腰椎椎間板ヘルニアの家族向けエクササイズ

加齢とともに、中高年者の腰痛の一般的な原因として、椎間板ヘルニアが挙げられます。このタイプの腰痛は、軽度の場合は腰と背中の痛みだけです。重症の場合は、腰を伸ばすことができず、下肢のしびれ、痛み、疼痛を伴います。自宅でできる腰椎椎間板ヘルニアのセルフケアエクササイズをご紹介します。腰椎椎間板ヘルニアによる腰痛や脚の痛みがある人は、1日に1～2回行うとよいでしょう。

セクション 1: うつ伏せの姿勢で、硬いベッドの上に横たわり、ウォームアップの動きを行います。

セクション 2: うつ伏せになり、肘で体を 3 分間支え、その後 1 分間回復し、これを 6 ～ 8 回繰り返します。

セクション 3: うつ伏せになり、両手で体を支え、肘を伸ばして 3 分間保持し、その後 1 分間回復します。これを 6 ～ 8 回繰り返します。毎回深呼吸法を使って、息を吸って、空気がなくなるまで吐き出すこともできます。このとき、腰が沈むのを感じ、腰椎は元の正常な生理的湾曲に戻ろうとします。

セクション 4: 自宅にあるアイロン台または木の板を使用し、安全ベルトまたは丈夫な革ベルトを追加して、腰をしっかりと縛ります。うつ伏せになり両手で体を支えます。 3分間保持してから元の位置に戻ります。 6〜8回繰り返します。

セクション 5: 腹部の下に枕を置いてうつ伏せになり、背中の後ろで手を組み、足、頭、肩をできるだけ高く持ち上げ、1 秒間保持してから下ろしてリラックスします。これを 6 ～ 8 回繰り返します。

セクション 6: リラクゼーションエクササイズ。上記のエクササイズを終えたら、膝を曲げるエクササイズを行ってください。

正しい座り方、つまりお尻を椅子の背もたれのベースに近づけて硬い椅子に座った状態でしばらく休みます。条件が許せば、椅子の背もたれの中央に円筒形の背もたれを配置するのが最適です。肩甲骨をできるだけ椅子の背もたれに近づけ、脚は自然にリラックスした状態に保ちます。

セクション 7: 立ちストレッチ。足を少し広げ、両手を腰と背中に置き、指を合わせて直立します。指を後ろに向け、手を支えにして、膝をまっすぐに伸ばしたまま、上半身を腰から上に向かってできるだけ後ろに曲げます。 1 ～ 2 秒間保持してから、開始位置に戻ります。繰り返しごとに、上半身を前回よりもさらに後ろに曲げて、最大限のストレッチを実現するようにしてください。

腰椎椎間板ヘルニアは変性疾患であるため、このタイプの腰痛や脚の痛みを完全に取り除くことは不可能です。日常生活の中でセルフケアに注意を払うことによってのみ、症状を緩和し、痛みの再発を防ぐことができます。