腰椎椎間板の痛みを和らげるヒントは何ですか?

腰椎椎間板ヘルニアは、多くの人にとって一般的な腰椎疾患です。腰椎椎間板ヘルニアは腰痛の症状を引き起こしやすくなります。また、下肢の神経系が圧迫されやすく、つま先や脚の動きが制限されることもあります。腰椎椎間板ヘルニアを緩和するためのヒントもたくさんあります。もっと運動して、タンパク質の多い食べ物を食べるといいでしょう。

腰椎椎間板の痛みを和らげるヒントは何ですか?

咳をするときは手を腰に当ててください

くしゃみや咳をすると急に腰が張ってしまい、特に腰を痛めやすいので、くしゃみが原因で腰を捻挫してしまうことはよくあります。

咳をするときに手を腰に当てると腰椎が安定し、腰の損傷を防ぐことができます。

重い物を片手で持ち上げないでください

ハンドバッグの重量を減らすようにしてください。重いハンドバッグは腰椎にかかる圧力を高め、腰痛のリスクを高めます。

重い物を片手で運ばないでください。バックパックは、片方の肩にかけるバッグよりも、腰椎にかかる力を均等に分散できます。

長時間立った後はしばらくしゃがんでください

長時間立ったり、長距離を歩いたりした後に腰に痛みやしびれを感じたら、しゃがんでしばらく（30秒程度）休むと痛みが和らぎます。

物を持ち上げるときにかがまないようにする

何かを動かすときは、かがまないでください（背中と太ももは90度にしてください）。正しいやり方は、まず腰を動かし、しゃがんで物を両手で持ち、ゆっくりと立ち上がることです。力を入れすぎないように注意してください。

物を持ち上げる際は、重い物は腰より高く、軽い物は肩より高くしないようにしてください。

つま先立ちで小さな歩幅で歩く

歩くときは、小さく速く歩き、お腹を引き締めて胸を張るようにしましょう。毎日30分間、早歩きをします。男性は1分間に100メートル以上、女性は1分間に80メートル以上歩きます。

早歩きにつま先歩きを加え、交互に行うことで、より良い結果が得られます。軽い腰痛であれば1ヶ月で治りますし、重度の腰痛でも半年ほど続ければかなり改善されます。断続的な治療は避けてください。

立った状態で交互に足を曲げます

普段立っているときは、足を肩幅に広げ、膝を少し曲げ、足を交互に出し、少しリラックスして体の重心を下げると、腰椎を効果的に保護できます。

小さなスツールを賢く使う

長時間の立ち作業（皿洗いやアイロンがけなど）は腰の筋肉に緊張を引き起こす可能性があります。足の前に小さなスツールを置き、左右の足を交互に乗せると、腰をリラックスさせることもできます。

オフィスで働くホワイトカラーの労働者は数時間座り続けるため、腰や背中の筋肉がひどく疲れています。足の下に小さなスツールを置いて膝関節が股関節の上を通るようにすると、腰椎への圧力を軽減できます。

枕を賢く使う

仰向けに寝るときは、ふくらはぎの下に小さめの枕（厚すぎないもの）を入れて下肢を持ち上げるといいでしょう。これは、血液が心臓に戻るのを助けるだけでなく、腰をリラックスさせるので、一石二鳥です。

横向きに寝る時は、右側を下にして（心臓への負担を軽減するため）、膝の間に薄い枕を入れて腰椎をリラックスさせます。

改造された日用品

少し時間をかけて日用品を改良しましょう。たとえば、モップの柄を長くしたり、まな板を高くしたり、コンピューターを少し高くしたりするなどして、人間工学に基づいたものにし、腰痛を軽減しましょう。