ビタミンCには6つの「天敵」がある

ビタミンCは人体に最も必要とされる栄養素の一つです。抗酸化作用、免疫力の向上、鉄分、カルシウム、葉酸の利用率向上など、さまざまな生理機能を持っています。ビタミン C の主な供給源は新鮮な野菜、果物、ジャガイモですが、ビタミン C は比較的「壊れやすい」ため、特に次の 6 つの「天敵」に直面すると失われやすくなります。

第一の天敵は「水」です。ビタミン C は水溶性ビタミンであり、水溶液になると失われやすくなります。例えば、野菜を洗うと、切り口からビタミン C が水とともに失われます。また、野菜を湯通しすると、ビタミン C が水に溶けて失われます。ビタミン C の過度な損失を避けるために、野菜は切る前に洗い、切ったらすぐに調理し、湯通しするときは野菜をそのままにしておくことをお勧めします。

2つ目の天敵は「アルカリ」です。ビタミン C は酸性環境では安定していますが、アルカリにさらされると特に不安定になり、簡単に破壊されます。アルカリというと、調理時に人工的に加えられる重曹を思い浮かべる人が多いですが、実は調理に使う水道水もアルカリ性であることがほとんどです。これらの「アルカリ」は食品中のビタミン C に影響を与えます。料理を作るときに酢を少し加えると、料理がカリカリして美味しくなるだけでなく、ビタミンCの破壊を防ぐこともできます。例えば、千切りにしたジャガイモやもやしを炒めるときに酢を少し加えるのが最適です。

3つ目の天敵は「熱」です。ビタミンCは熱に非常に弱いため、野菜に含まれるビタミンCは、湯通し、蒸し、炒め、揚げ、揚げ物などの調理法で失われてしまいます。高温で長時間加熱するとビタミンCがより失われます。そのため、調理をするときは、揚げ物などの調理法を控えるようにしましょう。強火で炒めると調理時間が短縮され、栄養素の損失を減らすことができます。さらに、タマネギ、ショウガ、ニンニクには強力な抗酸化作用があります。調理中にこれらを加えると抗酸化作用を発揮し、ビタミン C の破壊を遅らせたり軽減したりするのに役立ちます。

4つ目の天敵は「光」です。研究により、食品が光にさらされるとビタミン C が失われることが判明しました。調理材料を保存する際や調理後は、日光に当たらないようにし、冷蔵庫で保存するとよいでしょう。

5番目の天敵は「酸素」です。ビタミンCは酸素に触れると酸化反応を起こし、失われてしまいます。さらに、ビタミン C の破壊率は金属、特に銅と鉄の存在によって増加し、その影響は最も大きくなります。多くの野菜や果物は、切ったり刻んだりして空気にさらされると、酸化によってビタミン C が破壊されます。そのため、野菜にしろ果物にしろ、切った後は空気中に長時間放置することはできません。

6番目の天敵は「塩」です。研究によると、調理中に塩を加えると野菜に含まれるビタミン C の一部が破壊され、加える塩の量が増えるほど野菜に含まれるビタミン C の損失も大きくなることが分かっています。その理由は、調理中に塩によって形成される高張液によって細胞内のビタミン C が浸出され、一部の酸化酵素と接触しやすくなり、酸化を受けやすくなるためと考えられます。同時に、塩を加える順序によっても効果が異なります。塩を最初に加えると、ビタミン C の浸出量が増え、損失が大きくなります。最初は塩を少なめに入れて、調理時に後から塩を加えるのがおすすめです。料理が鍋からほぼ出ているときに塩を加えるのが最適です。これはビタミン C の保存に役立ちます。