良い睡眠の質を確保する方法

十分な睡眠は健康と長寿の保証ですが、人がどれくらいの睡眠をとるべきかを機械的に定義することは困難です。各人の毎日の生理的睡眠時間は、年齢、性別、体格、性格、環境要因などによって異なります。

一般的に言えば、若いほど睡眠時間が長く、睡眠の頻度も高くなります。睡眠時間は年齢と密接に関係しており、年齢は人間の成長と発達の法則によって決まります。乳児や幼児の脳と身体は未熟であり、10代の若者の身体はまだ発達途上にあるため、より多くの睡眠が必要です。高齢者は、気、血、陰陽の不足と「滋養気の衰退と防御気の内部損傷」により、「昼はエネルギー不足、夜は睡眠不足」という現象に悩まされています。しかし、これは睡眠に対する生理的な欲求が減ったことを意味するものではありません。逆に高齢者の睡眠は浅くなり、質も悪くなるので、必要な休息、特に昼寝を増やす必要があります。夜間の睡眠時間も子供の基準に準じる必要があります。昔の健康専門家は「睡眠不足は高齢者にとって大きな問題だ」と語っていた。『古今東西の名言』では、高齢者は「眠くなったら枕元に行く」べきだと説いており、これは健康維持の原則に合致している。睡眠時間は性別にも関係しています。一般的に女性は平均して男性よりも長く眠ります。現代の研究では、これは性ホルモン分泌の違いに関係している可能性があると考えられています。

睡眠の質の基準

東晋時代の張湛の『養生要諦』という不朽の名画には、「長く横になってはならない。さもないと生命力が消耗する」や「あまり寝過ぎれば精神が緩んでしまう」と書かれている。 「長時間ベッドに横たわると気力が損なわれ」、陽のエネルギーと精神が弱まると信じられています。このことから、睡眠時間を増やすことが必ずしも健康維持の要件を満たすわけではないことがわかります。睡眠時間が長すぎたり、ベッドに長くいると、大脳皮質が抑制され、脳細胞が酸素不足になる可能性があります。睡眠が十分かどうかを判断するには、量の要件に加えて、質の要件がより重要です。睡眠の質は、睡眠の深さとレム睡眠の割合によって決まります。 REM は脳疲労の改善に重要な役割を果たします。実験により、レム睡眠を奪われた猫やネズミは、記憶喪失や食欲増加などの行動の変化を経験することがわかっています。国内外の統計によると、全睡眠に占めるレム睡眠の割合は、新生児で50％、乳児で40％、小児で18.5％～25％、青少年で20％、成人で18.9％～22％、成人で13.8％～15％となっています。上記の比率に達しない場合、慢性睡眠中の浅い睡眠期間が代償的に延長され、眠っていないように感じることがよくあります。実際の生活では、すぐに眠りにつくかどうかという基準で睡眠の質が高いかどうかをチェックできます。就寝後5～15分で睡眠状態に入り、深い眠りになります。睡眠中の呼吸は均一で長く、いびきをかくこともなく、目覚めにくいため、夜中に起きることもありません。睡眠中に夢を見ることはほとんどなく、夢で驚くこともなく、夜中に起きることはめったになく、すぐに起きます。朝目覚めると、気分は軽く、元気になります。日中は頭がすっきりして、効率的に仕事ができ、眠気も感じません。一般的に、睡眠の質が良ければ、睡眠時間は短くても構いません。

米国のハフィントンポストでは、良い睡眠をとりたいなら、以下のポイントを覚えておくと良いという記事が掲載されました。コーヒーを飲んだり、テレビを見たり、携帯電話をいじったりするなど、これらの時間を超えると睡眠の妨げになります。

6:55以降はベッドにいないでください

多くの人は、目覚ましが鳴った後も、あと5分寝たいと思ってベッドから出ません。実は、あと5分寝たところで、睡眠の根本的な問題は解決しません。一番いい方法は、規則正しい生活を送り、早く寝て早く起きることです。

16:30以降はコーヒーを飲まないでください

午後にコーヒーを飲むと、頭がリフレッシュし、残りの仕事をエネルギーいっぱいで終えることができます。しかし、カフェインが体内で処理されるには 8 ～ 10 時間かかるため、午後 4 時半以降にコーヒーを飲むと、睡眠に良い影響よりも悪い影響を与える可能性があります。

午後9時以降は大量のタンパク質を摂取しないでください。

回復にはタンパク質補給が非常に重要です。しかし、夕食をあまり遅く食べると、体が休むべきときに食べ物を消化してしまう可能性があります。タンパク質は消化に時間がかかるため、夕食時にタンパク質を摂りすぎると寝つきが悪くなることがあります。

22時以降は飲まないでください

寝る前に少量のアルコールを飲むと、確かに早く眠りにつくことができます。しかし、アルコールが代謝されると、一晩の睡眠が妨げられる可能性があります。

22:05以降はテレビをつけないでください

テレビ番組は、体内にストレス反応を引き起こしやすく、興奮につながります。さらに、テレビなどの機器から発せられる青色光は、脳に「まだ寝る時間ではない」という錯覚を与えやすくなります。

23:00以降は室温を上げない

寝室の温度は睡眠と密接な関係があります。暑すぎると、心身ともにイライラしやすくなり、寝つきが悪くなります。また、暑さで寝返りを打ったり、夜中に目が覚めたりして、睡眠の質に重大な影響を及ぼします。実際、寝室の温度を少し低くすると、睡眠に良い影響が出ることがあります。睡眠に最も適した寝室の温度は約20℃です。

23:05以降は携帯電話を使用しないでください

携帯電話の画面から発せられる青色光も脳を惑わせ、メラトニンのレベルを下げ、眠りにくくする可能性がある。

23:07以降はペットと遊ばないでください

夜遅くにペットと遊ぶと、ペットもペットも興奮して眠れなくなり、睡眠への悪影響は想像以上に大きくなります。さらに、動物の毛にアレルギーがある場合、状況はさらに悪化する可能性があります。

23:35以降は心配事を考えない

翌日のプレゼンテーション、返信しなければならない電子メール、銀行残高、病気の家族...すべてがあなたの心の重荷になります。寝た後にこうした不幸なことを考えていると、さらに神経質になり、不安になるだけです。

23:55以降に眠れない場合は横にならないでください

眠れないときにベッドでじっと横たわっていると、不安が増すことがあります。一番いいのは起き上がってリラックスできる何かをすることですが、あまり明かりをつけすぎないようにしてください。