腰椎椎間板ヘルニア患者のための運動法

腰椎椎間板ヘルニアを患ったが、治療と安静により症状は改善した。急性期は終わり、腰椎機能を回復するための回復期に入りました。この期間中に適度なウエストエクササイズを行うと、半分の労力で2倍の効果が得られます。腰椎椎間板ヘルニアの患者に適した運動方法は数多くあります。以下に紹介する方法は、回復期に使用するのに適しています。シンプルで簡単、そして効果的です。この腰を強化する運動法は、腰を鍛える「十文字マントラ」としてまとめることができます。

1つはぶら下がることです。ドア枠や鉄棒を使ってぶら下がる運動をします。ぶら下がるときは、腰と下肢をリラックスさせ、体重が自然に垂れるようにすることで、ストレッチの目的を達成します。ぶら下がる動作はゆっくりと穏やかに行う必要があり、上下にジャンプして腰椎に負担をかけないようにしてください。ぶら下がり運動は、徐々に運動量を増やして継続することが大切です。

注意: 上下にゆっくりと静かに移動し、家族が近くにいてあなたを守ってくれるようにしてください。

2つ目はサポート、つまり腰をサポートする運動です。ぶら下がり運動が苦手な方は腰を支える運動を行ってください。足を肩幅に開いて立ち、全身をリラックスさせます。腕をゆっくり上げながら、鼻からゆっくりと息を吸います。両腕を頭の上に上げ、空を見上げながら腰をできるだけ伸ばし、しばらく静止します。次に、腕をゆっくり下ろしながら、口からゆっくりと息を吐き出します。この方法を朝と夕方に 1 回ずつ、合計 36 回繰り返します。新鮮な空気のある場所で行うのが最適です。

注意：我慢できる強さで行い、急がず、慣れてきたら徐々に強さを上げていきましょう。

3つ目はアーチ、つまり腰をアーチにする運動です。両手で壁やその他の物体につかまり、身体と物体の間に適切な距離を保ちます。足を肩幅に開いて立ちます。少し力を入れて、適度なスピードで腰を前後に反らせます。腰を前後に反らせる動作を1ラウンドずつ1回とカウントします。これを 1 日に 2 回、1 回につき 36 回行います。

注意: 優しく、適度な力で行ってください。

4つ目は後ろ向き、つまり後ろ向きに歩く運動です。後ろ向きに歩くときは、平らで安全な場所を選んでください。歩くときは、胸を張り、腹部を引き締め、まっすぐ前を見て、腕を自然に前後に振り、できるだけ後ろを見ないようにしてください。後ろ向きに歩く速度は、具体的な状況に応じて決定し、一歩ずつ進んでください。一般的には、1 日 2 回、1 回につき 15 分間後ろ向きに歩く必要があります。

注意: 速度を制御し、転倒しないように注意してください。

5 はそれ以上です。つまり、複数の角度とさまざまな方向での腰の動きです。左右に曲げる、前後に曲げる、腰を左右に回す、腰を振るなど、各項目を1日2回、36回ずつ行います。

注意: 動きは穏やかでゆっくり行う必要があり、振幅は大きすぎないようにしてください。

6つ目はスクワット、つまりしゃがむ運動です。足を肩幅に広げて立ち、手を上げ、つま先を地面につけ、かかとを上げてゆっくりとしゃがみます。正しい姿勢でしゃがまなければなりません。スクワットの練習を始めたばかりの頃は、壁などにつかまってハーフスクワットをするといいでしょう。徐々にスクワットの回数を増やし、最終的には深いスクワットをします。これを 1 日に 2 回、1 回につき 36 回スクワットします。

注意: 転倒しないように、ゆっくりと動き、ゆっくりしゃがんでください。

7は背中、つまり腰を伸ばす運動です。統計によると、腰椎は1日に3,000～5,000回前方に曲がりますが、後方に伸びることはほとんどありません。同時に、現代人は仕事中に腰を曲げた姿勢で座ることが多く、腰椎が長時間曲がった状態になります。時間が経つにつれて、腰椎椎間板にかかるストレスのバランスが崩れ、腰椎後靭帯が過度に伸びて腰痛を引き起こします。

腕を腰に当て、足を肩幅に広げ、全身をリラックスさせ、腰をまっすぐ上に伸ばしながら背中と腰を後ろに36回伸ばします。これを1日2回行ってください。また、仰向けに寝た状態で腰椎伸展運動を行うこともできます。腕を使って上半身をできるだけ支え、下半身をベッドに近づけて、腰をできるだけ伸ばせるようにします。この動きを36回繰り返します。

注意: 転倒しないようにゆっくり移動してください。

8番目はマッサージです。まず神叔ポイント（腰の目）をマッサージし、両手で神叔ポイントを100回以上押してこすります。次に、両手でこのポイントを交互に100回ずつ叩きます。最後に、少し体を曲げて両方の拳を使って同時に臀部を100回叩きます。次に、両方の拳を使って腰をそれぞれ100回叩きます。上記のことを1日2回行ってください。

ツボ: 第二腰椎の棘突起の下端から外側に 1.5 インチ、つまり臍の後方 1.5 インチ、脊椎の下 1 インチ。

マッサージ方法：背骨の両側には多くのツボがあります。背骨の両側に沿って上から下へ背中を軽くたたいてみましょう。

9は暖かさ：腰を暖かく保ちます。椎間板ヘルニアや腰痛に悩む人は、季節が変わり寒くなってきたら、普通の人よりも早めに衣料品を買い足したほうがよいでしょう。寒い季節にはウールや綿のベストを着用し、夏には湿気や寒さから腰を守る必要があります。これらは腰痛の原因となります。

十は守護、すなわち腰の守護です。立ち過ぎない、座り過ぎない、重いものを運ばない、あまりかがまない（かがむよりはしゃがむのがベスト）、子供を抱かない、低いベンチに座らない、無理をしない、腰に悪い動きをしない、スプリングベッドで寝ない、硬すぎるベッドで寝ないなど、悪い姿勢を正すべきです。実践により、「十字経」は「腰椎椎間板ヘルニア」のリハビリに効果的な非薬物療法であるだけでなく、「腰椎椎間板ヘルニア」の再発を防ぐ予防策でもあることが証明されています。