「国境を越えた食べ物」を正しく食べる

よくこんな質問を受けます。「ピーナッツとグリーンピースは豆ですか？」大豆や黒豆はお粥に使える穀物ですか？ジャガイモ、サツマイモ、ヤムイモ、サトイモは穀物ですか、それとも野菜ですか?これらの問題は、おそらく「食品の分類」のジレンマとしてまとめられるでしょう。単なる分類に過ぎないのに、なぜそんなに真剣に受け止めるのだろうか？と思う人もいるかもしれません。実際、食品の分類は単に分類して名前を付けるだけの問題ではなく、私たちが日々の栄養補給を整えるためにも非常に重要です。主要な食品のカテゴリーごとの栄養価は類似しているため、多くの場合、相互に置き換えることができます。ただし、食品の種類によって栄養価は大きく異なるため、相互に置き換えることは困難です。次に、これらの国境を越えた食品を栄養の観点から一つずつ説明していきましょう。

「ナッツ類および油糧種子」に分類されるピーナッツは、木の実の代用品として使用できます。植物学的に言えば、ピーナッツは確かにマメ科の種子です。しかし、栄養価の点では、ピーナッツはほとんどのナッツと似ていますが、ほとんどの豆とは大きく異なります。小豆、緑豆、インゲン豆には脂肪が 1% 未満しか含まれませんが、ピーナッツには 40% の脂肪が含まれます。したがって、ピーナッツは栄養的には木の実と同じカテゴリーに分類されます。つまり、食物ピラミッドにおいて、揚げピーナッツを食べることはナッツ類のシェアを占めるが、大豆のシェアはおろか、雑穀類のシェアも占めない。

栗、銀杏、蓮の実は粗粒穀物とされ、主食の材料として使われています。ナッツ類に分類されたり、健康維持の食材と呼ばれたりしますが、実際にはデンプン質を豊富に含む植物の種子であり、基本的な栄養成分は全粒穀物と非常に似ています。例えば、蓮の実には70%以上のデンプン、約12%のタンパク質、そしてさまざまなビタミンBが含まれており、米や小麦とそれほど変わりません。したがって、食事の計画を立てる際には、それらを単なるおやつとして扱うのではなく、食べ物として数える必要があります。そうしないと、簡単に体重が増えてしまいます。もちろん、イチョウや蓮の種には穀物には含まれていない特別な薬効成分が含まれています。そのため、大きなボウルで食べることはできず、1日あたり一掴み以下に制限するのが最適です。

各種のジャガイモ、ヒシ、レンコンなどは野菜と穀物の中間に位置し、主食の一部を置き換えるのに最適です。それらはすべて、穀物と野菜の中間の栄養価を持つ、新鮮で柔らかいでんぷん質の食材です。これらの食品を穀物の一部に代用すると、栄養価が高まり、カリウム、ビタミンC、食物繊維の供給量を増やすことができます。野菜の代わりに使用した場合、緑葉野菜の栄養を補うにはカロチン、葉酸、ビタミンKの含有量が少なすぎ、でんぷん質が多すぎるため、簡単に体重増加につながる可能性があります。そのため、ジャガイモやサトイモを使った料理を食べたり、ヒシの実や蒸しレンコンをおやつとして食べる場合は、それに応じて主食を減らす必要があります。

フルーツコーンとスイートコーンの粒はジャガイモに似たでんぷん質の野菜で、少量であれば主食の代わりに食べることができます。フルーツコーンはスイートコーンの一種です。粒が成熟する前に収穫されます。水分が多く、ビタミン C と可溶性糖分を含みますが、デンプン含有量は比較的低いです。スーパーマーケットで売られているスイートコーンの粒や缶詰の「ベビーコーン」も、でんぷん質の野菜とみなされるため、このカテゴリーに分類されます。粘り気があって柔らかいもちもちしたトウモロコシは、ビタミン C を含まず、水分含有量は低いがデンプン含有量は高いため、穀物とみなされます。したがって、子供にフルーツコーンを一切れ与える場合は、ご飯をお茶碗半分多く食べる必要がありますが、もちもちしたコーンを一切れ食べる場合は、ご飯をお茶碗半分多く与える必要はありません。

枝豆、ソラマメ、エンドウ豆は若くて柔らかいときは野菜ですが、成熟すると豆になります。多くの植物の種子は、「青年期」に収穫されると野菜とみなされますが、成熟した後に収穫されると豆や穀物とみなされます。たとえば、柔らかい若いソラマメ、新鮮なエンドウ豆、柔らかい枝豆は、水分が多く、ビタミン C を含み、デンプン質が比較的少ないため、すべて野菜と見なされます。一方、成熟した古いソラマメ、乾燥したエンドウ豆、乾燥した大豆はすべてマメ科植物と見なされます。ほとんど育たない豆については、もちろん野菜とみなされます。

大豆と黒豆は大豆科に属し、穀物ではなく、肉の代わりになります。多くの人は、大豆や黒豆はすべて粗粒で、​​小豆、緑豆、インゲン豆などと何ら変わらないと考え、お粥を作るときにこれらを加えます。実際、これらの豆は両方とも大豆であり、消化可能なデンプンをほとんど含まないため、全粒穀物とはまったく見なされません。欧米では、大豆や黒豆は魚、肉、卵などとともに高たんぱく食品に分類されています。これは、大豆や黒豆自体にたんぱく質が非常に多く含まれているだけでなく、豆腐や干し豆腐、ベジタリアンミートなどの高たんぱく食品に加工することで、魚のたんぱく質を部分的に代替できるからです。つまり、大豆や黒豆を食べることは魚の代わりになるが、穀物の代わりになるわけではない。一方、小豆、緑豆、インゲン豆、乾燥エンドウ豆、乾燥ソラマメなどは、でんぷん含有量が約 60% と高く、穀物の成分に近いため、粗粒穀物とみなされます。