腰痛のエクササイズ方法

腰の筋肉の緊張は、人生においてよくある整形外科的疾患です。この病気は、治療過程においてそれをサポートする適切な運動も必要とします。では、腰の筋肉の緊張を和らげるには、どのように運動すればよいのでしょうか?

人生において、スポーツによる怪我やその他の理由により、腰の筋肉の緊張に悩まされる人はたくさんいます。この病気の治療プロセスも比較的長いです。したがって、治療過程においては必要なリハビリテーション運動が不可欠です。では、腰の筋肉の緊張を和らげるには、どのようなエクササイズが効果的でしょうか?以下に、腰痛のときに効果的な運動方法をご紹介しますので、ぜひご参考ください。

腰の筋肉の緊張を和らげるエクササイズ

手が足を登る

まっすぐに立ち、足を少し開いてリラックスします。まず両腕を上げ、体をできるだけ後ろに傾け、少しの間停止します。次に体を前に曲げて手を下ろし、できるだけ足に触れるようにし、停止してから直立姿勢に戻ります。これを 1 回としてカウントし、10 回から 15 回連続で実行できます。前屈みの際には、脚を曲げないでください。曲げると効果が損なわれます。高齢者や高血圧の患者はゆっくりと曲げてください。

腰と腰を回す

足を肩幅より少し広めに広げ、まっすぐに立ち、全身をリラックスさせ、手を腰に当て、呼吸を整えます。腰は最初に左に動き、次に前、右、後ろに動き、腰の中心軸の周りを水平に円を描きます。腰を1回転させるごとに1回とカウントします。必要に応じて 15 ～ 30 回繰り返し、その後同じ動きを反対方向に行います。円の振幅は徐々に大きくすることができます。上半身は基本的に直立した状態を保ち、腰は股関節の回転に合わせて動き、身体は過度に前方または後方に傾かないようにする必要があります。

腰を回して打ち返す

足を肩幅に広げ、全身をリラックスさせ、足を少し曲げ、腕を自然に垂らし、手を半分握った状態で直立します。まず腰を左に回します。もう一度右に曲がってください。腰を左右に回すと、腕も自然に前後に振ります。振り回す力を利用して、片方の手は前、もう片方の手は後ろで、腰と下腹部を交互に叩きます。力の量は適宜決定できます。腰を左右に回す動作を1回として、体調やご自身の状況に合わせて30～50回連続で行っても大丈夫です。

後ろ向き歩行法

後ろ向きに歩く場合は、比較的開けていて平らで安全な場所を選んでください。手を腰に当てるか、左右に振り、胸を張ってお腹を引き締め、つま先を地面から少し浮かせるか軽く地面に触れるようにして歩きます。後ろ向きに歩くときも、深呼吸をしましょう。つまり、歩き始めるときに深呼吸し、後ろに下がるときに深く息を吐きましょう。会場に応じて、直線または円を描くように歩きながら、上記のように繰り返し練習します。 1日に2回行うのが最適です。準備とリラックスの活動に加えて、毎回 5 ～ 10 分間後ろ向きに歩きます。後ろ向きに歩くときは、徐々に、自分の能力の範囲内で、中程度のペースと適切なスピードで、全身をリラックスさせて行う必要があります。適切な運動量は、運動後に少し汗をかき、翌朝のわずかな疲労感が消える程度です。

腰の筋肉の緊張の原因

風、寒さ、湿気の侵入

局所的な気血循環を妨げ、腰や背中の筋肉、筋膜、靭帯が緊張し、痙攣や変性を起こし、腰痛を引き起こします。

悪い姿勢で長時間働く

例えば、長時間腰を曲げた状態で作業する鉱山労働者、片方の肩でしか荷物を運べないポーター、長時間上半身を横に曲げた状態で作業する歯科医など、長時間悪い姿勢で作業を続けると、腰や背中の筋肉の全部または一部が緊張または拘縮した状態になり、時間が経つにつれて腰や背中の筋肉の疲労障害が発生します。

健康状態が弱い人

腰と背中の筋肉は未発達で、細く弱く、疲労しにくいため、腰を長時間またはわずかに動かすと怪我をします。長時間座り続けるなど、同じ姿勢を長時間続けることでも腰の筋肉に疲労障害が起こり、腰痛の原因になります。

脊椎外傷骨折

脊椎の本来のバランスが崩れ、運動中に腰と背中の筋肉のバランスが崩れてしまいます。時間が経つと、腰や背中の筋肉に負担がかかることがあります。