運動で腰椎椎間板ヘルニアを緩和する方法

腰椎椎間板ヘルニアはよくある病気です。患者は初期には腰痛、背中や脚の痛みなどの症状を経験します。これを真剣に受け止めず、放置すれば、事態はますます深刻化するでしょう。しかし、日常生活の中で特定の運動を行うことで、腰椎椎間板ヘルニアを緩和することができます。一般的に使用される方法は次の 7 つです。

1. 仰向けに寝て骨盤を持ち上げます。膝を曲げて仰向けに寝ます。足と背中を支点にして骨盤を持ち上げ、ゆっくりと下ろします。 20回繰り返します。この動きにより、骨盤の前傾が矯正され、腰椎の湾曲が増大します。

2. 膝を抱えて胸に触れます。膝を曲げて仰向けに寝ます。両手で膝を抱えて、できるだけ胸に近づけますが、背中がベッドから反らないように注意してください。

3. 横向きに寝て足を上げます。上側の脚をまっすぐに伸ばし、下側の膝を少し曲げた状態で横向きに寝ます。上側の足を持ち上げて、ゆっくりと下ろします。何十回も繰り返します。

4. 這って肘と膝を触れ合わせます。膝と上肢を支えてうつ伏せになります。腰の力を抜いてゆっくりと沈み込みます。 10回繰り返した後、片方の下肢を伸ばし、膝を曲げてできるだけ同じ側の肘関節に触れるようにします。 15回繰り返します。

5. 仰向けに寝て、足を伸ばし、両手をお尻の下に置き、膝を少し曲げた状態で下肢をゆっくりと持ち上げ、下ろします。これを15回繰り返します。

6. ベッドに座り、片方の膝を軽く曲げて、もう一方の下肢を伸ばし、上半身を前に傾けて伸ばした下肢を押し、次にもう一方の下肢に切り替えて足を伸ばします。この動きは、下肢を前の椅子の背もたれに置いて立った状態でも行うことができます。

7. 膝腹筋運動：膝を曲げて仰向けに寝ます。腹部を収縮させて胴体を持ち上げ、膝を両手に触れます。