栄養補給のため朝食におかゆだけを飲む

最近、復旦大学付属華山病院感染症科主任の張文紅氏は、朝はお粥を飲まず、卵や牛乳、栄養価の高いサンドイッチを食べるようにと提案した。この提案が発表されるとすぐに、それはすぐにホットな検索となり、皆の間で論争を引き起こしました。しかし、実際には張文宏医師は間違っていません。朝に白粥だけを飲んでも十分な栄養は摂取できません。

朝におかゆだけを飲むだけでは、体の必要を満たすには程遠い。

実際、白粥、米、麺類などは、食事の中では普通の主食としか考えられず、水分と炭水化物は豊富ですが、他の栄養素は少なくなっています。朝、揚げパン、蒸しパン、手打ちパンケーキ、雑穀パンケーキなどと一緒に白粥を飲む人が多いですが、これらの朝食の組み合わせでは炭水化物の割合が依然として大部分を占めており、本質的には1+1の炭素水であり、基本的にタンパク質とビタミンが不足しています。

実際、6 か月間母乳だけを飲む赤ちゃんを除いて、普通の人が 1 種類の食品だけを食べるだけでは、栄養ニーズを満たすのに十分とは言えません。現代の栄養科学では、健康的な朝食は1日のエネルギーの30%を占めるべきであると示唆されています。バランスの取れた栄養を摂るためには、お粥を飲み、主食を食べるだけでなく、野菜や果物でビタミンや食物繊維を補い、牛乳を飲み、卵を食べ、さらには牛肉や鶏肉でタンパク質や良質な脂肪を補う必要があります。

張文宏医師が卵や牛乳などの乳製品をもっと食べることを勧める理由は、白粥にはタンパク質が少なすぎるからです。なぜなら、体内のタンパク質が長期間不足し、総エネルギー供給が必要量を満たせなくなると、免疫力が低下し、人体の正常な代謝にも影響を及ぼし、子供の発育遅延を引き起こしたり、女性の月経に影響を与えたりする可能性があるからです。

白粥に代表される精製米や小麦粉食品も、粗粒穀物などの全粒穀物に比べるとビタミンBが不足しています。また、米や小麦粉を主成分とする炭水化物は特に満腹感が強く、少量でもお腹いっぱいになります。そうなると、野菜を食べるスペースが少なくなり、野菜に含まれるカルシウム、マグネシウム、ビタミンC、食物繊維などが心臓や肌、睡眠に影響を与えてしまいます。タンパク質、ビタミン、食物繊維、おかゆ一杯では満足できません。

朝におかゆだけを飲むと、米や麺類よりも血糖値が早く上昇する

また、白粥だけを飲むと、同じく主食である米や麺類よりも血糖値が急上昇します。毎日朝運動する習慣がある方は、運動前に白粥を少し飲み、体を空腹状態にしないことで低血糖を防ぐのがおすすめです。しかし、糖尿病患者や太りすぎの人が朝に白粥を食べると、糊化したデンプンによって血糖値が急上昇し、厳密な血糖コントロールには適していません。

お粥を飲むと胃に栄養が与えられると固く信じている人は、お湯や熱いスープに変えても効果は同じであることを理解する必要があります。お粥ではなく、温かい液体食品だけが「胃に栄養が与えられた」と感じさせます。また、お粥のような柔らかい食べ物だけを食べると、胃に負担がかかりすぎて、時間が経つにつれて胃が衰えてしまう可能性があります。胃腸逆流症のある人の場合、水分を摂りすぎると回復に悪影響を与える場合があります。したがって、本当に胃のケアが必要な場合は、医師のアドバイスに従ってください。

そのため、張文宏博士は、10代の若者は朝食をしっかり食べ、お粥を飲まないようにすべきだと特に強調した。単一の栄養成分からなる白粥と比較して、牛乳と卵は良質のカルシウムとタンパク質が豊富で、成長期の青少年、忙しいサラリーマン、免疫力の低い中高年にとってより有益です。

牛乳＋卵＋サンドイッチはお粥＋ピクルスより栄養価が高い

研究により、乳製品を多く食べると高血圧が軽減されることがわかっています。特に子供や十代の若者は食欲が限られています。大きなボウルの食べ物を飲んだ後は（家族によっては特大のボウルを持っていることもあります）、他の食べ物を入れるスペースが足りません。この計算によると、白粥＋漬物は、牛乳＋卵＋サンドイッチ、または豆乳＋卵＋主食＋リンゴ半分の組み合わせよりもはるかに費用対効果が低いです。

2018年に実施された全国的な食生活の多様性調査では、調査対象となったほぼすべての都市の食生活において、タンパク質、亜鉛、カルシウム、食物繊維などの栄養素がさまざまな程度に不足していることが判明した。したがって、白粥は満腹感を与えることはできても、健康的な食事を与えることはできないということを理解する必要があります。

参考文献:

「お粥は確かに栄養がない、張文紅は正しい」WeChat公式アカウント、2020-04-21