五十肩を緩和する運動方法

肩関節周囲炎は 50 歳以上の人によく見られます。家事を行う主婦は肩関節周囲炎になりやすく、長時間パソコンを操作する労働者もなりやすいと言われています。可動域が制限されている五十肩の患者が、病気の治療を医師に全面的に信頼するのは大きな間違いです。五十肩の初期段階では、炎症によって肩の痛みが生じます。人間の体は、痛みを感じると、自分自身を守るために、意識的または無意識的に肩の可動域を狭めます。肩を狭い範囲で長時間動かすと、動かせない部分の筋肉が癒着し、最終的には腕の上方向への動きが完全に制限されてしまいます。五十肩を完全に治したいなら、痛みを我慢して運動しなければなりません。

1. 壁を登る指

目の前の壁を低いところから高いところへ手で触り、人差し指と中指を交互に使ってゆっくりと上っていきます。自分が耐えられる高さまで登り、目印を付けて、次回はさらに高い高さまで登れるように努力しましょう。このトレーニングを 1 日に 2 ～ 3 回、1 回につき 15 ～ 20 分間行い、徐々に高度を上げていきます。肩関節周囲炎の回復に大いに役立ちます。壁登りの練習をするときは、体が横に曲がらないように注意してください。

2. 重い物を持ち上げる

体を前に曲げ、足を広げて立ち、痛みのない側でテーブルの端を持ち、肩関節の周りの腱を緩めるために約90度曲げ、次に腕を内側と外側、前後、腕の周りで振る運動を行います。指が腫れたりしびれたりするまで、振幅を徐々に大きくすることができます。

次に、背筋を伸ばして少し休憩してリラックスし、ダンベルやサンドバッグ（1～2kg）などの重いものを下に振り下ろしたり、前、後ろ、内、外、円を描くように同じ時間（30～50回）振り下ろしたりして、痛みがなくなるまで行います。また、うつ伏せの姿勢で、患側の肩をベッドの外に垂らし、リラクゼーションスイングやウェイトリフティングスイングエクササイズを行うこともできます。

注意: 痛みは反射的に筋肉のけいれんを誘発または悪化させ、機能回復に影響を与える可能性があるため、活動は痛みのない範囲内で実行する必要があります。それぞれの活動によって痛みが増すことはありません。逆に言えば、それは過活動や新たな怪我を示しているので、運動量は随時調整する必要があります。

3.壁に円を描く

患者は壁に向かって腕を伸ばし、象徴的に壁に向かって円を描きます。この動作を頻繁に繰り返すことは、肩関節周囲炎の回復に大いに役立ちます。

4.タオルを引っ張る

長いタオルを両手で端から端まで持ち、背中の後ろに置き、片方の手を上に、もう片方の手を下に置き、体をこするように引っ張ります。動き始めると、患者は多少の制限を感じるかもしれませんが、心配しないでください。動きは徐々に小さなものから大きなものへと増え、感覚はどんどん良くなっていきます。これを一日数回続けると、肩関節周囲炎の症状は徐々に改善していきます。