腰痛を予防するには？

腰痛は一般的で頻繁に起こる病気です。この病気は複雑で、治療効果も遅いです。したがって、私たちは生活や仕事において「予防第一」を重視すべきです。

日常生活における腰痛予防

生理的な腰の弯曲は、立っているときに深くなることがよくあります。これにより、腰椎関節と椎間板にかかる圧力が増加し、時間が経つにつれて腰痛を引き起こす可能性があります。立っているときに膝を交互に軽く曲げることができれば、腰痛の発生を軽減できます。

患者によっては、長時間座った後に立ち上がるときに腰痛を感じることがよくあります。なぜなら、椎間板にかかる圧力は横になっているときが最も小さく、次に立っているときが小さいからです。特に座位で体幹を20度前方に傾けた状態では圧力が高くなります。これは、医師を待つ間、座っているよりも立っていることを好む患者がいる理由でもあるので、長時間座っている人は動くことに注意する必要があります。

弓のように横たわり、腰と膝を曲げて横向きに寝るのが最適です。下肢をまっすぐに伸ばすと腰が前弯することが多くなり、腰に疲れが生じやすくなります。

ハイヒールを履くと骨盤の前傾が増します。お腹を突き出して体のバランスを保つと、腰にかかる負担が大きくなります。そのため、ハイヒールを履く人は、横になった状態で膝を胸に抱えた状態で運動するようにしましょう。あるいは、頻繁にしゃがんだり、膝を抱えたり、その場でジャンプしたりすることで腰痛を予防できます。

仕事中や労働中の腰痛の予防

正しい姿勢をとることで腰への負担を軽減します。重い物を地面から持ち上げる際、膝を伸ばしたまま体を曲げて持ち上げると、腰にかかる負担が最も大きくなり、腰の筋肉や靭帯、椎間板を損傷しやすくなります。同じ重さの物を持ち上げるときに膝を曲げて体をかがめると、腰にかかる力が 40% 軽減されます。これは、力を分散し、腰の損傷を防ぐために、太ももとふくらはぎの筋肉が関与するためです。

立った姿勢で働く人は腰痛になりやすいです。筋肉をリラックスさせ、体を少し前に傾けるために、背骨と膝を曲げた状態で片方の下肢を少し曲げた姿勢を交互に保つことが最善です。これにより、腰にかかる負担が軽減され、長年の立ち仕事による腰への慢性的な負担が軽減されます。

腰痛を予防するために、長時間座った姿勢で仕事をする人は、腰の負担を軽減する方法を学ぶ必要があります。膝が腰より少し高い位置になるように、足を前方のペダルに置くのが最適です。さらに、一定時間座って仕事をした後は、立ち上がって腰のエクササイズを行ってください。

スポーツ中の腰椎捻挫の予防

さらに、アスリートは頻繁なトレーニングや競技中に腰を捻挫する可能性が高くなります。軽度の場合は腰椎捻挫や慢性的な肉離れを引き起こす可能性があり、重度の場合は腰椎外傷や骨折が発生する可能性があり、運動能力に影響を与え、スポーツ選手としてのキャリアを中断せざるを得なくなります。したがって、激しい運動や競技の前には、十分なウォーミングアップ運動を行うことが重要だと強調されています。身体が順応するプロセスをうまく行えるようにしましょう。