五十肩の運動

肩関節周囲炎、頸椎症、腰椎症は、ホワイトカラー労働者によく見られる問題です。長時間座り、同じ姿勢を続けると、腰や首などに重大な負担がかかり、時間が経つにつれて頸椎症、腰椎症、肩関節周囲炎などを引き起こします。日常生活で運動をすると五十肩を予防できることをご存知ですか？以下では、五十肩の運動方法について編集部が紹介します。

五十肩の運動

1. 「背泳ぎ」法：

背泳ぎをするときのように、両腕を交互に後ろに漕ぎます（バランスを保つために後ろ向きに歩くこともできます）。これを 1 日 1 ～ 2 回行います。最初は肩が痛くなるかもしれませんが、各エクササイズの時間を 5 ～ 10 分に制限し、徐々に長くしてください。

2. 手を下にして円を描く：

足をまっすぐに伸ばし、手を下げて立ち、中心点を見つけて円を描きます。 1 日に 1 回、両腕ごとに前方に 40 回、後方に 40 回描きます。

3. 温熱法：

毎日自宅で患部に温かいタオルを20分間当てると、痛みが和らぎます。痛みが非常にひどい場合は、温湿布を 20 分間、冷湿布を 20 分間、交互に行うこともできます。

4. 壁登り法：

壁の高いところに白い水平線を描きます。毎朝、外に立って壁を向き、足を動かさずに足を伸ばし、指を上に向けてください。壁に描かれた白い線に到達することを目標とし、毎日少しずつ高く上がっていきます。最初は大変ですが、歯を食いしばって頑張れば、必ず多くのものが得られます。汗をかくことができたらもっと気持ちいいだろうな。

5.スティックプッシュ方式：

長さ約50cmの棒を用意し、両手で水平に持ち、健常な手で患部の手を外側に押し出します。毎日数センチずつ外側に押し出すだけで、患側が外転運動できるようになるまで繰り返します。

五十肩を予防する肩の運動

1. 体をまっすぐに伸ばし、テーブルまたは窓枠の端に向かって、片方の手で握りこぶしを作り、テーブルまたは窓枠を支え、肘を伸ばします。もう一方の手を動かさずに、少し前に踏み出し、体を前に動かします。ただし、テーブルを支えている腕は動かさず、肩関節が受動的に引っ張られ、伸びるようにします。次に反対側に切り替えて、上記の動きを行ってください。

2. テーブルまたは窓枠に背中をつけて立ち、両手でテーブルまたは窓枠の端を持ち、手と上半身を動かさず、肘を曲げます。膝を曲げてしゃがみ、肩関節を前方または上方に受動的に持ち上げます。

3. テーブルまたは窓枠から腕の長さの距離を離し、テーブルまたは窓枠に向かって立ち、腕を伸ばして手をテーブルの上に置きます。手と上半身を動かさず、膝を曲げてしゃがみ、肩関節が受動的に前方上方に持ち上げられるようにします。

4. テーブルまたは窓枠から腕の長さほど離れて横向きに立ち、上腕をまっすぐに伸ばし、手のひらをテーブルまたは窓枠に置きます。手を動かさずに膝を曲げてしゃがみ、上半身を少し内側に傾けて肩関節が受動的に外転するようにします。

5. ドア枠の横に立ち、肘を曲げて左手をドア枠の内側に置き、手と前腕を動かさずに体を左に回転させ、肩関節を受動的に内旋させます。

6. ドア枠の横に立ち、肘を曲げ、左手をドア枠の外側に置き、手と前腕を動かさずに体を右に回転させ、肩関節を受動的に外旋させます。

肩関節周囲炎患者に対する運動時の注意事項

1. 五十肩を明確に診断する前に、中高年によく見られる心肺疾患や頸椎症を除外する必要があります。なぜなら、これらの疾患の痛みの症状は、肩関節周囲炎に関与し、放散することが多いからです。自分自身をケアする際には、上記の病気を除外するために適切な検査を受けるために病院に行く必要があります。

2. 各エクササイズにより、局所的な痛みや軽い痛みが生じる可能性がありますが、ひどい痛みは生じません。

3. 局所的な傷害を避けるために、受動的な動きを強制するために暴力を使うことは避けてください。

4. 良い結果を得るには、運動を毎日継続して行う必要があります。

5. 理学療法の前に赤外線や温浴などの温熱療法を行うと、運動中の痛みが軽減され、理学療法中の関節の可動域が広がります。

6. リハビリテーションは運動だけに頼ることはできません。痛みがひどい場合は、超短波、超音波、筋力トレーニング、関節の受動運動など、他の治療法を組み合わせてリハビリテーション治療を行う必要があります。