1. 子供

子どもの消化吸収能力は比較的弱いため、粗い穀物を食べすぎると消化不良を起こすことがあります。粗い穀物はカルシウム、鉄、亜鉛などのミネラルの消化と吸収にも影響を与え、子供の成長と発達に良くありません。

3歳未満の子供は全粒穀物をあまり食べないようにしてください。子供の食事に全粒穀物を少しでも取り入れたい場合は、細かく加工したコーンミールで粥を作るなど、「全粒穀物を細かく調理する」ことも必要です。お子様に全粒穀物を週 2 回以上与えないでください。また、1 回あたり 25 グラムを超えないようにしてください。子供に全粒穀物を与える最良の方法は、米とキビを混ぜた二穀粥のように、粗い穀物と細かい穀物を混ぜることです。

2. ティーンエイジャー

10代の若者は急速な成長と発達の時期にあります。長期間にわたって粗粒穀物を過剰に摂取すると栄養失調に陥り、生殖能力にも影響を及ぼします。粗粒穀物は1週間に3回まで、1回につき50グラム食べることが推奨されます。

3. 高齢者

高齢者の代謝能力は低下し、消化器系の調節能力や適応能力も低下します。粗粒穀物やその他の高繊維食品を長期にわたって過剰に摂取すると、高齢者のタンパク質補給が妨げられ、脂肪摂取が減少し、微量元素が不足し、骨、臓器機能、造血機能に影響を及ぼします。

そのため、高齢者は適量の粗粒穀物を週1～2回、1回あたり約50グラム食べることが推奨されます。

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