栄養を倍増させる10の食品

それぞれの食品には独自の栄養上の利点があり、単一の食品が人体の栄養ニーズをすべて満たすことはできません。そのため、「2016年中国居住者の食事ガイドライン」でも、バランスの取れた食事と適切な栄養摂取を中核として提唱しています。食べ物は、適切に組み合わせることで初めて相乗効果を発揮します。さらに、いくつかの食べ物を一緒に食べると、消化吸収が促進され、栄養が倍増します。詳しく見ていきましょう。

穀類と豆類

全粒穀物は人体に豊富な炭水化物を提供し、すぐにエネルギーを供給します。キビ、オート麦、そばなどの全粒穀物であれば、豊富な食物繊維やビタミンBも提供できます。タンパク質含有量も比較的豊富です。私の国の住民の主なタンパク質源となり、メチオニンが豊富です。しかし、完璧ではなく、人体に必須のアミノ酸リジンが不足しています。大豆、黒豆、インゲン豆も完璧な食品ではありません。リジンは豊富ですが、メチオニンは豊富ではありません。しかし、一緒に食べると、お互いのタンパク質を補完し、タンパク質の利用率を向上させることができます。

推奨方法：全粒粉のお粥。調理しにくい大豆やオート麦は、一晩浸して翌朝炊飯器で炊くこともできます。

大豆と豚足（レシチンとコレステロール）

動物性食品と比較すると、大豆の最大の特徴はコレステロールを含まず、コレステロールの吸収を抑える植物ステロールと、血管壁へのコレステロールの沈着を抑えるレシチンが含まれていることです。豚足は脂肪とコレステロールの含有量が高く、この2つを組み合わせることでコレステロールの吸収を抑え、血管を柔らかくして冠状動脈性心疾患を予防するのに役立ちます。伝統的な中国医学の観点から見ると、この2つの組み合わせは秋冬の滋養に非常に適しており、脾臓と胃を養う効果があります。

おすすめの作り方：大豆と豚足のスープ。豚足を沸騰したお湯で茹でてアクを取り除き、鍋にぬるま湯、豚足、生姜のスライス、ネギ、浸した大豆を入れ、強火で沸騰させてから弱火で煮込み、味を見て適量の塩を加えます。

牛乳と卵（ビタミンDとカルシウム）

牛乳と卵はどちらも良質なタンパク質の優れた供給源です。中国栄養学会は、1日あたり牛乳300mlと卵半個から1個を推奨しています。これで約15グラムのタンパク質を摂取できます。朝食としてこれを摂取し、主食2タエル（1日の約1/3）を加えると、約25グラムのタンパク質を摂取できます。朝食で摂取できるタンパク質は3食の40％に達するため、朝に十分なタンパク質を摂取できます。

牛乳自体はカルシウムの優れた食品です。卵に含まれる豊富なビタミンDはカルシウムの吸収を促進するので、カルシウム補給効果を最大限に高めるために強化牛乳と組み合わせる価値があります。

推奨される食べ方：朝食には、牛乳1杯（300ml）、ゆで卵、お粥、ご飯、野菜を食べましょう。

ケチャップとバーベキュー

バーベキュー自体は、高温で調理するとベンゾピレンやヘテロサイクリックアミンなどの発がん性物質が発生する可能性があるため、推奨される食べ物ではありませんが、たまに欲求を満たしたい場合は、より健康的な食事をとる方法はあります。焼く前にトマトソースを少し塗ってください。ソースに含まれるデンプン、砂糖、その他の成分は、加熱されると最初にエネルギーを吸収します。こうすることで、肉が突然高温にさらされることがなくなり、発がん物質の生成が減ります。また、ケチャップはトマトの乾燥濃縮物で、リコピンの濃度はトマトよりもはるかに高く、リコピンの抗酸化能力はβ-カロチンの3.2倍、ビタミンEの100倍で、発がん物質が体に与える害を軽減することができます。そのため、バーベキューはトマトソースで食べるのがおすすめで、焼く前に一層塗っておき、食べる前にさらに塗る。また、濃度の高いトマトソースを選ぶのもおすすめ。

緑の葉野菜とミルク

緑葉野菜が緑色なのは、骨の成長と正常な骨機能の維持に重要な役割を果たすマグネシウムが豊富に含まれているからです。牛乳に含まれる乳糖はマグネシウムの吸収を促進します。緑葉野菜に含まれるビタミン K は牛乳に含まれるカルシウムの骨への沈着を促進し、骨の健康にも役立ちます。したがって、緑の葉野菜と牛乳は骨を強くするのに最適な組み合わせです。

おすすめの食べ方：野菜にはシュウ酸が豊富に含まれており、カルシウムとマグネシウムの吸収に影響するため、沸騰したお湯で30秒間茹でてから冷水に混ぜることをお勧めします。これにより、シュウ酸の約70％を除去できます。朝食に牛乳を一杯飲み、緑の葉野菜を食べることも忘れないでください。

