ユー・カンが食事の仕方を教えます：毎日1ポンドの野菜を食べるのがベスト

野菜は、人間が食べるあらゆる食品の中でも非常に重要な食品です。野菜は、人体に必要なビタミン、カロチン、無機塩、微量元素の重要な供給源です。野菜に含まれる食物繊維、ペクチン、有機酸も消化を促進します。

野菜には脂肪が含まれておらず、少量のタンパク質を含むものもあります。野菜の種類によって含まれる栄養素は異なります。その中で、葉野菜（キャベツ、ほうれん草など）は主にビタミンB2、ビタミンC、カロチンを含み、無機塩の含有量も比較的高く、特に鉄分とマグネシウムが豊富です。メロンやトマト（冬瓜、ナス、トマトなど）は炭水化物、ビタミンC、カロチンが多く含まれています。根菜（大根、レンコン、サトイモ、レタスなど）は一般的にデンプン質がベースですが、他の栄養素は異なります。例えば、大根にはヨウ素と臭素が含まれ、レタスには銅、マンガン、ヨウ素が含まれ、セロリにはカルシウム、フラボノイドなどが含まれています。

野菜には体に有益な栄養素がたくさん含まれています。野菜を十分に食べていますか？

健康を守るために毎日1ポンドの野菜を摂取しましょう

実際、野菜は健康維持に非常に重要な役割を果たします。

健康な成人は1日に500グラムの生野菜を食べるべきです。減量が必要な人は、主食の量を減らしながら、野菜の摂取量を750～1000グラムに増やすべきです。糖尿病や高血中脂質の人は、主食の摂取を減らして野菜の摂取を増やす必要があります。

胃腸手術を受けた人、機能性消化不良、胃腸炎などの特別な症状のある人は、野菜の摂取量を適切に減らす必要があります。この場合、食物繊維を多く含む食品を摂取すると、膨満感、下痢、さらには消化器系の障害を含む胃腸不耐性を引き起こします。このとき、野菜の摂取量は、自分の許容量に応じて、1日500グラムから200〜400グラムに減らすことができます。同時に、胃腸が弱い人の場合は、胃腸の許容要件を満たすように食べ物を切り刻んで調理する必要があります。

野菜を食べることの最も基本的な原則は、一人当たり毎日500グラム（生の重量）の野菜を食べること、そして5種類以上の野菜を摂取することが最適であるということです。毎日摂取する根、茎、葉、花、果実、菌類、藻類の種類が多ければ多いほど良いのですが、特にキノコや黒カビなどの菌類や藻類は毎日摂取するのが最善です。量的に言うと、調理後の生野菜100グラムはテニスボール大に相当しますので、毎日テニスボール大の調理済み野菜を5食食べることは、生野菜500グラムを食べることに相当します。

人々は誤解しがちです。野菜というと、緑の葉野菜を思い浮かべます。緑の葉野菜を食べるのは良いことですが、緑色だけに限定しないでください。野菜を食べるときは、虹の効果に従うことができます。毎日食べる野菜の色は、虹と同じくらい多くなるはずです。主に緑の葉を食べながら、同時にカボチャ、ニンジン、紫キャベツ、ナス、トマト、ピーマンなどの濃い色の野菜をもっと取り入れることに注意して、より完全な抗酸化システムを形成できるようにします。

緑葉野菜は主に食物繊維、クロロフィル、ルテイン、ビタミンCで構成されており、濃い色の野菜にはアントシアニン、リコピン、β-カロチンなどが含まれています。これらの栄養素が一緒になって、より立体的で完全な抗酸化システムを構成し、ビタミンC単独の抗酸化作用よりも数十倍強力になります。

野菜に残留する農薬を心配する人は、農薬が散布されていないことを確認するために虫食いのある野菜を買うことを好みます。実は、人々はそうする必要はありません。現在、野菜に使用されている農薬は基本的に高効率、低毒性、低残留です。ほとんどの農薬は、照射や洗浄などの手順で除去できるため、人々はあまり心配する必要はありません。

残り物を食べてもいいですか？科学的な観点からは、残り物を食べないようにすることが推奨されます。理由は2つあります。まず、残り物の栄養価は基本的に失われており、特に長時間放置されたり、繰り返し加熱されたりした残り物はその傾向が顕著です。第二に、残り物から一定量の亜硝酸塩が生成され、これが体内のアミンと結合して発がん性のあるニトロソアミンを形成します。

調理すると野菜のビタミンは破壊されますか？

まず第一に、調理すると食品のビタミン含有量が破壊されることは確かです。

調理によるビタミンの損失は、調理方法、加熱温度、加熱時間に関係しています。一般的にビタミンCは加熱すると失われてしまいます。 40℃以上に加熱すると、ビタミンの損失が顕著になります。温度が90℃以上になり、調理時間が20分を超えると、ビタミンCがすべて破壊される可能性があります。

例えば、米を洗うとき、米をきれいに洗うほど、また洗う回数が多いほど、米に含まれるビタミンBの損失が大きくなります。また、野菜を洗うときも、最初に切ってから洗うのと、最初に洗ってから切るのとでは、ビタミンの損失に大きな違いがあります。野菜は洗う前に切ってください。切った野菜は露出面が増えるため、洗う過程でビタミン、特に水溶性ビタミンが失われやすくなります。

しかし、調理によって食品の栄養素が破壊されることをあまり心配する必要はありません。高温調理では主に水溶性ビタミンが失われますが、脂溶性ビタミンは加熱後に体内への吸収率が高くなります。たとえば、ビタミン A、ビタミン K、ビタミン D、ビタミン E の 4 つのビタミンです。

例えばトマト。トマトにはビタミン C とリコピンの両方が含まれています。ビタミン C は生で食べると吸収されやすくなりますが、リコピンは加熱して油と一緒に食べることで吸収され、利用されます。したがって、人々はトマトを食べるとき、自分の必要に応じて生で食べるか、調理して食べるかを決めることができます。

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