3大栄養素が健康を左右する

誰もが、病気になる頻度が減ること、あるいは病気にまったくかからないことを望んでいます。保健省の2012年のデータによると、わが国で慢性疾患と診断された患者の数は2億6000万人を超えています。慢性疾患は健康の大きな敵になりつつあると言えます。中国栄養学会が5月15日、「第11回全国栄養科学会議」で発表した研究結果の一部によると、ナトリウム、カリウム、ビタミンCの三大栄養素を基準通りに摂取できれば、高血圧、冠状動脈性心疾患、脳卒中、がんなどさまざまな慢性疾患の発症率が大幅に低下するとのことだ。これらの栄養素をどのように摂取すればよいのでしょうか?

ナトリウムをコントロールします。

研究によると、ナトリウムの摂取量を減らすと、血中脂質や腎機能に副作用を起こすことなく、血圧と血圧に関連する慢性疾患のリスクを下げることができることがわかっています。中国がこれまで推奨していたナトリウム摂取量は2.2グラムだったが、今回は成人の1日のナトリウム摂取量を1.5グラム未満、つまり塩分約5グラム未満に抑えるよう推奨している。

推奨されるアクション:

1. 調理方法を改善する。料理をするときは、ショウガ、ニンニク、フェンネルなどのスパイスを多く使って食品のうま味を引き立てます。酢、トマト、レモンなどの酸味のある食材や調味料を使って塩味を引き立てます。甘味は塩味を薄め、塩の量を増やすので、酢豚や豚の角煮などは少なくします。料理を出す直前に塩を加えて量を減らします。ディップ料理などを多く食べると、塩の使用量も減ります。

2. 低ナトリウム塩を選ぶ。低ナトリウム塩は、ナトリウムイオンの一部をカリウムイオンに置き換えていますが、塩味は変わりません。

3. 加工食品に含まれる塩分に注意してください。白パン、ケーキ、ビスケット、ゼリーなど、塩辛く感じなくても、実際には大量のナトリウムや塩分を含んでいる食品はたくさんあります。塩漬け肉、ソーセージ、塩漬け魚などの加工食品には塩分が多く含まれています。したがって、加工食品を購入するときは、ラベルに注意し、ナトリウム含有量が少ないものを選ぶようにしてください。

カリウムを補給しましょう。

カリウムは脳卒中を予防し、筋肉の正常な収縮を助けます。カリウムは、ナトリウムの過剰摂取によって高血圧が引き起こされた場合に、血圧を下げる効果もあります。健康な人であれば余分なカリウムは自動的に体外に排出されますが、腎臓病の患者はカリウムの摂取量をコントロールする必要があります。中国人はカリウムに十分な注意を払っていません。以前の栄養学会は成人が1日2グラムのカリウムを摂取することを推奨していましたが、多くの海外では3.6～4グラムを推奨しています。新しい基準では、慢性疾患を予防するために、カリウムの摂取量は3.5グラム以上と規定されています。

推奨されるアクション:

カリウムは自然界では比較的安定しており、食物から失われにくい性質を持っています。カリウムを豊富に含む食物を多く摂取することで、カリウムを補給することができます。豆類はカリウムの大きな供給源です。大豆、黒豆、緑豆、小豆などには100グラムあたり800mg以上のカリウムが含まれています。また、ジャガイモ、サツマイモ、バナナ、緑の葉野菜などもカリウムが豊富です。中サイズのジャガイモには約1グラムのカリウムが含まれています。暑い夏が近づいてきています。緑豆のスープや豆粥をもっと飲んで、カリウムの摂取量を増やすだけでなく、水分も補給しましょう。さらに、乾燥した赤いナツメやレーズンなどのドライフルーツも食べましょう。これらはすべて「濃縮された」カリウムの供給源です。ただし、ドライフルーツを選ぶときは、砂糖や塩をあまり加えずに自然に乾燥させたものを購入してください。

ビタミンCは適度に摂取すべきです。

ビタミン C は人体に不可欠な重要な抗酸化栄養素の 1 つです。いくつかの研究では、体内のビタミン C レベルが高いと、冠状動脈性心臓病、脳卒中、がん、さまざまな原因による死亡を予防するのに役立つことが示されています。以前、栄養学会は成人に対し1日あたり100mgのビタミンCの摂取を推奨していましたが、現在では慢性疾患を予防するため、成人に対して1日あたり200mgのビタミンCの推奨量を設定しています。

推奨されるアクション:

1.野菜や果物をもっと食べましょう。ビタミンCが豊富な食品は主に野菜と果物です。一般的に、野菜に含まれるビタミン C の量は果物に含まれる量よりも多いです。唐辛子、ピーマン、大根の葉、からし菜などの一般的な食品にはビタミン C が豊富に含まれています。

2. 野菜をサッと炒めるか、冷たくしてお召し上がりください。ビタミン C は非常にデリケートで、熱や水にさらされると失われやすくなります。調理するときは、まず洗ってから切り、強火でさっと炒めるか、湯がいて冷やしてお召し上がりください。

3. 果物を生で食べます。ビタミン C 含有量が多い果物には、酸っぱいナツメ、新鮮なナツメ、シーバックソーン、サンザシ、キウイ、柑橘類などがあります。たとえば、新鮮なナツメ 100 グラムに含まれるビタミン C は 243 mg に達し、キウイフルーツ 100 グラムには 62 mg のビタミン C が含まれています。リンゴ、ナシ、桃、スイカなど、温帯地域によく見られる果物には、ビタミン C の含有量が非常に少ないものがあります。

ビタミン C の摂取量の上限は 1 日あたり 1000 mg です。この上限を超えると、安全上のリスクが生じます。しかし、一般的には食事だけで基準値を超えることは難しく、逆に十分に食べていない人も多くいます。その場合は、サプリメントで補うという選択肢もあります。