ゆで卵は最も栄養価が高いです。卵をゆでる4つのコツを学びましょう。

鶏卵や銀杏卵としてよく知られている卵は、最も一般的に消費される卵製品です。栄養素が総合的に豊富であることから、「人間にとっての理想の栄養バンク」とも呼ばれています。栄養学者はこれを「完全タンパク質モデル」と呼んでいます。でも、ご存知ですか？卵の食べ方を間違えると、こんなに良い栄養補助食品も薬になってしまいます！

このように卵を食べると、卵は麻薬に変わる

1. 目玉焼き、茶碗蒸し

目玉焼き、特に端が金色に焼けたものを食べるのが好きな人は多いでしょう。このとき注意しなければならないのは、卵白に含まれる高分子タンパク質が焦げた端で低分子アミノ酸に変わることです。このアミノ酸は高温下では発がん性化学物質を形成することが多いのです。また、茶卵の摂取量を減らす必要があります。茶卵は揚げたり茹でたりを繰り返すことで栄養素が破壊されてしまいます。また、茶葉に含まれる酸性物質が卵に含まれる鉄分と結合し、胃を刺激して胃腸の消化機能に影響を与えます。

2. 砂糖と豆乳を加える

多くの人は、さまざまな料理を作るときに、卵に砂糖を入れて調理することを好みます。実は、卵と砂糖を一緒に調理すると、高温によりグリコシルリジンという物質が生成され、人体に有益な卵のアミノ酸成分が破壊されてしまいます。グリコシルリジンには凝固作用があり、人体に入ると害を及ぼす可能性があることに注意する必要があります。したがって、砂糖を加える前に鶏肉の餌が冷めるまで待つ必要があります。

さらに、朝食に卵、パン、豆乳を食べるのが好きな人もたくさんいます。実際、大豆に含まれるトリプシンは卵白に含まれるオボアルブミンと結合して栄養素を失わせ、両方の栄養価を低下させます。

3. 生で食べる

食べ物は調理すると栄養価が失われると考える人もいます。生野菜や生魚介類を食べるのが好きな人はたくさんいます。同様に、生卵を食べると調理した卵よりも栄養価が高いと考える人もいます。

しかし、そうではありません。生卵を食べると、卵に含まれる細菌（大腸菌など）が胃に取り込まれ、胃腸の不快感や下痢を引き起こし、ひどい場合には死に至ることもあります。また、卵白には抗ビオチンタンパク質が含まれていることにも注目すべきです。このタンパク質は高温加熱によって破壊される必要があります。そうしないと、食物中のビオチンの吸収に影響し、食欲不振、全身の衰弱、筋肉痛、皮膚炎、眉毛の脱毛などの症状を引き起こします。

4. 一晩

卵は調理して翌日に再加熱することができます。ただし、一晩放置した半熟卵は食べられません！卵は完全に調理されていない場合、適切に保存しないと細菌が繁殖しやすく、胃腸の不快感や膨満感などを引き起こします。

同時に、卵は長く調理すればするほど良いと考える人もいますが、これも間違いです。卵を長時間加熱すると、卵黄に含まれる第一鉄イオンが卵白に含まれる硫化物イオンと結合して不溶性の硫化鉄を形成し、吸収されにくくなります。卵を長く揚げすぎると、端が焦げてしまい、卵白に含まれる高分子タンパク質が低分子アミノ酸に変化し、高温下で人体に有害な化学物質が形成されることがよくあります。

ゆで卵は最も栄養価が高い

あらゆる食品の中で、卵は最も多様な食べ方をしています。専門家の協力を得て、さまざまな研究と実験データを基に、卵の食べ方を3つのランキングにまとめました。結局、どのランキングでも「殻付きゆで卵」が1位でした。

「心臓に良いランキング」：第1位：殻付きゆで卵。油を一滴も加えず、調理温度も高くなく、卵黄のコレステロールが酸素にさらされることもありません（コレステロールが酸化すると、心臓血管の健康にとって最も深刻な脅威の1つになります）。そのため、心臓にとって最も健康的な食べ方です。 2位：ゆで卵。 3位：卵スープと茶碗蒸し。 4位：目玉焼き。 5位：スクランブルエッグ。少量の油で弱火で揚げるオムレツのことを指し、卵黄に含まれるコレステロールがあまり酸化されません。 6位：スクランブルエッグ。卵を溶いてから揚げると、卵黄に含まれるコレステロールがさらに空気にさらされて酸化されます。卵は油を多く吸収するので、より多くの油が必要になります。

「消化しやすいタンパク質ランキング」：第1位：殻付きゆで卵。研究によると、ゆで卵のタンパク質消化率は99.7％と高く、そのほぼすべてが人体に吸収され、利用できることがわかっています。 2位：目玉焼きとスクランブルエッグ。どちらの方法もタンパク質の消化率は 98% です。 3位：スクランブルエッグ。タンパク質消化率は97%です。 4位：蒸し卵。タンパク質消化率は92.5%です。 5位：生卵。タンパク質の消化率はわずか30%～50%です。

「ビタミン保存ランキング」第1位：殻付きゆで卵。加熱温度が低く、栄養素が十分に保持されます。 2位：蒸し卵。加熱温度が低いため、リボフラビンやルテインなどの水溶性ビタミンの損失が少なくなります。 3位：ゆで卵。加熱温度が低いため、水溶性ビタミンの損失が若干あります。 4位：目玉焼き。加熱温度が高く、ビタミンA、D、E、Kなどの脂溶性ビタミンや水溶性ビタミンが失われます。 5位：スクランブルエッグ。高温に加熱すると、ビタミンはすべて失われます。 6位：スクランブルエッグ。加熱温度が高くなり、ビタミンがより多く失われます。

卵を茹でる4つのコツ

1. 沸騰したお湯で卵を調理しないでください。まず、沸騰したお湯によって卵が鍋の中で転がり、卵の殻が簡単に割れて卵白が露出してしまうことがあります。第二に、卵のタンパク質の凝固と変性には非常に高い温度は必要なく、通常は 60℃ ～ 87℃ で十分ですが、沸騰したお湯の温度は 100℃ に達することもあります。沸騰したお湯で茹でると、卵白がゴムのように固くなることがあります。したがって、卵を茹でるときは、蓋を開けて水を沸騰させるのではなく、少し泡立たせる必要があります。

2. 調理時間は短く、調理後は食品を冷ましてください。白身が完全に火が通り、黄身が完全に固まるまで卵を茹でるには10分かかりますが、黄身が柔らかいゆで卵にしたい場合は6分程度で十分です。卵を長く調理しすぎると、不快な硫黄臭がします。もう一つ注意すべき点は、卵を鍋から取り出した後、すぐに冷水で冷やさなければならないということです。そうしないと、残った温度によって卵が熱くなり続けて古くなります。

3. 古い卵の方が殻が剥きやすいです。新鮮なものが一番良いと誰もが思いますが、実は新鮮すぎるゆで卵を使う必要はありません。少し古い卵の方が殻が剥きやすいからです。卵を冷蔵庫に数日間保存すると、卵の pH 値がわずかに上昇し、卵白と卵の内側の殻の間の接着力がわずかに緩みます。

4. 黄身の外側が緑色になっても大丈夫です。卵が加熱されすぎると、黄身の外側に緑色の膜ができます。これは卵黄中の硫化物と鉄の反応であり、無害です。あまり長く調理しない限り、これを避けることができます。