食べる量を減らすと本当に長生きできるのでしょうか？食事摂取量をコントロールするには？

生活水準の向上に伴い、人々の食生活は大きく変化しました。かつては一般家庭ではあまり見られなかった肉が、今では食卓の定番となっています。肉と野菜をバランスよく摂る食事は栄養価が高く健康にも良いですが、肥満、アルツハイマー病、心血管疾患、脳血管疾患、ガンなど、多くの病気が食べ過ぎに関連しています。食べる量を減らすと長生きできます。

食べる量を減らすとどんなメリットがあるのでしょうか？

1. 肥満を避ける

肥満のほとんどは、カロリーの摂りすぎが原因です。食べる量を減らすことで肥満を防ぎ、減量の目標を達成することができます。肥満は、脂肪肝、冠状動脈性心疾患、糖尿病、乳がん、大腸がんなど、多くの病気の高リスク要因です。

2. 老化を遅らせることができる

食物が体内に入ると、体にエネルギーが供給され、酸素フリーラジカルも生成されます。フリーラジカルが防御機構によって除去できない場合、体内にどんどん蓄積され、酸素フリーラジカル反応を引き起こし、炎症を引き起こしやすくなり、遺伝子変異を誘発し、タンパク質の変性や脂質の過酸化を引き起こし、細胞や組織に損傷を与え、老化を加速させ、病気のリスクを高めます。研究により、高血圧、パーキンソン病、アルツハイマー病、癌、糖尿病はすべて酸素フリーラジカルに関連していることがわかっています。カロリー摂取を適切に制限することで、エネルギーをより有効に活用し、酸化ストレスを軽減することができます。

3. 炎症レベルを下げる

カロリー摂取を制限すると、加齢に伴う炎症反応の増加を抑制できます。細胞の老化の過程で、過剰なケモカインや炎症因子が分泌され、慢性的な炎症反応を引き起こす可能性があります。長期にわたる慢性炎症反応は、動脈硬化症やパーキンソン病、関節炎やアルツハイマー病など、さまざまな疾患を引き起こす可能性があります。

4. アルツハイマー病を予防する

満腹になると脳内の線維芽細胞が増加し、大脳皮質への血液中の酸素供給が不十分になり、脳組織が萎縮し、脳機能が低下してアルツハイマー病を引き起こす可能性があります。単に食事を減らすだけで脳を保護し、アルツハイマー病を予防することができます。

食事摂取量をコントロールするには？

1. 正しい食べ方をマスターする

食事の時はまずスープを飲みましょう。白粥や薄味の野菜スープがおすすめです。カロリーが低く、ある程度の満腹感が得られるので、食べる量を減らすことができます。また、胃酸の分泌を刺激し、食べ物の消化を促します。それから野菜を食べましょう。野菜には満腹感を高め、脂肪や炭水化物の吸収を遅らせる食物繊維が含まれています。鶏肉、魚、赤身の肉など、タンパク質が豊富で脂肪が少ない肉を食べましょう。最後に主食を食べて、体の炭水化物を補給しましょう。

2. 正しい食習慣を身につける

食べるときはゆっくり噛み、一口ごとに少なくとも 20 分は噛む必要があります。なぜなら、満腹であるという信号を脳が受け取るのに少なくとも 20 分かかるからです。食べるのが速すぎると、脳が情報を間に合わずに受け取ることができず、満腹感を感じる頃にはすでに多くのカロリーを摂取していることになります。さらに、胃が食べ物を消化するのに十分な時間を与えるために、2 回の食事の間隔は約 4 ～ 6 時間である必要があります。お腹が空いたときは、ヨーグルト一杯、フルーツ、ナッツ一握りなどの軽食をとり、食事中に食べ過ぎないようにします。

親切なヒント

日常生活では、70％〜80％満腹になるまで食べれば十分です。 70%満腹ということは、お腹がいっぱいになった感じはしないものの、食べる意欲が減退し、食べるスピードが遅くなっていることを意味します。うっかり食べ過ぎてしまった場合、お腹を時計回りにマッサージすると胃腸の運動が促進され、食べ物の消化・吸収を助けることができますが、食後すぐにマッサージすることはできません。また、食後すぐに運動したり座ったりすることはできませんが、壁に向かって15～30分立つことでカロリーを消費し、腹部に脂肪が蓄積するのを防ぐことができます。