秋冬に健康を保つための15のこと

心臓病のリスクを減らし、仕事の能力を高め、老化を遅らせ、がんを予防したい。健康を改善するには、確かにより多くの時間が必要です。おそらく、1 日 30 分の運動と、夜 7 ～ 8 時間の睡眠が必要でしょう。秋と冬に健康を維持するためにできることをいくつか紹介します。

1. 皮を食べる

理由: がんと闘う

リンゴの中で最も有益な栄養素は皮に含まれています。例えば、赤いリンゴの皮に含まれるさまざまな化学物質は、乳がん、肝臓がん、大腸がん細胞の増殖を抑制することができます。他の種類のリンゴの皮にも、この驚くべき効果があります。

専門家は次のように勧めています: 通常のリンゴには農薬が多すぎるため、オーガニックリンゴの皮だけを食べるようにしてください。

2. 毎日緑茶を飲む

理由: 精神を研ぎ澄ます

緑茶はコレステロール値をコントロールし、がんのリスクを減らすのに役立つ可能性があり、緑茶を飲むことは認知機能の維持にも役立つ可能性があります。

3. ラベンダーやローズマリーの香り

理由：老化を遅らせる

ラベンダーの香りは安らかな眠りをもたらすだけでなく、日中にも多くのメリットをもたらします。ラベンダーまたはローズマリーのエッセンシャルオイルを5分間嗅ぐと、唾液中のストレスホルモンであるコルチゾールのレベルが最大24%減少しました。このホルモンは血圧を上昇させ、免疫系を混乱させるので、これは素晴らしいことです。

さらに、低濃度のラベンダーや高濃度のローズマリーの香りを嗅ぐと、フリーラジカル（老化を加速させ、病気を引き起こす厄介な粒子）と戦う能力が高まります。

4. サラダにピスタチオを加える

理由: コレステロールを下げる

毎日ピスタチオを一握り（約50グラム）食べましょう。 4 週間の追跡調査により、総コレステロール値は平均 6.7%、LDL (悪玉) コレステロール値は 11.6% 低下します。このような減少には重要な結果が伴います。総コレステロールが約 7% 低下し、心臓病のリスクが 14% 減少します。

ピスタチオは、コレステロールの吸収を減らすことが知られている植物ステロールの最良の供給源の一つです。 25グラムあたり約160カロリーであることを覚えておいてください。サラダを作るときは、ドレッシングを少なめにして、代わりにピスタチオを使いましょう。

5. 砂糖の代わりにそば蜂蜜を使う

理由: コレステロールを下げる

この甘い物質は古代から薬として使われてきました。蜂蜜は傷に効く天然の抗菌軟膏です。現在、研究者らは、その効果は皮膚の表面を超えて広がると述べている。

蜂蜜は低密度コレステロールの酸化を遅らせます。低密度コレステロールは一度酸化されると、血管内で血小板のように沈殿します。蜂蜜の種類の中で、酸化を最も遅らせるのはそば蜂蜜です。

6. 深呼吸する

原因：ほてりの冷却

ゆっくりと深い腹式呼吸をすると、ほてりの頻度を半分に減らすことができます。ほてりの原因の一部はエストロゲンの減少だが、研究者らはストレスも交感神経系の活性化に関与していると考えている。

深呼吸をすると副交感神経系が活性化され、体のリラックス反応が活性化されます。心拍数を遅くし、筋肉をリラックスさせ、血圧を下げます。快適な椅子を見つけて、深呼吸しましょう。鼻から息を吸い、口から吐き出します。目を閉じて注意を集中してください。腹部をリラックスさせ、呼吸するたびに腹部を自由に上下させます。

7. 卵を食べる

理由: 視力を高める

卵は目に良い抗酸化カロテノイドの優れた供給源です。ルテインとゼアキサンチンは視力にとって最も重要なカロテノイドであり、中心視力を担う網膜の部分である黄斑に有益な唯一のカロテノイドです。

卵には緑の葉野菜ほど多くのルテインやゼアキサンチンは含まれていませんが、卵に含まれる抗酸化物質は体内に吸収されやすいです。

コレステロールが心配ですか？してはいけないこと: 1日1個の卵を食べると、コレステロールやトリグリセリドの値は上昇せずに、血中のルテイン（26%）とゼアキサンチン（38%）の濃度が上昇します。

8. 全粒シリアル1杯

理由：有害な炎症を軽減する

全粒穀物は命を救う可能性さえあります。週に11回以上全粒穀物を食べた女性は、それより少ない量しか食べなかった女性に比べて、糖尿病、喘息、心臓病などの炎症性疾患で死亡する可能性が3分の1低かった。

賢い選択: オートミール、玄米、全粒粉パン、全粒穀物の朝食用シリアル、ブルグル、おいしいポップコーン。

9. カルシウムとビタミンDのサプリメント

理由: がんと闘う

十分なビタミン D とカルシウムを摂取すると、がんのリスクを大幅に減らすことができます。研究によると、カルシウムとビタミン D を組み合わせて摂取した女性は、全体的な病気のリスクが最大 77% 減少しました。

ビタミン D は、がんに対する第一防衛線である体の免疫反応を強化します。皮膚は日光に当たるとビタミン D を生成します。十分なビタミン D を摂取するには、毎日サプリメントを摂取するのが最善の方法です。

10. サラダにアボカドを加える

理由：抗酸化物質の摂取を増やす

野菜には意外な欠点がいくつかあります。野菜の多くは無脂肪ですが、がんと闘うカロテノイドの吸収を助けるために脂肪が必要です。

研究によると、アボカドスライスが入ったサラダを食べると、体内のルテイン濃度が4倍、アルファカロチンが6倍、ベータカロチンがなんと14倍も増加するそうです。

11. ドライイチジクをゆっくり噛む

理由：抗酸化物質の摂取を増やす

ドライフルーツには抗酸化物質が豊富に含まれていることは周知の事実ですが、あまり知られていない種類の中には、栄養価が最も高いものもあります。研究によると、イチジクと干しプラム（またはプルーン）は総合的な栄養スコアが最も高いそうです。干しイチジク一握り（約45グラム）で「抗酸化能力」が9％向上します。これは、緑茶を一杯飲んだ後に見られる増加の2倍以上です。

12. フルーツサラダスナック

理由：抗酸化物質の摂取を増やす

抗酸化物質は一緒に摂取すると効果的です。オレンジ、リンゴ、ブドウ、ブルーベリーを組み合わせると、単独の果物に比べて 5 倍の抗酸化力が発揮されます。

サラダに使われるこれらの果物の中で、フェノール樹脂（慢性疾患の予防に役立つ植物化学物質）の含有量が多い順に並べると、クランベリー、リンゴ、ブドウ、イチゴ、パイナップル、バナナ、桃、オレンジ、梨となります。

13. 恋人にキスをする

理由: 笑顔を輝かせる

キスを楽しむのには、何らかの理由があるかもしれません。キスをすると口の中の唾液の量が増え、虫歯の原因となる細菌を口から取り除くのに役立つからです。残念ながらキスする相手がいない場合は、代わりにキシリトールガムを使うこともできます。

14.冷蔵庫の温度を下げる

理由：胃を細菌から守る

温度を 4°C 以上に設定した場合、食品が危険にさらされます。この温度では細菌が増殖する可能性があります。毎年、米国では汚染された食品を食べたことにより7,500万人が病気になり、5,000人が死亡しています。温度計を使用して、温度が十分に低いことを確認してください。

15. 頭を上げ続ける

理由: 頭痛を避けるため