変形性膝関節炎の運動方法

変形性膝関節炎は、骨と骨の接触端の関節軟骨の過度の摩耗によって引き起こされることが多いです。症状としては、関節に体重がかかると痛みが生じたり、朝起きたときに関節が固くなったり、炎症によって関節が熱くなったりすることがあります。変形性膝関節炎の発生率は高齢者の間でかなり高いです。

膝関節は体重を支える関節であり、過度の使用や歩行は変形性膝関節炎を引き起こしやすくなります。しかし、変形性膝関節炎は高齢者だけに起こるわけではありません。膝の怪我を負った人や太りすぎの人も、この病気を早期に発症する傾向があります。変形性膝関節炎の患者は、ランニングや階段の昇降などの衝撃の大きい運動を避ける必要があります。また、長時間立ったり、ひざまずいたり、しゃがんだりすることも避けてください。さらに、膝のストレッチ運動を増やすと、正常な関節可動性を維持し、痛みの症状を緩和することができます。膝を伸ばす運動には以下のものがあります。

膝関節のリラックスとストレッチ運動：足を空中に垂らした状態でテーブルに座ります。足首の関節に2～4キロの重りを付け、下肢を自然に垂らした状態で5～15分ほど待ちます。 1日1〜3回。

膝伸展運動：片足を椅子の上に置き、膝で軽く押し下げて 5 ～ 10 秒間保持します。各繰り返しの間に 1 分間置き、10 回繰り返し、1 日に 3 回行います。膝屈曲運動：座って、足首を弾性包帯で巻き、ゆっくりと膝を曲げ、足を地面から約 15 cm 持ち上げます。 5 ～ 10 秒間そのままの状態を保ち、その間に 1 分間の休憩を挟みます。合計10回繰り返し、1日3回行います。

「T」軌道エクササイズ: 床に仰向けに寝て、足を伸ばし、片足を上げて空中で「T」の形を作ります。両足を交互に動かし、各足で 5 ～ 10 回ずつ、少なくとも 1 日に 3 回繰り返します。

膝を伸ばす抵抗運動：座って、足首を弾性包帯で巻き、曲げた状態からゆっくりと膝を伸ばし、10秒間維持します。 1日1～3回、5～10回繰り返します。

壁スクワット運動: 背中を壁につけて、ゆっくりと体を下ろし、膝を曲げます。これを 5 ～ 10 回繰り返し、1 日に 1 ～ 3 回行います。壁に向かって半分しゃがむと痛みが生じる場合は、座った状態で膝を伸ばす抵抗運動が推奨されます。

適切な運動計画を立てることで、変形性膝関節炎の悪化を防ぎ、症状を緩和し、正常な機能活動を維持することができます。しかし、変形性膝関節症の患者は、ベッドや椅子の高さを上げる、衝撃を吸収する靴を履く、硬い地面の上を歩くのを避ける、歩くペースを遅くするなど、日常生活で注意すべきことがいくつかあります。必要に応じて、痛みのある手足の反対側に使用することで、変形した膝関節にかかる圧力を分散させることができます。