ジャガイモを最も健康的に食べる方法

ジャガイモは栄養価が高く、保存も簡単なので、家庭料理にも貴族の宴会にもよく使われます。ジャガイモの調理方法はたくさんあります。どれが一番健康的で、栄養の損失が少ないのでしょうか?ジャガイモを調理する最も一般的な方法をランク付けしてみましょう。

1位：蒸しジャガイモ。

蒸し焼きは栄養への影響が少なく、自然な香りが残る最も理想的な調理方法です。研究によると、ジャガイモを蒸した後、ビタミンCの損失は非常に少なく、保持率は80％以上です。炭水化物、ミネラル、食物繊維は失われません。ジャガイモのデンプン粒は完全にゼラチン化されているため、胃腸に負担をかけずに体内で消化・分解されやすくなります。

調理のヒント: 皮つきのジャガイモを丸ごと蒸すと、栄養分の損失が少なくなり、特にビタミン C が多く摂取できるので、ジャガイモを食べるのに最適な方法です。

2位：マッシュポテト。

ジャガイモを蒸してペースト状に潰したもので、柔らかくてサクサクとした食感があり、お年寄りや子供に適しています。適度な配合で、体重、血糖値、血圧などをコントロールする必要がある人のための治療食としても使用できます。ただし、不適切な組み合わせでは、マッシュポテトの栄養価や健康上の利点が損なわれます。例えば、一部の西洋のファストフード店で提供される「ミルキーマッシュポテト」には、マーガリン、人工着色料、香料、砂糖が大量に含まれており、マッシュポテトの栄養価が大幅に低下しています。

調理のヒント: ヨーグルトとナッツのマッシュポテトがおすすめです。味がおいしいだけでなく、ヨーグルトとナッツを加えることでタンパク質とミネラルも増え、栄養価が高く、おいしいおやつになります。選べるナッツはクルミ、カシューナッツ、ピーナッツなどです。

3位：煮ジャガイモ。

ジャガイモを大きめに切ると包丁を使う回数が減り、断面も少なくなるため、ビタミン C やビタミン B などの水溶性ビタミンの損失が少なくなります。しかし、ジャガイモを煮る前に揚げる人もいます。こうすると味は良くなりますが、多くの貴重な栄養素が破壊されてしまいます。

調理のヒント: ビーフシチューとジャガイモは相性抜群です。ジャガイモには鉄分やタンパク質などのミネラルが不足していますが、牛肉にはこれらの栄養素が豊富に含まれています。牛肉には炭水化物やビタミンCが不足しており、コレステロールも含まれています。ジャガイモは牛肉の欠点を補うだけでなく、食物繊維も豊富で、体内のコレステロールの吸収を減らすことができます。

第4位：揚げポテトチップス。

ジャガイモを薄くスライスして調理すると、栄養素の一部が失われます。しかし、揚げたポテトチップスの調理時間は一般的に短いため、ある程度は欠点を補うことができます。

調理のヒント: 揚げる前にジャガイモのスライスを水に浸さないでください。浸すと栄養素が失われやすくなります。

5位：細切りフライドポテト。

ジャガイモを非常に細かく切ると、多くの栄養素が失われます。さらに、ほとんどの人はじゃがいもを炒める前に水に浸します。中には、じゃがいもを最初に湯がいてから冷水で洗う人もいます。このようなやり方では、豊富なビタミンCやカリウム、マグネシウムなどの無機塩が水に溶けて失われてしまいます。さらに、この方法で揚げたジャガイモの細切りは断面が多く、表面積が広いため、より多くの油を吸収します。

調理のヒント: 酢を早めに加えると、味が良くなるだけでなく、タンパク質、カルシウム、ビタミン C などの栄養素の吸収率も高まります。塩を後から加えると、じゃがいもが柔らかくなるだけでなく、ビタミン C の損失も増えます。塩を早めに加えすぎると、ナトリウムの摂取量も増加します。

No.6: スパイシーシュレッドポテト。

近年レストランで特に人気を集めている料理です。千切りにしたジャガイモを揚げた後、唐辛子などの調味料を加えます。香りがよく、辛いのですが、栄養価は大きく失われています。

調理のヒント: フライドポテトは栄養素をほぼすべて失うだけでなく、発がん物質を生成し、より多くの脂肪を吸収するため、特に健康に有害です。