半月板損傷を防ぐためのエクササイズ

下肢の筋力トレーニング、バランストレーニング、協調トレーニングは半月板損傷の予防に効果的です。半月板に問題を抱えている友人には、的を絞ったトレーニングを勧めます。これらのトレーニングは、軽度の半月板損傷のリハビリテーションに使用できます。定期的に球技や長距離走（特にクロスカントリー走）に参加する友人も、半月板損傷の予防に使用できます。半月板手術を受けた患者にとっても、手術後のより良い回復を達成するために使用することができます。

1. スクワットトレーニング

大殿筋と大腿四頭筋の強化を促進しますが、半月板損傷患者の場合、スクワットトレーニングは慎重に行う必要があります。まず、難しいウエイトスクワットに挑戦しないでください。両手に重りを付けずに壁に向かって静的スクワットを行うか、重りを付けずにハーフスクワットを行うかを選択できます。回復後期でも、しゃがみ込みすぎず、膝関節が 90 度より深くならないようにしてください。座って行うスクワット、つまりボックススクワットを選択し、お尻の後ろに高めのスツールまたはジャンプボックスを置くこともできます。安全第一。

スクワットトレーニングを行う際の原則は 4 つあります。まず、足ができるだけまっすぐ前を向いていることを確認し、足を外側に向けず、膝を内側に向けないようにします。 2番目に、しゃがむときは腰をまっすぐに保ち、しゃがむときに体を曲げないでください。 3つ目は、しゃがむときに「お尻を後ろに座る」動作をすることです。膝を前に押し出さず、膝の上から下に引いた垂直線がつま先を超えないようにします。

2点スクワット

ブルガリアンスクワットとしても知られるこのトレーニングは、大腿四頭筋、ハムストリングス、下肢のバランス能力を同時に強化できるため、強くお勧めします。この動きでは、足がまっすぐ前を向いていることを確認し、足を外側に向けず、膝を内側に向けないようにしてください。半月板損傷がある場合や手術から回復している場合は、深くしゃがみすぎないようにし、膝の角度が 90 度を超えないようにしてください。

3. 目を閉じて片足で立つ

バランス感覚を鍛える方法です。片足で体を支え、膝を軽く曲げ、もう一方の足を上げ、太ももを上げ、ふくらはぎを垂らします。最初は目を開けて、慣れてきたら目を閉じてください。 25秒以上耐えることができれば合格です。トレーニングの場合は、時間を30〜60秒に設定できます。

4. 片足デッドリフト

このタイプのトレーニングは、大臀筋とハムストリングスの強化、および下肢の安定性と協調性を促進することができるため、強くお勧めします。この時、膝は少し曲げても構いませんが、曲げすぎないようにしてください。動作の全過程を完了するときは、腰を固定し、曲がらないように注意する必要があります。

これらのエクササイズを 6 ～ 10 セット、1 回につき 3 セット、週 3 ～ 4 回行うことをお勧めします。トレーニング中は膝に痛みがなく、終わった後には筋肉に少し痛みを感じる程度に、適切な負荷と角度を調整することに注意しましょう。