人体に必須の11種類の栄養素

中国人の生活水準が向上するにつれて、1日3食の食事に気を配るだけでなく、体を健康にするために他に何を食べるべきかを考えるようになりました。魚油、マルチビタミン、ビタミンC、プロテインパウダー、カルシウムタブレット、葉酸、小麦胚芽油…これらはどれもおなじみのサプリメントです。化学組成や物理的形状は異なりますが、一般的には「栄養補助食品」や「健康食品」と呼ばれています。

1. ビタミンB

ビタミンBにはB1からB12まで多くの種類があり、これら12種類のビタミンが体内で果たす役割は軽視できません。

国立衛生研究所（NIH）は、体内で不足しがちなのは、神経や血液細胞の健康維持を助け、DNAの生成を促進する微量元素であるビタミンB12であると指摘しています。

「ビタミン B12 欠乏症は一般的で、人によってはビタミン B12 を他の人よりも自然に吸収しにくいという人もいます」と、ペイシェント メディカルの自然療法専門家兼補完栄養コンサルタントのマックス ラングハースト氏は言います。「体内のビタミン B12 レベルが低いか、十分な量のビタミン B12 を摂取するのに十分な量の食べ物を食べていないため、ビタミン B12 を摂取することをお勧めします。中には、食物アレルギー (特に乳製品、甲殻類) がある人や、肉が嫌いななど、ライフスタイルが異なる人もいます。」

また、彼は、大酒飲みの人はビタミンB12のサプリメントかマルチビタミンを摂取すべきだと指摘した。「すべてのマルチビタミンにはビタミンBが含まれている」からだ。

2. カルシウム

骨粗しょう症や骨の健康に関心を持つ人が増えており、カルシウムサプリメントを摂取する人も増えています。60歳以上の女性の割合は、1994年の28％から2006年には61％に増加しました。

「緑の野菜、乳製品、肉を十分に食べれば、カルシウムをたっぷり摂取できます。私の場合、1日500mgで十分です。繰り返しますが、これはサプリメントであり、代替品ではありません」とジョージ・ワシントン大学統合医療センターのジョン・パン医学博士は言う。

同時に、ラングハースト氏は、50 歳以上の人はカルシウムをもっと補給すべきだと推奨していますが、上限があります。「50 歳以上の人は、軟骨組織へのカルシウム沈着や吸収されないカルシウム沈着を防ぐために、1 日あたり 1,200 mg を超えるカルシウムを摂取すべきではありません。」

パン博士は、骨の健康問題は単にカルシウム不足が原因ではないと考えています。

「カルシウムを摂りすぎることは何ら害はありません。私たちは人々にカルシウムのサプリメントを摂ってほしいと思っています」と同氏は述べた。「しかし、健康な骨のためには、カルシウムのサプリメントだけでは不十分です。ビタミンDは、体内のカルシウムの利用と吸収を調節するため、実際にはより重要です。」

3. コエンザイムQ10

ビタミン コエンザイム Q10 について聞いたことがある人はほとんどいませんが、特にコレステロールを下げるために特定の薬を服用している人にとっては重要な要素です。

マルーン博士はこう語った。「世界中で何百万人もの人がコレステロールを下げるためにスタチンを服用しているが、スタチンはコエンザイムQ10の生成も阻害する。」

Q10は体内のミトコンドリアがエネルギーを生成するために使用する重要な物質です。 CoQ10 の合成が長期間阻害されると、筋肉のけいれん、記憶障害、その他一連の合併症を引き起こす可能性があります。

パン医師は次のように語っています。「スタチンを服用している場合は、医師がコエンザイム Q10 も処方するはずです。これらの薬が処方されていない場合は、その理由を必ず尋ねてください。」

同氏はまた、「コレステロールを下げる薬のほとんどはスタチンであり、長期使用によりコエンザイムQ10が枯渇するため、追加で10mgのコエンザイムQ10が必要になる」と述べた。