大麦入り新鮮野菜

植物性食品の中で、高地大麦は鉄分含有量が最も高い食品の一つと考えられます。しかし、植物性食品に含まれる鉄は主に三価鉄であり、直接吸収することはできません（動物性食品に主に含まれる二価鉄は直接吸収されます）。一方、生野菜に含まれるビタミン C は三価鉄を二価鉄に変換することができます。そのため、特にベジタリアンの方は、新鮮な野菜と大麦を組み合わせることをお勧めします。鉄分補給効果を高め、鉄欠乏性貧血を予防するために、大麦と新鮮な野菜を定期的に食べる必要があります。

推奨される食べ方：新鮮な野菜は沸騰したお湯で30秒から1分ほど茹でてください。ブランチングは沸騰したお湯で行う必要があることに注意してください。この温度ではビタミン C オキシダーゼが最も早く不活性化されるため、ビタミン C の損失が減ります。高原大麦は米やキビと一緒にお粥にすることができます。

濃い緑の葉野菜とそば（ビタミンC、クロム、緑葉野菜自体が糖尿病に効果的）

ソバにはクロムが含まれており、糖尿病の治療に臨床的に使用できます。英国医学雑誌に掲載されたメタ分析によると、カリフラワー、濃い緑色のケール、ほうれん草などの濃い緑色の葉野菜を多く食べる人は糖尿病のリスクが大幅に低下しており、これは濃い緑色の野菜に豊富に含まれるマグネシウム、カルシウム、クロロフィル、カロチン、フラボノイド、食物繊維などによるものです。さらに驚くべきことは、濃い緑色の野菜に含まれるビタミンCがクロムの吸収を促進することです。

おすすめの食べ方: そばを粥にして、濃い緑の葉野菜を茹でて冷やして食べるか、強火で炒めて食べます。

ティーオイルと亜麻仁油

同じ油でも、栄養価は同じではありません。茶油にはオレイン酸（一価不飽和脂肪酸）が豊富に含まれており、亜麻仁油にはα-リノレン酸（多価不飽和脂肪酸）が豊富に含まれています。どちらも体内の「悪玉」コレステロールのレベルを下げ、「善玉」コレステロールのレベルを上げる働きがあり、心血管疾患や脳血管疾患の予防に役立ちます。しかし、中国住民によるこの2つの脂肪酸の摂取量は比較的少ないです。そのため、日常の食用油に茶油や亜麻仁油を加えることをおすすめします。

推奨される食べ方：2 種類のオイルを交互に使用することも、独自のブレンドオイルを作成することもできます (200 ml の亜麻仁油を 700 ml の茶油に追加すると、基本的に中国栄養学会が推奨するさまざまな脂肪酸の割合を満たすことができます)。

新鮮な野菜と肉

肉はエネルギーが高く、生野菜、特に水分の多い葉野菜はエネルギーが低くなります。この2つを組み合わせると、エネルギー摂取量を減らすことができます。肉は脂肪が豊富で、生野菜は食物繊維が豊富で、脂肪の吸収を抑え、高脂血症を予防できます。豚足や鶏足を食べるとコラーゲンを補給できると言われています。実際、肉のタンパク質は豚足や鶏足のコラーゲンよりも吸収されやすく、コラーゲンの補給に適しています。肉は皮膚のコラーゲンの原料を提供するだけです。コラーゲンの合成にはビタミンCの助けも必要であり、生野菜にはビタミンCが豊富に含まれています。美を愛する女性の皆さん、これを覚えておいてください！

おすすめの食べ方：蒸す、煮込む、肉と一緒にスープを作る、野菜を茹でる、または炒める。

粗粒と細粒

精製された穀物は味は良いがビタミンBが少なく、中国人は一般的にビタミンBが不足している。粗粒穀物は血糖値の急上昇を防ぐビタミンBが豊富だが、味がざらざらしており、食物繊維の過剰摂取はミネラルの吸収を妨げます。したがって、精製された穀物だけ、または粗粒穀物だけを食べるのは良くありません。厚いものと薄いものの組み合わせが最適です。成人は1日あたり約50グラムの全粒穀物を摂取することが推奨されています（米と白い小麦粉以外の穀物はすべて全粒穀物ですが、全粒穀物は皮をむいたり、他の工程で加工したりすると繊細な味になり、もはや全粒穀物とは呼べなくなります）。

おすすめの食べ方：八宝粥。米、キビ、コーングリッツ、オート麦、ソバ、モロコシ、小豆などのさまざまな穀物を浸して粥にします。強火で沸騰させ、弱火で甘く柔らかくなるまで煮ます。

栄養的に完璧な食べ物はなく、栄養的に役に立たない食べ物もありません。それらを適切に組み合わせることによってのみ、栄養のある食事が可能になります。

著者について: 顧川玲、天津科技大学栄養学・食品衛生学修士、首都健康栄養美食協会副事務局長、国家レベル2公衆栄養士、中国栄養学会会員、北京栄養士クラブ会員。