3-2-1パターンに従って野菜を食べましょう

夏は非常に暑く、水分が失われやすいので、適時に水分を補給するためにメロンなどの野菜をもっと食べる必要があります。では夏に食べると良い野菜は何でしょうか？野菜にはたくさんの種類がありますが、どのように選んで組み合わせれば良いのでしょうか？以下の紹介をご覧ください。

3-2-1パターンに従って毎日野菜を食べましょう

3-2-1野菜モデルには2つの意味があります。1つは、成人の1日の野菜摂取量には、緑葉野菜300グラム、その他の野菜200グラム、菌類と藻類（生野菜）100グラムを含める必要があるということです。つまり、菌類と藻類を含めて、毎日600グラムの野菜を食べるのが最適です。もう一つの意味は、成人は昼食や夕食の毎食の野菜摂取量を、緑葉野菜3両、その他の野菜2両、菌類や藻類1両というパターンで選択できるということです。

このモデルは、さまざまな種類の野菜の栄養成分に関する大量のデータの比較計算と分析、および地域の糖尿病患者集団への介入研究に基づいて提案されました。実験結果によると、このモデルに従って野菜を食べることは、糖尿病患者がバランスの取れた食事の要件を満たすのに効果的です。長期にわたる遵守は、糖尿病患者が食事をコントロールし、体重を減らして血糖値を制御するという目標を達成するのに役立ちます。

野菜の種類によって栄養価は異なります。その中で、白菜、チンゲン菜、キャベツ、ほうれん草、レタス、アマランサス、キク、空芯菜、ブロッコリーなどの緑葉野菜は、食品容積が大きく、カロリー密度が低く、ビタミンCやベータカロチンが豊富で、カリウム、カルシウム、マグネシウム、鉄分が豊富で、満腹感を与えます。ナス、トマト、大根、冬瓜、カボチャ、タケノコ、タマネギなどの他の野菜は、ビタミン、食物繊維、植物化学物質が豊富です。キノコ、シイタケ、エノキダケ、昆布などの菌類や藻類の野菜は、食物繊維や植物多糖類などの栄養素が豊富です。ジャガイモ、サツマイモ、レンコン、ヤムイモなどの根菜は、3-2-1 野菜パターンには含まれていないことを強調する必要があります。これらの野菜はデンプン含有量が高く、主食の一部を置き換えることができます。上記の食品 100 ～ 150 グラムは、米または小麦粉 25 グラムに相当します。

データによると、3-2-1 野菜モデルは、身体の微量栄養素の必要量を容易に満たすことができ、他の食事内容と組み合わせることでバランスの取れた食事の要件を満たすのに役立ちます。 3-2-1野菜モデルは、ビタミンCとベータカロチンの摂取に関して中国栄養学会のRNI（推奨食事栄養素摂取量）推奨値を100％満たすことができ、カリウム、カルシウム、マグネシウム、鉄などの微量栄養素のRNI推奨値の50％〜60％も満たすことができます。 3-2-1野菜モデルを通じて摂取される豊富なビタミン、無機塩、食物繊維は、高血圧や高脂血症などの他の慢性代謝疾患に対して優れた予防・抑制効果を発揮します。

夏に食べるのに最適な野菜：

ケール、利尿作用と痰の解消

ケールには栄養価が豊富で、カロチンやビタミンCの含有量が多く、一般的にビタミンC含有量が多いとされるアマランサスなどの野菜をはるかに上回ります。最も重要なのは、ケールには強力な抗がん成分であるグルコシノレートが豊富に含まれていることです。定期的に摂取すると、コレステロールを下げ、血管を柔らかくし、心臓病を予防することができます。その抗がん作用と抗酸化作用を過小評価してはいけません。伝統的な中国医学の観点から見ると、ケールには甘くて辛い性質があり、利尿、痰、解毒、風払いの効果があるため、夏に食べるのに最適です。

レンコン、美容、ニキビ治療

伝統的な中国医学では、生のレンコンは冷え性で、熱を消し、落ち着きのなさを和らげる効果があると信じられています。血熱が原因でニキビができる患者に非常に適しています。調理後は冷えから温まり、胃と陰を養い、脾臓を強化し、気を補い、血を養う効果があり、非常に優れた栄養補助食品であり、脾臓と胃が弱く、気と血が不足しているために肌が乾燥し、顔色がくすんでいる人に非常に適しています。レンコンの節の間にあるレンコン節は、脾臓や食欲を強め、血液を養い、出血を止め、顔色を良くする効果のある優れた薬です。レンコンは、赤レンコン、白レンコン、ねじれレンコンの3種類に分けられます。赤いレンコンは細長く、皮は茶色でざらざらしています。デンプンが多く、水分が少ないです。粘り気はありますが、パリパリしていないので、スープを作るのに適しています。白いレンコンはふっくらとして柔らかく、見た目は滑らかです。銀白色で、食感は柔らかくジューシーで、甘みが強く、生で食べるのが一番です。ねじれたレンコンはピンク色で、見た目はざらざらしていて、デンプンが多く含まれているので、調理して食べるのが一番です。

キュウリ、解熱・利尿作用

キュウリは清涼性で甘味があり、熱を清めて解毒する効果、利尿作用を促進して腫れを抑える効果、喉の渇きを癒し唾液の分泌を促す効果があります。発熱、喉の渇き、熱中毒、黄疸、熱性腹尿、赤黄色尿などの症状に効果があります。 『本草秋珍』には、キュウリは「甘くて冷たい味で、熱を消し、利尿作用を促進する」とある。『雲南南方本草』には、「けいれん、熱毒、喉の渇きを癒す」とある。キュウリは冷たい性質があり、食べ過ぎると気力を消耗し、脾臓や胃を傷める可能性がある。そのため、気血が不足している人、長期の病気で体が弱い人、高齢者や10代の若者、妊婦、胃が冷えて下痢をしている人、手足が冷たい人は食べ過ぎないようにする。 『雲南省南方本草綱目』には、「痰が冷え、胃が冷たい人が食べると、腹痛、嘔吐、下痢を起こす」と記されている。生のきゅうりは空腹時に食べるべきではない。きゅうりは長時間煮込むと黄色くなり、栄養素が破壊されるので、スープの最後に加えるのがベストだ。

トマト、日焼け止め、スキンケア

トマトは日焼け止めに最適な食品です。研究によると、トマトに豊富に含まれる抗酸化物質リコピンは、特に熟したトマトでは日焼け指数を 40% 低下させることができるそうです。また、ニンジンやジャガイモに含まれるベータカロチンなどの成分も紫外線を効果的にカットします。 主食に関しては、全粒穀物食品が最も日焼け防止効果に優れています。豊富なビタミンBは、肌の日光に対する抵抗力を効果的に高め、色素沈着を軽減します。また、全粒小麦は粗繊維食品であり、体内に蓄積された毒素を排除し、黒ずみの形成を軽減します。夏にはスイカをたくさん食べて、レモンジュースを飲むといいでしょう。スイカジュースに含まれるアミノ酸は肌に素早く吸収され、効果的に日焼けから肌を守ります。レモンに含まれるビタミン C は日焼け止めの宝庫です。メラニンの生合成を妨げ、毛穴を引き締め、角質層を柔らかくします。オレンジ、キウイ、イチゴにも同様の作用があります。