4. 魚油

魚油は、ほとんどすべての人にとって優れたサプリメントです。魚油に含まれるオメガ 3 脂肪酸は、心臓血管の健康、関節炎など、多くの問題に優れた治療効果があります。

「科学的には、オメガ3脂肪酸を500mg摂取する必要があることが裏付けられており、冷水魚（サケ、イワシ、ニシン、アンチョビ、マス、サバなど）を週に2回食べることが推奨されています」と、責任ある栄養協会の科学および規制問題担当副会長であるダフィー・マッケイ医学博士は述べています。

現実には、人々は魚を十分に食べていないため、魚油サプリメントが広く受け入れられるようになりました。

しかし、ラングハースト博士によると、すべての魚油サプリメントが同じように作用するわけではないそうです。 「（魚油が）分子蒸留されているかどうかを確認する必要があります。分子蒸留により、蒸留の過程で重金属の一部を濾過することができます。」ピッツバーグ大学の神経外科医で『The Longevity Factor』の著者であるジョセフ・マルーン医学博士は、ノルディック・ナチュラルズ、GNC、カールソンなどの高品質の魚油ブランドを推奨しています。

5. 葉酸

2003年から2006年の間に、20歳から39歳の女性のうち葉酸を含むサプリメントを摂取していたのはわずか34％だったが、医師たちはこの数字がこれより高くなることを望んでいる。

葉酸は胎児の神経学的欠陥を予防するだけでなく、胎児の早期の知的発達にも役立つため、女性、特に妊婦にとって特に重要です。

多くの女性は、妊娠2週間、3週間、あるいは4週間経つまで自分が妊娠していることに気づきません。したがって、マケイ博士は、葉酸の補給は妊娠前に始めるべきだと言います。

葉酸は、緑の葉物食品、柑橘類、豆類、全粒穀物に多く含まれています。

野菜や果物を多く含む健康的で多様な食事を摂れば、必要な栄養素をすべて食べ物から摂取できる数少ない人の一人になれるでしょう。他のほとんどの女性は、葉酸を含むマルチビタミンを摂取する必要があります。

6. 鉄

体内の多くのタンパク質や酵素に欠かせない成分として、鉄は健康に重要です。

鉄は血液細胞内で酸素を運ぶのに役立ちます。鉄が不足すると、体力の低下、作業効率の低下、免疫力の低下などを引き起こす可能性があります。

鉄は重要ですが、鉄分を十分に摂取していないことが多い菜食主義者など、特定の食品から鉄分を摂取するのは困難です。

「鉄分は、本当に必要でない限り補給する必要のない微量ミネラルの 1 つです」とマケイ医師は言います。「医師から血液検査の結果が返ってきます。その検査結果から体内の鉄分バランスがわかります。多くの場合、医師は女性患者に『貧血の境界線上にあるので、鉄分を含むマルチビタミンを摂取する必要があります』と言います。」 「」

したがって、医師から指示されない限り、鉄分のサプリメントを摂取する必要はありません。 「（鉄分）摂りすぎると体に悪い」とパン博士は言う。

7. メラトニン

国立衛生研究所によれば、米国では約5,000万～7,000万人が睡眠障害を患っており、これは全人口の20%に相当します。

メラトニンは睡眠障害を解消することはできませんが、体の覚醒と睡眠のサイクルのバランスをとるのに役立ちます。

「メラトニンは松果体から分泌され、体内の概日リズムを調節するホルモンです」とラングハースト博士は言う。「人によって違います。光が体から消えると、体はメラトニンを分泌し始めます。明るい光に長時間さらされると、体はメラトニンを分泌できなくなります。」

ラングハースト氏は、18歳未満の人は体内ですでに十分なメラトニンが分泌されているためメラトニンを摂取すべきではないと警告している。しかし、18歳以上の人の場合、少量の摂取は不眠症に効果がある可能性がある。

