X字脚を矯正するにはどのようなエクササイズを行えばよいでしょうか?

X字型の脚とは、両足を揃えて立っているときに、両側の膝関節が最初に接触し、2つのかかとが近づくことができず、歩くときに両膝がぶつかって接触することを意味します。足を合わせると膝だけが触れ、太ももとふくらはぎの間に隙間ができます。では、X脚を矯正するにはどのような運動をすればよいのでしょうか?

（１）座位開脚膝運動

地面またはマットの上に座り、両手で膝の内側を押し、足を揃えて、両手でゆっくりと押し下げ、膝が離れなくなったり押し下げられなくなったりするまで、できるだけゆっくりと膝を広げます。 5～10秒間停止してから、元の位置に戻ります。 15～20回繰り返し、合計4セット練習しましょう。

(ii) 座位開脚運動

地面またはマットの上に座り、足を前に平らに伸ばし、足をできるだけ近づけ、左右の足首に輪ゴム（長さ50cm）を巻きます。次に、左右の足を力を入れて外側に引き（大腿部の外転）、足を 70 ～ 100 cm 離してから、リラックスして元の位置に戻ります。 20～30回繰り返し、合計4セット練習しましょう。

（III）両足で物を掴む運動

幅の広いスツールに座り、後ろで両手を支え、足を前に伸ばし、膝を曲げ（90度）、足を地面につけたまま、足首に柔らかいものを挟みます。次に足を地面から離し、膝を伸ばして 5 ～ 10 秒間停止し、リラックスします。膝を伸ばして一時停止し、元の位置に戻る必要があります。持っている物体は地面に落ちることはありません。最初は大きな物から始めて、紙を持てるようになるまで徐々に小さな物に変えていきます。 20～30回繰り返し、合計4セット練習しましょう。

（IV）ふくらはぎを内側に蹴り上げる

片方の足を支え、もう片方の足を少し上げて立ちます。ふくらはぎを体の内側に向けて強く蹴り、片方向に 20 ～ 30 回行います。次に、1～2kgのサンドバッグなどの重いものを足首に乗せ、左右の足を10～15回ずつ蹴ります。さらに、左足と右足を交互に、足の内側でシャトルを蹴ることもできます。上記のキックテクニックをそれぞれ 4 セットずつ練習します。

(V) 両膝外反運動

両足を揃えて立ち、前屈みになり、半分しゃがんだ状態で膝を外側に向けます。同時に、両手で膝の内側を外側に5～10秒間押し、立ち上がってリラックスします。 20～30回繰り返し、合計4セット練習しましょう。