パン博士は「1～2mgから始め、不眠症の場合は8mg」と勧めています。マルチビタミン

CDC によると、マルチビタミンは最も一般的な栄養補助食品であり、米国の成人の約 40% が摂取しています。

良いニュースはこうだ。「アブラナ科の野菜（ブロッコリー、カリフラワー、芽キャベツなど）と少量の肉などの健康的な食事を摂れば、必要な栄養素を摂取できると思います。しかし、ほとんどの人はそうしません。ほとんどの人の栄養状態を考えると、最も重要なのは高品質のマルチビタミンを補給することだと思います」とマルーン博士は語った。

彼は、ビタミンA、B、C、D、E、K、およびカルシウムやマグネシウムなどのいくつかのミネラルを含む「ターゲットを絞った」マルチビタミン（性別と年齢層に適したもの）の摂取を推奨しています。

「ビタミンのメガメンやメガウィメンなど、GNC製品は非常に効果的だと思います」と彼は言う。「標準用量です。」

8. マルチビタミン

CDC によると、マルチビタミンは最も一般的な栄養補助食品であり、米国の成人の約 40% が摂取しています。

良いニュースはこうだ。「アブラナ科の野菜（ブロッコリー、カリフラワー、芽キャベツなど）と少量の肉などの健康的な食事を摂れば、必要な栄養素を摂取できると思います。しかし、ほとんどの人はそうしません。ほとんどの人の栄養状態を考えると、最も重要なのは高品質のマルチビタミンを補給することだと思います」とマルーン博士は語った。

彼は、ビタミンA、B、C、D、E、K、およびカルシウムやマグネシウムなどのいくつかのミネラルを含む「ターゲットを絞った」マルチビタミン（性別と年齢層に適したもの）の摂取を推奨しています。

「例えばビタミンのメガメンやメガウーマンなど、GNCの製品は良いと思います」と彼は語った。

9. ビタミンC

多くの食品（柑橘類やアブラナ科の野菜など）や強化食品（ジュースなど）に含まれるビタミン C は、体内で抗酸化物質として働き、体が食物をエネルギーに変換するときに生成されるフリーラジカルによる損傷から細胞を保護します。

「ビタミンCは水に溶けやすく、体からすぐに排出されるので、誤って多量のビタミンCを摂取しても大した問題にはならない」とパン氏は語った。

1,000mgを一度に摂取しても、全て吸収することはできません。

一般的に、人体には500mgのビタミンCで十分です。ただし、風邪の兆候を感じた場合は、体は 8 時間ごとに老廃物を排泄する必要があるため、1 日 3 回 500 mg を服用する方が効果的です。

10. ビタミンD

ビタミン D は、カルシウムイオンを吸収して強い骨を作り、維持するのを助けるだけでなく、筋肉、神経、免疫系の機能を強化するのにも役立ちます。

ビタミンDは魚、肉、乳製品、強化豆乳に含まれています。

ビタミンDを含むサプリメントの使用は1988年以来増加しているが、十分ではないとマルーン氏は述べた。「米国人の約50％から60％はビタミンDが不足しているか欠乏している。彼らはビタミンDレベルを測定し、それに応じてサプリメントを摂取すべきだ。」

パン氏もこれに同意し、人々はビタミンDレベルが十分高いことを確認するべきだと語る。「私はまずビタミンDレベルを測定し、それに基づいてどのくらいの量を補給すればよいかを伝えます。そして、最適なレベルになるまで再検査します。」

11. 亜鉛

国立衛生研究所は、亜鉛が身体に必須の栄養素であることを確認しています。亜鉛は身体の免疫力を高めるほか、乳幼児の身体の発達にも有益です。

サプリメンタル・バイオメディカル・クリニックのアンチエイジング専門家、エド・パーク医学博士は、成人になったら毎日の亜鉛サプリメントは必要なくなると述べています。

「亜鉛は風邪やインフルエンザの回復を早めることがわかっています」とパーク博士は言う。「次に鼻や喉のかゆみを感じたら、亜鉛のサプリメントを摂ればすぐに良くなるでしょう。」

しかし、全体的な亜鉛欠乏は大した問題ではありません。亜鉛は結局のところ金属なので、毎日亜鉛のサプリメントを摂取することはお勧めしません。鉄やカルシウムと同様に、体内で代謝される必要はありません。